סקוואט המדריך המלא

hadashחלק 1 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1, חלק 2, חלק 3)

בסדרת המדריכים על ביצוע תרגילים רשמתי עד כה על לחיצת חזה, והיום יצא המאמר הראשון בסדרה על סקוואט.

רבות נכתב על התרגיל, "מלך התרגילים", התרגיל שיכול לשמש כתוכנית אימון בפני עצמו (Smolov squat routine). לתרגיל יש המון תומכים ומנגד המון אנשים ואנשי רפואה (רופאים ופיזיוטרפיסטים) שמוציאים שם רע לתרגיל. סקוואט הוא תרגיל שמערב המון שרירים. כמעט כל הגוף עובד וצריך להיות מכווץ בביצוע סקוואט. הסקוואט המלא עובד על מספר מרכיבים כוח, יציבות, גמישות (כן גם גמישות). הוא משמש המון שנים לשיפור יכולות אתלטיות, ריצות, קפיצות. הוא כלי של ספורטאים לצבור מאסה וכוח בכל הגוף ובמיוחד בפלג גופם התחתון ושרירי הליבה ( core muscle). ומשמש כתרגיל שיקומי בפציעות ברכיים, קרסול ועוד.

בסדרת המאמרים ארשום על הטענות בגנות התרגיל. אתן מדריך פרקטי איך לבצעו. אסביר על תרומתו. ואיך לשלב אותו בתוכנית האימונים.

אתחיל מהטיעונים בגנות הסקוואט, והראשון עומק

תנו לי לספר לכם סיפור. כשלמדתי בשיאים כבר הייתי מתאמן מנוסה עם סקוואט ודדליפט של 200+. היו לנו הרבה דיונים מעניינים שהסתיימו בכך שלא "אטריל" בכיתה, פשוט זה חומר הלימוד והם צריכים להעביר אותו. חומר הלימוד הוצג כך כל מתאמן צריך לבצע סקוואט ! חשבתי לעצמי איזה יופי ! מה שגילית כעבור 2 דקות זה ש"סקוואט" זה בעצם רבע סקוואט (סקוואט חלקי עד לגובה מעל מקביל). וככל שהשיעור התפתח גילו לנו ש"דיפ סקוואט" שמור רק לאתלטים. ושהוא מסוכן לכלל האוכלוסיה. הטעון היה שיש לחץ על הפטלה (הפיקה של הברך).

ביצוע סקוואט חלקי מחזק את שריר הארבע ראשי. בעוד שסקוואט מלא מחזק גם את החבליים (המסטרינג), הגלוטאוס (ישבן) והזוקפים. ביצוע סקוואט חלקי לא רק שאינו תורם הוא עלול להזיק. חיזוק הארבע ראשי והגדלת הפער בינו לבין האנטגוניס שלו (ההמסטרינג- חבליים) עלול לגרום לפציעות אצל ספורטאים (בעקבות שינויי כיוון וחוסר איזון בין השרירים בביצוע שינויי כיוון וספרינטים). מצד שני חיזוק החבליים, בביצוע סקוואט מלא, יפחית דרסטית פציעות במפרק הברך. כיוון שהעומס על הברך קטן ושרירי ההמסטרינג יקח על עצמו חלק מהעומס.  הדבר חשוב מאוד לכלל האוכלוסיה ולספורטאים בפרט.

הטוענים בגנות הסקוואט בד"כ יבצעו סקוואט בצורה לא נכונה, במקרה שמבצעים סקוואט לא נכון אכן אפשר להפצע. ביצוע סקוואט מלא תורם לעמידות הברך בפני עומסי גזירה. ומגדיל את יציבות הברך.

בכדי למנוע פציעות ברכיים הדגשים הם :

  • יש להקפיד לשבת אחורה ולא למטה כך שרוב המשקל יהיה על העקב ולא על כריות כף הרגל.
  • יש להקפיד על ברכיים מקובעות, שלא יגלשו קדימה במהלך הסקוואט ! (בתחילת התנועה להוציא ברכיים מעט קדימה ואז הן משמשות כציר ולא זזות. להסבר מפורט בלינק הסוף המאמר).
  • יש להקפיד לדחוף את הברכיים לצדדים (המנעות מרגלי X) שיהיו בקו ישר עם כף הרגל הפונה החוצה.
  • יש להקפיד על ירידה מבוקרת, כששריר ההמסטרינג מכווץ לאורך כל התרגיל. אסור "ליפול" למטה ואסור להרפות שרירים בתחתית הסקוואט !

סקוואט חייב להיות חלק מכל תוכנית אימון של כל מתאמן וקל וחומר של ספורטאי. סקוואט יוביל להיפרטרופיה, עליה בכוח, עליה ביציבות הברך וחיזוק מפרק הברך. ספורטאים בענפי הכוח כמו פאוורליפטרים ומרימי משקולות חווים פחות כאבי ברכיים. בנוסף מה שאבסורד אותם אלה שטוענים שסקוואט מזיק לברכיים ישתמשו בו או בוריאציות שונות שלו כתרגיל שיקום לפצועי ברכיים !

במאמר הבא הדבר על אלה שטוענים שסקוואט מזיק לגב. ואמשיך עם המדריך.

מאמר מעניין Injured? Squat and Deadlift Anyway.

