לחיצת חזה המדריך המלא !

hadashכתבה 1 מתוך 3

לחיצת חזה  קישור לכל החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

כשמדברים על חדר כושר השאלה הראשונה שנזרקת באוויר זה "כמה אתה לוחץ ?" (How much do you bench ?). לחיצת חזה (Bench Press) נתפסה מאז ומעולם כתרגיל שמייצג מדד לכוח. זהו גם אחד התרגילים הפופולארים ביותר שיש. כשתכנס למכון כושר אתה אולי תראה כמה בודדים מבצעים סקוואטים ודדליפטים, וגם זה לרוב בזכות מהפיכת אימוני הכוח שתפסה תאוצה בעקבות פורום LBS ופורטל המאמרים שלו קילוגרם. לעומת זאת על ספת לחיצות החזה יעבדו מספר אנשים ואף יהיה תור !

בפוסט הקודם שלי כתבתי על תוכנית אימונים באופן כללי, תוכנית אימונים טובה תכלול סקוואט – לחיצות – ומשיכות. לחיצת חזה היא אחת הלחיצות החשובות שכל מתאמן צריך להכניס לתוכנית שלו.

הפציעה הכי נפוצה בחדר הכושר היא דלקת במסובבי הכתף (rotator cuff) בד"כ בשריר הרום קוצי (supraspinatus). עבודה בעצימות גבוה מדי ולפרקי זמן ארוכים מדי, עבודה בנפח גבוה מדי היא גורם ראשון לדלקת במסובבי כתף בחד הכושר.

נוסף על כך עבודה לא סימטרית על הגוף גורמת לחוסר איזון ופציעות. אנשים שלוחצים יותר ממה שהם מושכים נפצעים יותר בקלות. ופה נכנסת לחיצת החזה לתחום הבעייתי. רוב המתאמנים ישאפו ללחוץ חזה בעצימות גבוה ובנפח גבוה. לעומת זאת תרגילי משיכה בעיקר משיכות אופקיות (חתירות עם מוט/משקולות) נזנחים ע"י המתאמן הממוצע ורוב המתאמנים ילחצו חזה הרבה יותר משיחתרו.

ישנם כמה סוגי לחיצות חזה, ישנם פאוורליפטרים שמטרתם להרים כמה שיותר משקל להרמה אחת. ישנם ספורטאים שרוצים לחזק את פלג גופם העליון, ו/או את כוח הלחיצה/הדיפה שלהם. ישנם מפתחי גוף שרוצים להגדיל כמה שיותר את מאסת השריר שלהם. ויש את המתאמן הממוצע שרוצה קצת מהכל, להיות חזק ולהראות טוב.פה אסביר טכניקה בסיסית לאותו מתאמן, אצרף סרטונים למתקדמים. ובהמשך אתן עוד דגשים למזער פציעות במאמרים הבאים.

כדי להבין איך ללחוץ נכון צריך לחלק את המנח ל2 חלקים. הראשון הוא מנח גוף ספה ורצפה, איך הגוף שלנו צריך להיות כלפי הקרקע והספה. השני הוא איך אנחנו צריכים להחזיק את המוט ולבצע את התנועה נכון איתו.

מנח גוף-ספה/קרקע:

  • שכב על הספסל רגליים לצידי הגוף כל כף הרגל נוגעת ברצפה ודוחפת אותך במעלה הספסל (לכיוון הראש ולא שהישבן יתנתק מהספה).

  • הכנס את השכמות (קרב אותן אחת לשניה) כך שעמוד השדרה שלך יהיה באוויר וכל העומס יהיה על השכמות.

  • קרב את הישבן לשכמות (עגל מעט את הגב – בטן כלפי מעלה) וכווץ את הישבן.

  • כך תוכל למצוא את התנוחה שכל הגוף שלך מכווץ ואתה יציב על הספה.

אתה צריך להיות במצב שהשכמות שלך והישבן על הספה, הרגליים יציבות על הקרקע, ועמוד השדרה שלך באוויר.

שלב הבא:

  • אחוז במוט באחיזה סגורה (אגודל מלופף סביב המוט), במרחק שווה כשכף היד שלך בחלק הפנימי של הטבעות החלקות על המוט. פה תלוי במבנה הגוף שלך. ללחוץ ממוצע בטכניקה בסיסית הייתי ממליץ לאחוז 2 ס"מ מהטבעות פנימה.

  • הוצא את המוט ומקם אותו מעל בית החזה (שהשכמות שלך לא יצאו מהספה). ייצב אותו לכמה רגעים.

  • שבור את המרפקים פנימה (שלא יצביעו לצדדים אלא לכיוון הרגליים)

  • קח נשימה עמוקה  שמור על כיווץ בכל הגוף במיוחד בגב (מקרבי שכמות) הורד את המוט בצורה מבוקרת לכיוון תחתית החזה.

  • גע בחזה מבלי לדפוק את המוט על כלוב הצלעות.

  • דחף את המוט במהירות ובחוזקה ישר למעלה. יש להקפיד שהמרפקים ישארו קרוב לגוף (40-60 מעלות מהגוף) ולא יפתחו לצדדים (90 מעלות מהגוף) טעות זו נפוצה וגורמת לעומס על מסובבי הכתף.

  • יש להקפיד שמוט לא יברח לכיוון הבטן אלא יעלה לכיוון הראש מעט.

  • נעל את המרפקים ושלוט במוט וחזור על התהליך לעוד חזרה עד שהשלמת את מספר החזרות הדרוש.

  • בסיום נעל את המרפקים והמתן  ליציבות המוט, לאחר מכן החזר את המוט לאט לווי הבטחון בשמירה על מרפקים נעולים.

 

הסבר בסיסי למתאמן המתחיל (אם אתה לוחץ פחות מ80 ק"ג תתחיל מפה)

הסבר של דן גרין (ההסבר האהוב עלי)

הסבר של דייב טייט למתחרים (איך לגרד עוד כמה ק"ג למתחרים)

מתאמנת שלי לוחצת חזה  40 ק"ג ל5 חזרות

לגבי דגשים למזער פציעות, ועוד טיפים בפוסט הבא

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

מודעות פרסומת

מחשבה אחת על “לחיצת חזה המדריך המלא !

  1. נשאלתי ע"י קוראים האם הלחיצה מתאימה למפתחי גוף ולמי שרוצה להגדיל את החזה.
    תשובתי היא כמובן, רק לא להקשית את הגב בצורה מוגזמת. הנה קווין לברון לוחץ חזה

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s