דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?

hadashמאמר 1 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1, חלק 2, חלק 3)

הרבה אנשים ובעיקר נשים  פונים אלי לקבל עצה. הם אומרים שירדו במשקל והם מקפידים על תזונה נכונה, גם אפילו עושים הליכות אבל נשאר להם שומן בבטן. אחלק את התשובה שלי לכמה חלקים על מנת להסביר להם את הבעיה. גרעון קלורי, הרכב הקלוריות, אירובי ואימוני משקולות.

בסוף היום צריך לשלם את החשבון…

הגוף שלנו הוא מערכת שמבצעת פעולות ביום יום אנחנו ישנים, הולכים, רצים, עובדים בגינה, עובדים בבית, מטיילים, מתאמנים ועוד. פעולות אלו דורשות אנרגיה, את האנרגיה אנחנו מכניסים בעזרת מזון. במהלך היום אנחנו אוכלים כל מני דברים בשעות שונות. בסופו של יום אנחנו יכולים להיות באחד מתוך שלושה מצבים.

  1. עודף קלורי – הכנסנו יותר קלוריות משהוצאנו.
  2. מאזן ניטראלי – אכלנו פחות או יותר מה שהוצאנו (עם חריגות קלות).
  3. גרעון קלורי – הכנסנו פחות קלוריות משהוצאנו.

אם נקח תקופה של חודש ונחלק אותו לימים נראה שאם נתמיד בגרעון על בסיס יומי בסוף החודש כנראה נרד במשקל (עוד לא דיברתי על שומן). אם נאכל פחות או יותר אותו דבר נשאר אותו משקל. ואם נהיה בעודף קלורי ברוב הימים נעלה במשקל.

הבעיה באורח החיים המודרני שיש לנו שפע של אוכל עתיר קלוריות, אפילו שאנחנו שותים כמה כוסות משקה אנחנו מכניסים קלוריות כאילו אכלנו ארוחה. במקביל בעקבות המהפיכה התעשייתית והמודרניזציה האדם הממוצע בעולם המערבי לא צריך לקום בבוקר ולחרוש את השדה או לטפל במרעה או לבצע כל עבודה שדורשת מאמץ. רובנו עובדים בעבודות משרדיות שלא דורשות אנרגיה רבה לתפקודנו. וגם אלו שעובדים בעבודות שמצריכות הרבה מאמץ בד"כ אוכלים בחוץ בגלל אופי העבודה וצורכים ארוחות עם עודף קלורי גדול ממה שגופם צריך.

אז הגענו למסקנה שרובנו נמצאים בעודף קלורי ואנחנו משמינים. עכשיו נתסכל על האנשים עם מודעות גבוהה יותר. הם מתאמנים שומרים על אוכל בריא ועדיין לא מרזים וגם אם מרזים עדיין נשאר שומן בבטן/ירכיים או כל מקום מציק אחר. וזה לוקח אותי לפרק הבא.

ירידה במשקל או ירידה בשומן ? ומה ההבדל

כשאנחנו בגרעון קלורי גדול מדי הגוף נכנס למצב של לחץ, הוא מודע לכך שהוא לא מקבל קלוריות ומהר מאוד שומר על המאגר האנרגיה החשוב שלו – שומן. כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות, גרם פחמימה או חלבון מכיל 4 קלוריות. לכן במצב של גרעון גדול מדי אנחנו בעצם נתחיל לשרוף חלבון – מאסת גוף רזה – את השרירים שלנו ! ולא נאבד הרבה שומן. וכך יוצא מצב שאנחנו מורידים במשקל, כמעט ולא מאבדים שומן וגם את השרירים המעטים שהיו לנו אנחנו מאבדים.

החלוקה של הקלוריות עצמן

OK אז נניח שאנחנו בגרעון סביר, לא גדול מדי ולא קטן מדי. עכשיו הדבר החשוב הוא לאכול הרבה חלבון ללא חלבון אנחנו נאבד שריר ולא נשרוף שומן. חלבון לא יגרום לכם להשמין ! לא מעט אנשים ובעיקר נשים נכנסות לגרעון קלורי טוב אבל את רוב הקלוריות הן אוכלות מפחמימות. כלל אצבע למי שלא מתאמן צריך לצרוך חלבון כמשקל הגוף שלו מי ששוקל 80 ק"ג צריך לראות שהוא אוכל 80 גרם חלבון ביום, אם הוא מתאמן עם משקולות הוא צריך כמות כפולה 160 גרם חלבון ביום כדי לייעל את הדיאטה שלו לשרוף שומן ולא לאבד הרבה שריר.

טעות נוספת היא הימנעות משומן, לשומן תפקיד חשוב מאוד בייצור הורמונים, ספיגת ויטמינים ומינרלים (כמו ויטמין D וסידן) ובתפקוד הגוף. במידה ותמנעו משומן הגוף פשוט יתפקד בצורה ירודה, תהיו עייפים, חילוף החומרים שלכם יפגם ושוב לא תאבדו שומן אלא שריר. שומנים מומלצים זה אומגה 3 (דגים וכדורים), אבוקדו, שמן זית, שקדים, אגוזים, טחינה גולמית. שומנים שחובה להמנע מהם זה שומן טראנס שמצוי במאפים ומרגרינה. שומן רווי זהו שומן ששנוי במחלוקת רוב הספרות המקצועית דוגלת בצימצומו, ואילו מחקרים חדשים מוכיחים שאסור להמנע ממנו והוא שומן טוב בכמות סבירה (בשר אדום, ביצים, גבינות).

בנוגע לפחמימות ההמלצה שלי היא ללכת על פחימות מורכבות, שיבולת שועל, אורז, בטטות, פסטה. להמנע ממוצרים מתועשים. להפחית בלחם. ולהפחית בפחמימות באופן כללי. חובה להמנע כמה שיותר מפחמימות פשוטות ומזון מעובד !

בתמונה אנו רואים מתאמנת שהוסיפה 3 ק"ג אבל היא נראת יותר חטובה, ע"י העלאת שריר והורדת שומן.

טוב אז הבנו פחות או יותר כמה דברים

  • להיות בגרעון קלורי יום יומי לאורך זמן.
  • לא להיות בגרעון קלורי גדול מדי.
  • לצרוך הרבה חלבון.
  • לא להמנע משומן.
  • להפחית בפחמימות ולצרוך פחמימות מורכבות.

במאמר הבא אסביר למה לא צריך שעות על גבי שעות של אירובי. ולמה צריך להתחיל להרים משקולות. איך זה לא יהפוך אותך לשירירית אלא לחטובה. וגם אכנס למספרים.


  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

מודעות פרסומת

3 מחשבות על “דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?

    • תלוי בסוג הדיאטה ותלוי במתאמן ובמטרה
      לחיטוב בדיאטה קלאסית (מעט שומן, פחמימה מורכבת, לאכול כל 3 שעות…) עד 0.8-1 גרם לקילו
      בדיאטות קוטוג'ניות (נטולות פחמימות) תלוי בדיאטה יש דיאטות כמו PSMF UD2 שצורכים גם מעט שומן ויש דיאטות כמו אנבוליק דאייט וקוטוג'ניק דאייט שצורכים כמויות גדולות של שומן

      כך שזו שאלה מאוד כללית
      מקווה שעזרתי

      • עזרת לי מאוד. עזרת לי קודם להבין שיש לי עוד מה ללמוד.
        מקווה שנקבל ממך גם איזה מאמר בנושא הנ"ל. תודה רבה!

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s