למי שלא יכול לחכות, במאמר "איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות" רשמתי מדריך לבוקס סקוואט כתרגיל מכין לסקוואט מלא.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

ברנדון לילי נפצע בתחרות בסקוואט !

hadashבתוכנית שלי אני רוצה לכתוב עכשיו על אימונים, תזונה, כושר. ללמד אתכם עוד דבר חדש, לרענן משהו קיים, לחדד עוד נדבך. במהלך יום ראשון התרחש משהו שעצר את עולם הפאוורליפטינג והאימונים בכלל. בצבא כשמתרחש תקרית בטיחותית עוצרים הכל ומבצעים תחקירים, מנסים ללמוד מהמקרה ולמנוע ממנו לחזור. אך כמו בחיים אנו יודעים שאותם טעויות ומחדלים יחזרו שוב. כי כך טבע האדם. אני כפאוורליפטר, מאמן ומתאמן חש אחריות לעצור הכל ולכתוב על מה שהתרחש. לתת לכם להבין שיש דברים כמעט בלתי הפיכים, ושללא זהירות ואחריות יום אחד פשוט הכל יכול לעצר וכל עולם האימונים שלכם יכול להעלם. ברנדון לילי נפצע בביצוע סקוואט של 750 פאונד (340 ק"ג).

ברנדון לילי הוא פאוורליפטר מתחרה ברמת עלית. התאמן ב Guerrilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen  Xtreme וכיום ב Berea Barbell . במהלך הקרירה שלו הוא התחרה בפיתוח גוף, תחרויות האיש החזק בעולם (strong man) ועיקר עיסוקו הוא פאוורליפטינג. הוא אחד מ19 האנשים הבודדים שהטוטאל שלו (סכום המשקלים שלו בסקוואט לחיצת חזה ודדליפט בתחרות) הוא מעל 2200 פאונד (מעל כטון). 2204 פאונד מקום 16 בכל הזמנים (סקוואט 826.5, לחיצת חזה 573, דליפט 804.5). כמו כן הוא חבר בקבוצת Juggernaut שחברים בה מאמנים ממגוון תחומים שמתמחים באימון ספורטאים.

כפאוורליפטר אי אפשר להתעלם ממה שהתרחש בתחילת השבוע ביום ראשון. אם זה השאננות של הספוטרים, ההפסד לעולם הפאוורליפטרים, התהיה על הסכמים הזויים עם חברות הביטוח או החוקים באותו איגוד שלא מאפשרים להשתמש במוטות בטחון או רצועות. כל מה שנרשום יהיה חכמה בדיעבד.

בגלל שחברת הביטוח מתנערת ממנו נאספות תרומות לטיפול הרפואי.

הנה מה שברנדון פרסם בכניסה לניתוח לפני יומיים ב 27.1:

"

First I want to than Steve Denison for the invitation to compete in such a great event. Second congrats to Daniel Green for yet another World Record.

On my squat as I descended my left knee popped wildly, and gave out, causing similar strain to the right leg. Thank everyone of the crew onstage, and EMT's on the scene.

As of right now without surgery I'd never walk again as I sheared my ACL, meniscus, patella, tore both quad tendons, and MCL in both knees and the knee cap in my left knee will be replaced. I go in for surgery in 10-15 minutes, I just wanted to thank every single person for the comments, status updates, texts, and emails. This is just a bump in the road.

I have one of the best knee surgeons in the US. Say a prayer or keep me in your thoughts… I appreciate you all very much, and I'll see you on the flip side."

lili

בטיחות

כמו שאתם רואים בסרטון הספוטרים לא הגיבו, לא היה להם זמן להגיב, ולא בטוח כמה מנוסים הם היו לפחות עוצרים את הנפילה בשלב מסויים. אם תעברו על מה שהוא רשם ותראו את רשימת הפציעות והנזק לשרירים, רצועות, מניסקוסים, פיקות. אתם יכולים להבין שאם המוט היה נופל על מוטות בטיחות שרשראות או רצועות ממונוליפט הנזק היה קטן. בנוסף צריך לשים לב לביטוח, אני לא יודע בדיוק מה הסיפר אבל ברמה כזו חובה לבטח את עצמך בתור ספורטאי. כי תקלות קורות. אוסיף שאחת הפציעות של לואי סימונס (מיסד השיטה  Westside Barbell) היתה בביצוע good morning בלי שרשראות/רצעות בטיחות הוא הגיע לכשל ופרץ את הדיסק. לא היה לו איפה להניח את המוט במקרה כשל.

אנו כמאמנים ומתאמנים צריכים לשים לב לעבוד בצורה בטיחותית, לבצע חימום ומתחיות כמו שצריך, לעבוד עם משקלים בצורה הדרגתית, לא לעבוד בנפח או עצימות שלא מתאים לרמתינו. להשתמש בציוד מתאים לאימון. אך מה לעשות טעויות מתרחשות. גם אם נבצע הכל לפי הספר. לכן חובה לעבוד בכלוב סגור עם מוטות בטחון שמותאמות לגובה שלנו.

סקוואט ללא מוטות בטיחות:

תנו לי להרגיע אתכם, אימוני משקולות, פאוורליפטינג והרמת משקולות אוליפית לא כ"כ מסוכנת לפי כל סטטיסטיקת פציעות שנעשת. פה תופס המאמן חלק חשוב, מאמן חכם עם נסיון ידע לאמן את המתאמן שלו וישמור עליו מפציעות, החל בלימוד וביקורת של טכניקה נכונה וכלה בחישוב העומסים וההתאוששות שהמתאמן יכול לעמוד בהם.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – חגורה

hadashכתבה 2 מתוך 5
בחלק הראשון על ציוד באימונים  הסברתי על נעלי הרמת משקולות, במאמר הנוכחי אדבר על חגורה.

 

 
חגורה היא עניין שנוי במחלוקת. כל פעם שרואים מתאמן מבצע סקוואט כבד עם חגורה אנשים מפרגנים ואומרים שבלי חגורה לא היית יכול להרים משקל כזה. מנגד כמבוצע סקוואט כבד ללא חגורה אותם אנשים יפרגנו לך ויגידו שזה מסוכן ואתה צריך חגורה לשמור על הגב. חגורה זה כלי שמאפשר לייצב את הטורסו.
 

