סקוואט המדריך המלא

hadashחלק 1 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1, חלק 2, חלק 3)

בסדרת המדריכים על ביצוע תרגילים רשמתי עד כה על לחיצת חזה, והיום יצא המאמר הראשון בסדרה על סקוואט.

רבות נכתב על התרגיל, "מלך התרגילים", התרגיל שיכול לשמש כתוכנית אימון בפני עצמו (Smolov squat routine). לתרגיל יש המון תומכים ומנגד המון אנשים ואנשי רפואה (רופאים ופיזיוטרפיסטים) שמוציאים שם רע לתרגיל. סקוואט הוא תרגיל שמערב המון שרירים. כמעט כל הגוף עובד וצריך להיות מכווץ בביצוע סקוואט. הסקוואט המלא עובד על מספר מרכיבים כוח, יציבות, גמישות (כן גם גמישות). הוא משמש המון שנים לשיפור יכולות אתלטיות, ריצות, קפיצות. הוא כלי של ספורטאים לצבור מאסה וכוח בכל הגוף ובמיוחד בפלג גופם התחתון ושרירי הליבה ( core muscle). ומשמש כתרגיל שיקומי בפציעות ברכיים, קרסול ועוד.

בסדרת המאמרים ארשום על הטענות בגנות התרגיל. אתן מדריך פרקטי איך לבצעו. אסביר על תרומתו. ואיך לשלב אותו בתוכנית האימונים.

אתחיל מהטיעונים בגנות הסקוואט, והראשון עומק

תנו לי לספר לכם סיפור. כשלמדתי בשיאים כבר הייתי מתאמן מנוסה עם סקוואט ודדליפט של 200+. היו לנו הרבה דיונים מעניינים שהסתיימו בכך שלא "אטריל" בכיתה, פשוט זה חומר הלימוד והם צריכים להעביר אותו. חומר הלימוד הוצג כך כל מתאמן צריך לבצע סקוואט ! חשבתי לעצמי איזה יופי ! מה שגילית כעבור 2 דקות זה ש"סקוואט" זה בעצם רבע סקוואט (סקוואט חלקי עד לגובה מעל מקביל). וככל שהשיעור התפתח גילו לנו ש"דיפ סקוואט" שמור רק לאתלטים. ושהוא מסוכן לכלל האוכלוסיה. הטעון היה שיש לחץ על הפטלה (הפיקה של הברך).

ביצוע סקוואט חלקי מחזק את שריר הארבע ראשי. בעוד שסקוואט מלא מחזק גם את החבליים (המסטרינג), הגלוטאוס (ישבן) והזוקפים. ביצוע סקוואט חלקי לא רק שאינו תורם הוא עלול להזיק. חיזוק הארבע ראשי והגדלת הפער בינו לבין האנטגוניס שלו (ההמסטרינג- חבליים) עלול לגרום לפציעות אצל ספורטאים (בעקבות שינויי כיוון וחוסר איזון בין השרירים בביצוע שינויי כיוון וספרינטים). מצד שני חיזוק החבליים, בביצוע סקוואט מלא, יפחית דרסטית פציעות במפרק הברך. כיוון שהעומס על הברך קטן ושרירי ההמסטרינג יקח על עצמו חלק מהעומס.  הדבר חשוב מאוד לכלל האוכלוסיה ולספורטאים בפרט.

הטוענים בגנות הסקוואט בד"כ יבצעו סקוואט בצורה לא נכונה, במקרה שמבצעים סקוואט לא נכון אכן אפשר להפצע. ביצוע סקוואט מלא תורם לעמידות הברך בפני עומסי גזירה. ומגדיל את יציבות הברך.

בכדי למנוע פציעות ברכיים הדגשים הם :

  • יש להקפיד לשבת אחורה ולא למטה כך שרוב המשקל יהיה על העקב ולא על כריות כף הרגל.
  • יש להקפיד על ברכיים מקובעות, שלא יגלשו קדימה במהלך הסקוואט ! (בתחילת התנועה להוציא ברכיים מעט קדימה ואז הן משמשות כציר ולא זזות. להסבר מפורט בלינק הסוף המאמר).
  • יש להקפיד לדחוף את הברכיים לצדדים (המנעות מרגלי X) שיהיו בקו ישר עם כף הרגל הפונה החוצה.
  • יש להקפיד על ירידה מבוקרת, כששריר ההמסטרינג מכווץ לאורך כל התרגיל. אסור "ליפול" למטה ואסור להרפות שרירים בתחתית הסקוואט !

סקוואט חייב להיות חלק מכל תוכנית אימון של כל מתאמן וקל וחומר של ספורטאי. סקוואט יוביל להיפרטרופיה, עליה בכוח, עליה ביציבות הברך וחיזוק מפרק הברך. ספורטאים בענפי הכוח כמו פאוורליפטרים ומרימי משקולות חווים פחות כאבי ברכיים. בנוסף מה שאבסורד אותם אלה שטוענים שסקוואט מזיק לברכיים ישתמשו בו או בוריאציות שונות שלו כתרגיל שיקום לפצועי ברכיים !

במאמר הבא הדבר על אלה שטוענים שסקוואט מזיק לגב. ואמשיך עם המדריך.

מאמר מעניין Injured? Squat and Deadlift Anyway.