 

לגוף האדם יש חגורה טבעית שמחזיקה את עמוד השדרה שלו. אותה חגורה אלו השרירים. זוקפי הגו ושרירי הבטן (לא רק ה"קוביות" rectus abdominis), ישנם גם את  external obliqueinternal oblique, ו transverse abdominus ועוד כמה שרירים קטנים. בשלב התחלתי יש צורך לעבוד בלי חגורה בכדי לחזק את אותם שרירים בדגש על עבודה סטאטית (כמו ביצוע סקוואט/דדליפט/לחיצות בעמידה/הרמות אולימפיות). עבודה כזו תחזק את אותם שרירים בדיוק בתפקוד שלהם ביום יום. כשהמשקל עולה ואותם שרירים מתקשים להדביק את הפער. או שאנו מבצעים עומס גדול (עצימות/נפח/תדירות) ואותם שרירים מתעייפים יש צורך להשתמש בחגורה בכדי למנוע פציעות ולאפשר לנו להמשיך לעבוד בטכניקה נכונה. ללא החגורה המתאמן יתחיל לאבד את הכיווץ בגב ובזוקפים, לשמוט חזה לפנים, ובמקום שהשרירים שלו ייצבו את עצמו העומס יעבור על עמוד השדרה. טעות נפוצה בשימוש עם חגורה זה לשמוט חזה ול"השען" על החגורה במקום להחזיק גב ולכווץ את כל הטורסו בתוך החגורה.
 
אז מה החגורה עושה ?
 

 

חגורה מייצבת את עמוד השדרה ע"י הגדלת הלחץ התוך בטני, כשאנו לובשים את החגורה בצורה הדוקה צריך ללחוץ את שרירי הבטן כלפי החגורה, והיא מחזירה כוח (החוק השלישי של ניוטון) מה שקורה זה לחץ תוך בטני שמסייע רבות לייצב את הטורסו. כתוצאה מכך אפשר לבצע סקוואט ומשיכות עם משקל רב יותר וכתוצאה מעבודה כבדה יותר כל הגוף מתחזק, כולל שרירי הבטן וזוקפי הגו גם בביצוע עם חגורה !
 

 

ההמלצה שלי היא ביצוע חימום ללא חגורה כמה שיותר סטים ורק את הסט הכבד לבצע עם חגורה. אפשרי לחגור את החגורה סט לפני כדי להתרגל ולא לעבוד רק בסט הכבד. בביצוע back off set (סט שמבוצע אחרי הסט הכבד עם משקל קל יותר) אני ממליץ להוריד את החגורה. באופן אישי אני מבצע את מירב העבודה שאני יכול בלי חגורה, גם במשקל כבד. רק במצב שאני מרגיש שאני על סף כשל, עייף או שאני יודע שהזוקפים שלי בעומס גדול מתקופת אימונים מסויימת אני שם חגורה. שאלו אותי מאיזה אחוז צריך להשתמש אז כמו שהבנתם מהכתוב עד כה אין משהו מדוייק, אבל כדי להרגיע את הקוראים למתאמן שמרים מעל פי 1.5 ממשקל גופו 80% מ RM1  זהו מספר סביר +- לשימוש בחגורה. למתאמנים שמרימים פחות ממשקל גופם הייתי ממליץ להשתמש רק בסט הכבד כיוון שאין להם באמת RM1 אמיתי (הם לרוב יכולים להתקדם כמעט כל אימון לפי עיקרון פיצויי יסף בהתאוששות אופטימלית).
 

 

התרגילים המומלצים לשימוש עם חגורה :
 

 

סקוואט – אם יש תרגיל שחגורה עוזרת בו הכי הרבה זהו סקוואט, זה פשוט עולם אחר.
משיכות – (דדליפט/הרמות אולימפיות) למשיכות חגורה תעזור אבל פחות מסקוואטים.
לחיצות בעמידה – חגורה גם תסייע פה, אני משתדל להמעיט בשימוש בחגורה בלחיצות אך בהחלט בסט כבד של פרס אשתמש בחגורה.
לחיצת חזה – החגורה תוסיף עוד כוח, יש לשים לב לא להדק אותה יתר על המידה כיוון שהדבר מקשה על יצירת ה"קשת" בגב. יש הרבה מתחרים שלא משתמשים בחגורה בלחיצת חזה.
תרגילים אחרים – למשל בתרגילי ידיים ו/או בעבודה עם מכונות אין צורך להשתמש בחגורה. הדבר מיותר ומגוחך.
 
 

 

סוגי חגורות
 

 

חגורה צריכה להיות באותו רוחב לכל אורכה, מצחיק לראות חגורות שהחלק הקדמי שלהם צר והאחורי רחב, הרי הייעוד שלה מלבד שמירה על הגב היא ליצור לחץ תוך בטני ולכן החלק הקדמי שלה צריך להיות רחב גם כן. ההמלצה היא ל4 אינצ' כ10 ס"מ רוחב, 10-13 מ"מ עובי, כש13 מאסיבית יותר. לגבי סוגרים יש בודד, כפול ומנוף. סוגר כפול הוא הנפוץ ביותר כיוון שהוא זול וחזק. סוגר בודד נח יותר לסגירה ופתיחה אך הוא פחות מאסיבי (במעט) מכפול. מנוף הוא הסוגר האידיאלי, הבעיה איתו שכדי לשנות את הסגירה להיקפים שונים צריך לפרק ולהרכיב ברגים בחור החדש (זה מתאים למתאמן שקבוע במשקל גופו, ולמתאמן בודד). כך שאני הייתי הולך על חגורה עם סוגר כפול. לגבי חגורות צרות יותר הן מתאימות להרמת משקולות ו/או לאנשים באחוז שומן נמוך שמפחדים "לשבור צלעות" מהחגורות המאסיביות יותר.
 

 

ההמלצה שלי היא אחת משתי חברות שמייצרות שנים ציוד לפאוורליפטרים INZER או TITAN. לכל אחת מהחברות יש אתר משלה אבל הוא יקר, לכל חברה יש ספק שמאושר למכור את הציוד שלו והוא זול יותר.
 

 

INZER עובדים עם House of Pain
 

 

TITAN עובדים עם Lifting Large
 

 

בנוסף יש פתרון זול מ ebay והיא RDX.
 

 

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – נעליים

hadashכתבה 1 מתוך 5

שהייתי ילד אני זוכר שהיינו משחקים כדורגל בשכונה בשביל הכיף. ככה כמעט כל אחד מתחיל. אחרי כמה אימונים אנו רואים ששחקן מסויים קנה נעליים חדשות. או חולצה יפה. וגם אנחנו רוצים כזו. בתחום רכיבה על אופניים שהחל לפרוח בשנים האחרונות אנו רואים מגוון סוגי אופניים שעולים כמו רכב יד 2 ממוצע. בנוסף לכך אי אפשר להתעלם מכל הציוד הרב והיקר שרוכב חובבן מאבזר את עצמו. כשמדברים על ציוד ואימונים תמיד עולה לנו תמונה של אותו מתאמן בחדר הכושר שנועל נעלי האבקות, על ברכיו יש רצועות של Inzerחגורת הרמת משקולות, טייץ וחולצה צמודה שך Under Armour, שרוולים על המרפקים, ורצועות על שורש כף היד. וכמובן בכל משיכה שהוא מבצע (מתח, משיכות בווינץ, חתירה עם מוט/משקולות, דדליפט) הוא חייב להעזר ברצועות הרמה…

הדבר המצחיק הוא שאותו מתאמן לא שבועיים שלושה לפני תחרות פאוורליפטיג, והוא בכלל עושה רבעי סקוואט עם משקל מצחיק. התמונה הזו תמיד תהיה חקוקה לי בראש. בסדרת המאמרים הבאים אדבר על ציוד באימוני משקולות. אסביר מה חובה, מה מומלץ וממה כדאי להמנע. בנוסף אסביר מתי להשתמש עם מה. ואציג שיטה איך להכניס את הציוד לאימונים, רמז בחימום של 60 ק"ג סקוואט (ואפילו ב 160 ק"ג במקרה שלי) אני לא אעבוד עם חגורה. הלבישה של הציוד תהיה הדרגתית.

במאמרים אסביר על נעלים, שרוולי ברכיים ורצועות ברכיים, חגורה, רצועות לשורש כף היד, רצועות הרמה ועוד.

דמינו לכם מיטת מים, אתם שוכבים עליה ונהנים מהתזוזה בגב. עכשיו דמיינו לעצמכם שאתם עומדים על המיטה ומנסים לבצע סקוואט מלא. זה אולי טוב בתור אימון ייציבות אבל לא הייתי חולם לבצע על מיטת מים עבודה במשקלים כבדים.

נעליים

זה בדיוק מה שחלקיכם עושים כל אימון בביצעו סקוואט עם נעלי ריצה. נעל ריצה נועדה לבלום זעזועים ולכן היא בנויה לרכך את האימפקט שנוצר בריצה ולספוג זוויות שונות של מגע עם הקרקע, לכן יהיה לכם קשה לייצב את המוט בביצוע סקוואט כבד. המוט יזוז מעט וכף הרגל שלכם תזוז בתוך הנעל בנסיון לייצב את עצמכם. לכן מה שאתם צריכים זו נעל שטוחה וקשה, נעל הרמת משקולות שלא תספוג את הזעזוע, ותשמור עליכם יציבים.

הסרטון הבא ממחיש את ההבדל בין נעל הרמת משקולות מקצועית לנעל ריצה:

כיוון שאנו הולכים לבצע מספר הרמות שונות בחדר הכושר אמליץ על הנעליים הבאות:

בביצוע High Bar סקוואט ו Front סקוואט, ובביצוע של הרמות אולימפיות ( Clean & Jerk ו Snatch) אמליץ על נעלי הרמת משקולות. לאדידס יש נעליים מעולות אך יקרות, יש נעלי VS Athletics שהן זולות יותר. (סרטוני הסבר על התרגילים השונים בהמשך הכתבה).

בביצוע Low Bar סקוואט ושאר התרגילים (דדליפט/לחיצות ומשיכות למנהן) אמליץ על All Star Converse.  אלו הנעליים המועדפות עלי ועל עוד המון פאוורליפטרים. הם פשוטות זולות (ומכוערות). במקום לקנות נעל הרמת משקולות ב800 ש"ח שבד"כ תהיה פחות נוחה או נוחה באותה מידה למי שמבצע LB סקוואט אפשר לקנות נעלי אולסטאר ב 100-200 ש"ח. מה גם שנעלי הרמת משקולות כמעט ואי אפשר למצוא בארץ ואז נכנסים לבעית משלוחים ומידות.

ההבדלים בין HB ל LB סקוואט:

שימו לב לזווית של הקרסול, עקב גבוה כמו בנעלי הרמת משקולות יסייע לבצע HB והרמות אולימפיות כיוון שהגיד האכילס יהיה במנח טוב יותר ולא ימתח עד הסוף, קריטי לאנשים עם בעית גמישות בתאומים/גיד אכילס.

הרמות אולימפיות (snatch + clean & jerk):

נעליים זה הציוד הכי חשוב והראשון במעלה, זה הדבר היחידי שאתם צריכים לקנות לפני שאתם מתחילים להתאמן, בניגוד לרוב הציוד שהתחלת השימוש בו מתבצע בשלב מאוחר יותר של קריירת האימונים שלכם, נעליים זה ציוד חובה ! זוג נעלי האולסטאר שלי מלווה אותי מעל לעשור ומשרת אותי נאמנה, בנוסף יש לי זוג נעלי הרמת משקלות של VS Athletics להרמות אולימפיות וFS.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

מניעת פציעות כתף – הדרכה לעבודה נכונה וסבב תרגילי חיזוק שכל אחד חייב לבצע !

hadashבמאמרים האחרונים שלי כתבתי על פציעות ברכיים והכנה לרצים (וגם רוכבי אופניים) והמנעות משברי הליכה. במאמר הנוכחי אדבר על הפציעה הנפוצה ביותר בקרב מתאמני חדר הכושר. פציעות כתף הן בין הפציעות הנפוצות בקרב מתאמני חדר הכושר. להבדיל מתאונות כמו נפילת משקולת חוסר ריכוז, זוהי פציעה שנגרמת כתוצאה מעבודה לא נכונה ושימוש יתר במפרק הכתף. המתאמן לאט לאט שוחק ופוצע את עצמו עד שיום אחד הוא מתעורר עם כאבים בכתף שמקשים עליו ללחוץ.