למי שלא יכול לחכות, במאמר "איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות" רשמתי מדריך לבוקס סקוואט כתרגיל מכין לסקוואט מלא.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

ברנדון לילי נפצע בתחרות בסקוואט !

hadashבתוכנית שלי אני רוצה לכתוב עכשיו על אימונים, תזונה, כושר. ללמד אתכם עוד דבר חדש, לרענן משהו קיים, לחדד עוד נדבך. במהלך יום ראשון התרחש משהו שעצר את עולם הפאוורליפטינג והאימונים בכלל. בצבא כשמתרחש תקרית בטיחותית עוצרים הכל ומבצעים תחקירים, מנסים ללמוד מהמקרה ולמנוע ממנו לחזור. אך כמו בחיים אנו יודעים שאותם טעויות ומחדלים יחזרו שוב. כי כך טבע האדם. אני כפאוורליפטר, מאמן ומתאמן חש אחריות לעצור הכל ולכתוב על מה שהתרחש. לתת לכם להבין שיש דברים כמעט בלתי הפיכים, ושללא זהירות ואחריות יום אחד פשוט הכל יכול לעצר וכל עולם האימונים שלכם יכול להעלם. ברנדון לילי נפצע בביצוע סקוואט של 750 פאונד (340 ק"ג).

ברנדון לילי הוא פאוורליפטר מתחרה ברמת עלית. התאמן ב Guerrilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen  Xtreme וכיום ב Berea Barbell . במהלך הקרירה שלו הוא התחרה בפיתוח גוף, תחרויות האיש החזק בעולם (strong man) ועיקר עיסוקו הוא פאוורליפטינג. הוא אחד מ19 האנשים הבודדים שהטוטאל שלו (סכום המשקלים שלו בסקוואט לחיצת חזה ודדליפט בתחרות) הוא מעל 2200 פאונד (מעל כטון). 2204 פאונד מקום 16 בכל הזמנים (סקוואט 826.5, לחיצת חזה 573, דליפט 804.5). כמו כן הוא חבר בקבוצת Juggernaut שחברים בה מאמנים ממגוון תחומים שמתמחים באימון ספורטאים.

כפאוורליפטר אי אפשר להתעלם ממה שהתרחש בתחילת השבוע ביום ראשון. אם זה השאננות של הספוטרים, ההפסד לעולם הפאוורליפטרים, התהיה על הסכמים הזויים עם חברות הביטוח או החוקים באותו איגוד שלא מאפשרים להשתמש במוטות בטחון או רצועות. כל מה שנרשום יהיה חכמה בדיעבד.

בגלל שחברת הביטוח מתנערת ממנו נאספות תרומות לטיפול הרפואי.

הנה מה שברנדון פרסם בכניסה לניתוח לפני יומיים ב 27.1:

"

First I want to than Steve Denison for the invitation to compete in such a great event. Second congrats to Daniel Green for yet another World Record.

On my squat as I descended my left knee popped wildly, and gave out, causing similar strain to the right leg. Thank everyone of the crew onstage, and EMT's on the scene.

As of right now without surgery I'd never walk again as I sheared my ACL, meniscus, patella, tore both quad tendons, and MCL in both knees and the knee cap in my left knee will be replaced. I go in for surgery in 10-15 minutes, I just wanted to thank every single person for the comments, status updates, texts, and emails. This is just a bump in the road.

I have one of the best knee surgeons in the US. Say a prayer or keep me in your thoughts… I appreciate you all very much, and I'll see you on the flip side."

lili

בטיחות

כמו שאתם רואים בסרטון הספוטרים לא הגיבו, לא היה להם זמן להגיב, ולא בטוח כמה מנוסים הם היו לפחות עוצרים את הנפילה בשלב מסויים. אם תעברו על מה שהוא רשם ותראו את רשימת הפציעות והנזק לשרירים, רצועות, מניסקוסים, פיקות. אתם יכולים להבין שאם המוט היה נופל על מוטות בטיחות שרשראות או רצועות ממונוליפט הנזק היה קטן. בנוסף צריך לשים לב לביטוח, אני לא יודע בדיוק מה הסיפר אבל ברמה כזו חובה לבטח את עצמך בתור ספורטאי. כי תקלות קורות. אוסיף שאחת הפציעות של לואי סימונס (מיסד השיטה  Westside Barbell) היתה בביצוע good morning בלי שרשראות/רצעות בטיחות הוא הגיע לכשל ופרץ את הדיסק. לא היה לו איפה להניח את המוט במקרה כשל.

אנו כמאמנים ומתאמנים צריכים לשים לב לעבוד בצורה בטיחותית, לבצע חימום ומתחיות כמו שצריך, לעבוד עם משקלים בצורה הדרגתית, לא לעבוד בנפח או עצימות שלא מתאים לרמתינו. להשתמש בציוד מתאים לאימון. אך מה לעשות טעויות מתרחשות. גם אם נבצע הכל לפי הספר. לכן חובה לעבוד בכלוב סגור עם מוטות בטחון שמותאמות לגובה שלנו.

סקוואט ללא מוטות בטיחות:

תנו לי להרגיע אתכם, אימוני משקולות, פאוורליפטינג והרמת משקולות אוליפית לא כ"כ מסוכנת לפי כל סטטיסטיקת פציעות שנעשת. פה תופס המאמן חלק חשוב, מאמן חכם עם נסיון ידע לאמן את המתאמן שלו וישמור עליו מפציעות, החל בלימוד וביקורת של טכניקה נכונה וכלה בחישוב העומסים וההתאוששות שהמתאמן יכול לעמוד בהם.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com