הגורם המרכזי הוא עבודה לא נכונה. כדי להבין את ההבדל בין עבודה נכונה עם מפרק הכתף ולא נכונה חזרו אחורה וקראו במאמרי "לחיצת חזה המדיך המלא" כתבה שניה. כשעובדים נכון מבחינת מנח הכתף (שבירת המרפק פנימה) לא נוצר חיכוך במסובבי הכתף (מה שמכונה צביטת כתף) והסיכון לפציעה קטן משמעותית. ישנם גורמים נוספים לפציעה בכתף (ובכלל).

התקדמות מהירה מדי במשקלי עבודה

מלבד דלקת במקום כתוצאה מצביטת כתף אנו יכולים להפצע ממתיחה ואף קרע. כשעובדים בעומסים לא נכונים ואין התקדמות מאימון לאימון בצורה מבוקרת עלול להגרם עומס על המקום שהשרירים והגידים לא מסוגלים לעמוד בו, כתוצאה מכך נגרם קרע בשריר או מתיחה. חזרה מפציעה כזו לוקחת אותנו כמתאמנים הרבה אחורה.

עבודה לא מבוקרת

בנוסף עבודה לא מבוקרת יוצרת לחצים גבוהים מדי על הגידים והמפרקים. נקח כל תרגיל לחיצה למשל לחיצת חזה עם משקוליות יד. בשלב האקצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי הארכתו) כשאנו מורידים את המשקולות מלמעלה לצידי הגוף הרבה מתאמנים פשוט מפילים את המשקולת למטה ולא מורידים אותה בצורה מבוקרת. מה קורה כשאותו מתאמן מגיע לתחתית וצריך ללחוץ את המשקל חזרה למעלה ? נוצר לחץ גדול מדי על המפרק והגידים. המפרק צריך לבלום את המשקל שנופל ומייד לכווץ את השרירים וללחוץ את המשקל כלפי מעלה. אותה בלימה צריכה להתבצע ע"י הורדה מבוקרת עם השריר ! (ולא עם המפרק) כך שאנו מגיעים לתחתית אנו עוצרים את המשקולת עם השריר ומייד לוחצים אותה כלפי מעלה. מבלי לתת לה לנוח. כשאנו עובדים בכיווץ תמידי אנו מורידים משמעותית את העומס ממפרק הכתף.

אותם מתאמנים גם חוטאים בכך שבוחרים משקל כבד מדי מעמיסים על גופם יותר מדי, וגם לבסוף זורקים את המשקל. אני תמיד אומר למתאמנים שלי בעבודה עם משקוליות יד אסור לזרוק את המשקולת אלא אם הגענו לכשל טכני שעלול לסכן את המפרק שלנו. חובה לעבוד עם משקל שניתן להפרוק ולטעון אותו בעצמכם בצורה מבוקרת. אצל מתאמנים מתקדמים ניתן להעזר במתאמן נוסף שיסייע להגיע לפוזיציה התחלתית של התרגיל.

לאותם אנשים שאוהבים לזרוק משקולות, צירפתי סרטון של מארק ריפטו שמסביר איך אפשר לפרוק ומטעון משקולות מבלי לזרוק אותן:

תרגילי מניעת פציעות לכתף

ג'ו דפרנקו פיתח סבב תרגילים מאוד יעיל שניתן לבצעו בסוף כל אימון פלג גוף עליון או FBW  (אימון לכל שרירי הגוף כמו שרשמתי ב"דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שמון בבטן– full-body workout). הרבה מתאמנים שלו עם כתפיים בעייתיות נעזרים ברוטינה הזו כדי למנוע מפציעות כתף לחזור על עצמם. ג'ו מאמן שחקני פוטבול, בייבסול, כדורסל, מתאבקים, לוחמים ועוד ספורטאים. 

שלב מקדים

במידה ואתם אחרי החלמה מפציעה (ואתם רק חזרת להתאמן) והמקום עדיין רגיש הייתי ממליץ לבצע את התרגילים הבאים :

  • הפרדת גומיה וסיבוב חיצוני  4X10-15 (עד למצב שהשריר עייף בעבודה איטית ומדוייקת).
  • קלין בישיבה עם משקוליות יד 4X10-12 (עד למצב שהשריר עייף בעבודה איטית ומדוייקת בדגש על סיבוב איטי של היד במיוחד בירידה).

יש אנשים שיעדיפו במקום עבודה עם משקולות לבצע את התרגיל עם מוט. אני באופן אישי מבצע את שתי הצורות. יש לציין שמוטו של 20 ק"ג יהיה כבד מדי ולחלק מהאוכלוסיה גם מוט של 10 ק"ג.

הסבב המקורי של דפרנקו:

אחרי שביצעתם את השלב המקדים, ואתם כבר כשירים לפעילות ולא מרגישים את הכתף אפשר לעבור לסבב של ג'ו שהוא יותר מתקדם.

יש לבצע את הסבב 2-3 פעמים ללא מנוחה בין התרגילים, כל תרגיל יש לבצע בין 8-12 חזרות.

  • כפיפת כתף עם צלחת – הרמת משקולת לפנים 5-20 ק'"ג.
  • הרחקת זרועות לצידי הגוף עם משקולות יד 6-12 ק"ג.
  • "קלין" בישיבה עם אותן משקולות של הרחקת זרועות. התרגיל כולל בתוכו את השלבים הבאים א. שראג. ב.קלין ג.לחיצה קלה. וחזרה.(ניתן לראות את התרגיל בסרטון למטה).

במידה ובציעת אם הסבב המקורי יש להוסיף בסוף האימון (אפשר במנוחות של תרגילים שלא מערבים את מפרק הכתף כמו תאומים/בטן) 5X10-15 הפרדות גומיה. עבודה כזו תסייע לכם לאזן את חוסר הסימטריה בשרירי מסובבי הכתף, כיוון שבלחיצות אנו עובדים על השרירים ההפוכים.

לעוד מידע על טיפול בכתף ניתן למצוא במאמרו של ג'ים וונדלר.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

במאמר הראשון של "דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?" דיברנו על מאזן קלורי. ההבדל בין ירידה במשקל וירידה בשומן. ואז ירדנו לפרטים על חלוקת הקלוריות עצמן. הרגלי תזונה שיגרמו לנו לשרוף כמה שיותר שומן ולאבד כמה שפחות מאסת גוף רזה (שריר). במאמר הנוכחי אדבר על אימוני משקולות ולמה זה לא יעשה אותך שרירית אלא חטובה ! החשש של כל אישה הוא להראות לא נשית, או חס וחלילה שרירית ואני הולך להרגיע הרבה נשים. אסביר על התרומה של אימוני משקולות בדיאטה. ואסיים באירובי כמה ולמה בחיטוב.

אבל אני לא רוצה להיות שרירית !

באימון משקולות אנו קורעים סיבי שרירי ומתרחש נזק לרקמות. כתוצאה מאותו נזק הגוף צריך להסתגל (כמו שהסברתי במדריך למתחיל חלק 2 עקרון פיצוי ייסף).  לאחר האימון יש צורך בהתאוששות (המדריך למתחיל חלק 3). בכדי שתתרחש היפרטרופיה (גדילה) יש צורך בשני גורמים נוספים :

  1. עודף קלורי.
  2. הורמונים אנאבולים.

קלוריות

מאחר ואנו נמצאים במאזן קלורי שלילי (אנו יכולים להיות בחיובי/ניטראלי/שלילי כמו שהסברתי במאמר הקודם). אנו נמצאים בתהליך של איבוד מאסה, אנו נאבד שומן ושריר. לכן לא יכול להיות שתצברי שריר במיוחד לא בכמות משמעותית במאזן קלורי שלילי ! כל עוד את שומרת על הדיאטה שלך אין מצב שתתנפחי ותהיי שרירית.

הורמונים

תזכרו רגע על התקופה של הילדות, לפני גיל ההתבגרות בנים ובנות לא היו שונים כ"כ בביצועים ספורטיביים. כשמגיעים לגיל 12-14 מתחיל להווצר פער גדול לטובת הבנים. למה זה קורה ? בגלל שהם מתאמנים במשקלות ? לא ! בגלל שינויים הורמונאליים. בגיל הזה הגוף מתחיל לייצר טסטסטרון בכמויות גבוהות. טסטסטרון הוא הורמון אנבולי (בונה שריר) חזק מאוד. הוא מסייע להתאוששות וגורם להיפרטרופיה (גדילה בשריר). אם תשימו לב תראו שילדים עד גיל ההתבגרות לא יכולים להיות בעלי מאסת שריר גבוה (אולי חטובים אבל לא מאוד שריריים). כל זה נובע מכך שהגוף שלהם לא מייצר טסטסטרון בכמות מספקת (מה שקיים אצל נשים). לכן כל עוד לא תכניסו טסטסטרון ממקור חיצוני לא יכולה להתרחש אצלכן גדילה / "ניפוח" בצורה כזו שתפריע לכן. במיוחד לאור העובדה שאתן גם במאזן קלורי שלילי. פה חשוב לציין שגם במאזן קלורי חיובי ההתקדמות תהיה איטית (אך תתקיים התקדמות).

למה אימוני משקולות ?

מטאבוליזם

בעקבות עליה מאסת השריר וטונוס השריר שתתרחש מאימוני משקולות חילוף החומרים שלכם יעלה. זאת אומרת שתוכלו לאכול יותר ועדיין לרדת במשקל (ובשומן). לדוגמא בדיאטה (לאישה ממוצעת) ללא אימונים תאכלו 1200 קלוריות עכשיו תוכלו לאכול 1500 קלוריות ולרדת יותר בשומן ! זה מתרחש כתוצאה מכך שאימוני משקולות דורשים התאוששות גדולה, הרבה יותר מפעילות אירובית. נניח שאת הולכת על ההליכון שעה לא שרפת יותר מדי קלוריות. אם התאמנת אימון משקולות עצים הגוף יצטרך להתאושש מהאימון מספר ימים ובאותה תקופה תתרחש עליה במטאבוליזם. וכתוצאה מכך שריפה מוגברת של שומן.

עיצוב הגוף

הרבה נשים שעושות דיאטה מגיעות למצב בו הן רזות אך הגוף לא מוצק ויפה והעור לא מתוח. הן רוצות תרגילים להוריד את המדלדל (באיזור הטרייספס). הדרך הטובה לעיצוב (בנוסף למאזן קלורי שלילי) הוא אימוני משקולות. האימונים יחזקו את השרירים ויתנו לגופך מראה יפה וחטוב. איזור שטונוס השרירים שבו גבוה הוא מוצק יותר וההיקפים בו ירדו.

צפיפות עצם

בנוסף יש יתרון בריאותי באימון משקלות של עליה בצפיפות העצם. עליה בצפיפות עצם מתרחשת רק כשעל העצמות מופעל כוח דחיסה. הרבה נשים סובלות בגיל מאוחר בירידה בצפיפות עצם. רוב הנשים לא מבצעות פעילות עם פלג גופן העליון ועקב כך הוא יותר פגיע לירידה בצפיפות עצם. אימוני משקולות תדירים במיוחד מגיל צעיר (עד גיל 25 ניתן לשפר לאחר מכן תתבצע ירידה וניתן יהיה לשמר) יסייעו למנוע בעיות בעתיד.

כמה חזרות ועם איזה משקל צריך לעבוד ?

הרבה פעמים אני שומע מתאמנים ולצערי גם מאמנים שאומרים ש 15 חזרות זה לחיטוב ו6-8 זה לניפוח. הטעות שלהם נובעת מכך שמפתחי גוף בתקופת המאסה שלהם (עליה במשקל) עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם המון משקל. וכשהם צריכים לעשות דיאטה לתחרות הם עדיין עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם משקל כבד יחסית. אבל, כתוצאה מהגרעון הקלורי הגדול שבו הם נמצאים כהכנות לתחרות פיתוח גוף הם כבר לא יכולים להרים את אותם המשקלים כמו בתקופת המאסה. לכן כדי להעלות את אינטנסיביות האימון הם פשוט מוסיפים טכניקות מתקדמות (סופרסטים, דרופסטים ועוד) ומוסיפים תרגילי עזר במשקלים בנינוניים לטווחי חזרות גובהים יותר בנוסף הם מקצרים את המנוחות. ל99% מהאוכלוסיה זה מיותר. כיוון שאם תעבדו ל15 חזרות תרימו משקל כ"כ קל שלא יקרה לכם כלום ולא יתרחש גירוי לשריר.

אין טעם לעבוד בטווחי חזרות גבוהים. צריך לעבוד בטווחים נמוכים של 6-12 חזרות בכדי שנוכל לעבוד עם משקל כבד. עבודה בצורה הזו תיצור עומס על הגוף שיגרור לעליה במאסת שריר (במצב של גרעון קלורי שמירה על מאסת שריר). עבודה בטווחי חזרות גבוהים (15 + חזרות) לא מאפשרת גירוי כזה לשריר והיא בזבוז זמן מוחלט !

אימון  משקולות אידיאלי

להרבה נשים אין זמן וכוח להתאמן באימוני משקולות, לכן מה שאציע זה אימון קצר שיהווה את המינימום, משקלים לא ארשום בתוכנית כיוון שהמטרה היא להעלות לאט לאט משקלי עבודה. (לחץ על התרגיל להדגמה) התרגילים רשומים בצורה של: תרגיל  – מספר חזרות X מספר סטים.

פלאנק, יש לכווץ את שרירי הבטן, במידה ואתם מרגישים את הגב אתם לא מכווצים נכון את הבטן

החלק של אימון המשקולות בתוכנית הוא קצר. המנוחות לא צריכות לעלות על דקה בשלב ההתחלתי. זהו אימון שעובד על רוב שרירי הגוף. במקרה שאתם קצרים בזמן ניתן לבצע את האימון בסבב. קודם לבצע את הסקוואט בנפרד. ולאחריו לבצע סבב של סט של 10 חזרות מכל אחד, לחיצת רגליים – לחיצת חזה – מתח/פולי. 3 סבבים ולאחר מכן לבצע את הפלאנק ופשיטות הגו.  אימון כזה יכול לקחת 20 ד'. והוא מהווה התחלה טובה למי שלא התאמנה במשקולות. יש לבצע את האימון יום כן יום לא (על מנת לתת לגוף לנוח) וביום שלא מבוצע אימון המשקולות ניתן לעשות אירובי אך לא בהגזמה ! לאחר עבודה במשך חודש במתכונת הנ"ל ניתן לשדרג את התוכנית.

כמה אירובי לעשות ?

מלבד התרומה שלו למחזור הדם ובריאות הלב, בחיטוב אירובי זה סה"כ מרכיב במשוואה של המאזן הקלורי. נניח שהניטראלי הוא 1700 קלוריות אם לא נעשה אירובי והיה בתפריט של 1300 קלוריות נהיה בגרעון של 400 קלוריות כל יום. זהו גרעון סביר. נניח וקשה לנו לעמוד בתפריט של 1300 קלוריות. אז נבצע פעילות אירובית כל יום של 45 דקות ונשרוף 300 קלוריות. עכשיו הניטראלי שלנו שווה לניטראלי במנוחה + הקלוריות שנשרפו בפעילות ( 1700+300=2000). עם ניטראלי של 2000 נוכל לאכול 1500 קלוריות, גם לאכול יותר וגם להיות בגרעון קלורי גדול יותר (500 במקום 400). בכדי לקצר בזמן ניתן לשלב אימוני אינטרוואלים.

צריך לזכור שיש חשיבות גדולה יותר לאימוני משקולות במשקלים כבדים ! אם נבצע כ"כ הרבה שעות אירובי יהיה לנו קשה להתאמן אימוני משקולות כבדים. לכן צריך לתכנן את החיטוב בצורה יעילה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

איך להמנע משברי הליכה Shin Splint

hadashשיין ספלינטס זוהי דלקת שמופיעה בשרירי השוק והחמרה במצב תוביל לשבר מאמץ. מטרת המאמר היא להסביר איך לטפל בתופעה ואיך למנוע את התופעה במעוד מועד. הרבה אנשים שמשתתפים בספורט או מתגייסים ליחידה צבאית שבה העומס על הרגליים גבוה סובלים מהתופעה וניתן להתגבר עליה.

שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula. מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים לעומס רב. כאשר החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה. כתוצאה מהעומס הפתאומי בנפח גבוה נוצר לחץ גדול על אותן עצמות ונוצרת דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת העצם. נוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בנקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר המכונה שבר מאמץ.


Tibialis Anterior הנמצא בחלק הקדמי של השוק (Tibia)

כיצד להמנע:

משטח והנעלה

  1. קודם כל נעל איכותית עם בולמי זעזועים, לכל ספורטאי יש נעל ייעודית, כדורסל, כדורגל, ריצה, טניס, פוטבול. אחד התפקידים של הנעל הוא לבלום את האימפקט שנוצר כתוצאה מקפיצות או ריצה במהלך הפעילות הגופנית. כמו כן לנעל יש אורך חיים מסוים ולכן יש צורך לחדש נעליי ספורט.

  2. מדרסים, במיוחד בנעלי צבא שלא מותאמות לכף רגל יש צורך במדרסים יעודים. הדבר נדרש עוד יותר במידה ויש לך כף רגל עם מבנה לא רגיל, או שעברת פציעה בה. פה אני אמליץ על תמיר כפיר שהוא מקצוען בתחום מאז שעשיתי אצלו מדרסים השוקיים שלי לא כואבות.

  3. משטח, למשטח יש חשיבות גדולה בבלימת האימפקט שנוצר כתוצאה מהפעילות גופנית. יש לרוץ על דשא, חול ים, כורכר או הליכון מקצועי שבולם זעזועים. ולא על אספלט, בטון או משטח קשה אחר. צריך לשים לב שהמשטח הוא ישר ולא משופע (למשל שפת הים תגרום לך לרוץ לא סימטרי כשצד אחד של הגוף נמוך מהשני).

התאוששות (ניתן לקרוא בהרחבה על התאוששות במדריך למתחיל חלק 3)

  1. תזונה, בגוף מתרחשים תהליכים אנבוליים וקטבוליים יש צורך להכניס לגוף מספיק קלוריות, חלבונים ושומנים כדי שהגוף יתאושש מהפעילות המאומצת.

  2. ויטמינים ומינרלים, יש צורך לתסף במוצרי חלב וכדורי סידן (להגיע ל1-2 גרם סידן ביום), לתסף בויטמין D על מנת שהסידן יספג בצורה טובה. ומגנזיום (400 מ"ג), אלו מינראלים וויטמין חיוניים לבניית העצם.

  3. שינה, אין צורך להרחיב על שינה, רוב ההתאוששות מתרחשת בשינה וההורמונים האנבולים משתחררים בשינה.

  4. סרגל מאמצים, על מנת לגרום לגוף להסתגל לפעילות החדשה יש להעלות עומס בהדרגתיות כדי לתת לגוף להתאושש. וכדי להביא את הגוף ממצב של חוסר פעילות לפעילות מליאה בתחום שבו אתה עוסק.

טכניקת ריצה וטעויות נפוצות

ריצה בטכניקה נכונה מפחיתה את האיפקט שגופו של הרץ סופג מהקרקע

איך לחזק:

במקרה שמופיעים כאבים:

  • כדי לפתור את הבעיה מומלץ לשים קרח על המקום, הקרח נועד לעזור בזרימת הדם וגרום לדלקת להחלש. את הקרח יש לשים לעד 20 דקות ואז לתת לרגל לנוח ללא קרח 20 דקות נוספות. ניתן לחזור על התהליך מספר רב של פעמים ביום. ממולץ לשים קרח אחרי כל פעילות גופנית.
  • דבר נוסף שכדאי לעשות זה עיסויים למקום על מנת להזרים דם, שעוזר בהחלמה של המקום.
  • בנוסף יש לנוח מפעילות של אימפקט (ריצה) ולבצע פעילות אירובי ללא אימפקט כמו שחייה, אליפטי, אופניים.
  • במקרים חריגים יש לצמצם את זמן העמידה וההליכה במהלך היום.
  • בנוסף יש לבצע תרגילי חיזוק שיפורטו בהמשך.

תרגילי חיזוק:

התרגילים נדרשים כדי להביא את שרירי השוק לעמוד בעומסים הנדרשים, יש לבצעם כהכנה לפני התקופה שבה אתה נדרש לעמוד בעומס. במהלך פציעה שכבר מופיעים כאבים. ובמהלך תקופת הפעילות הגופנית

חיזוק בסמית מאשין או מכונות אחרות יהיה לא יעיל. יש לבצע תרגילי סיבולת למקום. את התרגילים ניתן לבצע במסגרת של 4 סטים ל 100 חזרות.

  1. לשריר התאומים, שרירים קטנים בכף הרגל ומעט את הסולאוס. בלי משקל 100 חזרות לעלות על קצות האצבעות ולרדת חזרה על העקב.

  2. בנוסף יש לעבוד בעיקר על ה – Tibialis Anterior .זהו השריר שאחראי על קרוב האצבעות לשוק. יש לקבע גומיה לעמד שולחן או כל מקום אחר, את הצד השני של הגומיה ללפף סביב החלק העליון של כף הרגל באיזור האצבעות כשהרגל במצב שהאצבעות רחוקות מהגוף. לשמור על רגל ישרה. ועכשיו למשוך את האצבעות לכיוונך (כנגד התנגדות הגומיה) ל100 חזרות איטיות עד שהמקום שורף, יש לחזור על התרגיל הזה 4 פעמים.

מתקן ייעודי לחיזוק ה Tibialis Anterior

הבעייתיות ברוב תחומי הספורט היא חוסר איזון בין שריר אגוניסט לאנטגוניסט. מקרה שלנו ה Tibialis Anterior לרוב מוזנח לעומת שריר התאומים, ולכן יש חשיבות גדולה בעיקר לבצע את תרגיל 2.

מומלץ לקרוא גם את מאמרי "איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות"

לעוד מידע באתר של ווינגייט

כל הכתוב לעי"ל בגדר המלצה בלבד, בכל מקרה עם הופעת כאב יש לפנות לאיש מקצוע, רופא/ אורטופד על מנת לאבחן את הפציעה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com