סקוואט המדריך המלא

hadashחלק 1 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1, חלק 2, חלק 3)

בסדרת המדריכים על ביצוע תרגילים רשמתי עד כה על לחיצת חזה, והיום יצא המאמר הראשון בסדרה על סקוואט.

רבות נכתב על התרגיל, "מלך התרגילים", התרגיל שיכול לשמש כתוכנית אימון בפני עצמו (Smolov squat routine). לתרגיל יש המון תומכים ומנגד המון אנשים ואנשי רפואה (רופאים ופיזיוטרפיסטים) שמוציאים שם רע לתרגיל. סקוואט הוא תרגיל שמערב המון שרירים. כמעט כל הגוף עובד וצריך להיות מכווץ בביצוע סקוואט. הסקוואט המלא עובד על מספר מרכיבים כוח, יציבות, גמישות (כן גם גמישות). הוא משמש המון שנים לשיפור יכולות אתלטיות, ריצות, קפיצות. הוא כלי של ספורטאים לצבור מאסה וכוח בכל הגוף ובמיוחד בפלג גופם התחתון ושרירי הליבה ( core muscle). ומשמש כתרגיל שיקומי בפציעות ברכיים, קרסול ועוד.

בסדרת המאמרים ארשום על הטענות בגנות התרגיל. אתן מדריך פרקטי איך לבצעו. אסביר על תרומתו. ואיך לשלב אותו בתוכנית האימונים.

אתחיל מהטיעונים בגנות הסקוואט, והראשון עומק

תנו לי לספר לכם סיפור. כשלמדתי בשיאים כבר הייתי מתאמן מנוסה עם סקוואט ודדליפט של 200+. היו לנו הרבה דיונים מעניינים שהסתיימו בכך שלא "אטריל" בכיתה, פשוט זה חומר הלימוד והם צריכים להעביר אותו. חומר הלימוד הוצג כך כל מתאמן צריך לבצע סקוואט ! חשבתי לעצמי איזה יופי ! מה שגילית כעבור 2 דקות זה ש"סקוואט" זה בעצם רבע סקוואט (סקוואט חלקי עד לגובה מעל מקביל). וככל שהשיעור התפתח גילו לנו ש"דיפ סקוואט" שמור רק לאתלטים. ושהוא מסוכן לכלל האוכלוסיה. הטעון היה שיש לחץ על הפטלה (הפיקה של הברך).

ביצוע סקוואט חלקי מחזק את שריר הארבע ראשי. בעוד שסקוואט מלא מחזק גם את החבליים (המסטרינג), הגלוטאוס (ישבן) והזוקפים. ביצוע סקוואט חלקי לא רק שאינו תורם הוא עלול להזיק. חיזוק הארבע ראשי והגדלת הפער בינו לבין האנטגוניס שלו (ההמסטרינג- חבליים) עלול לגרום לפציעות אצל ספורטאים (בעקבות שינויי כיוון וחוסר איזון בין השרירים בביצוע שינויי כיוון וספרינטים). מצד שני חיזוק החבליים, בביצוע סקוואט מלא, יפחית דרסטית פציעות במפרק הברך. כיוון שהעומס על הברך קטן ושרירי ההמסטרינג יקח על עצמו חלק מהעומס.  הדבר חשוב מאוד לכלל האוכלוסיה ולספורטאים בפרט.

הטוענים בגנות הסקוואט בד"כ יבצעו סקוואט בצורה לא נכונה, במקרה שמבצעים סקוואט לא נכון אכן אפשר להפצע. ביצוע סקוואט מלא תורם לעמידות הברך בפני עומסי גזירה. ומגדיל את יציבות הברך.

בכדי למנוע פציעות ברכיים הדגשים הם :

  • יש להקפיד לשבת אחורה ולא למטה כך שרוב המשקל יהיה על העקב ולא על כריות כף הרגל.
  • יש להקפיד על ברכיים מקובעות, שלא יגלשו קדימה במהלך הסקוואט ! (בתחילת התנועה להוציא ברכיים מעט קדימה ואז הן משמשות כציר ולא זזות. להסבר מפורט בלינק הסוף המאמר).
  • יש להקפיד לדחוף את הברכיים לצדדים (המנעות מרגלי X) שיהיו בקו ישר עם כף הרגל הפונה החוצה.
  • יש להקפיד על ירידה מבוקרת, כששריר ההמסטרינג מכווץ לאורך כל התרגיל. אסור "ליפול" למטה ואסור להרפות שרירים בתחתית הסקוואט !

סקוואט חייב להיות חלק מכל תוכנית אימון של כל מתאמן וקל וחומר של ספורטאי. סקוואט יוביל להיפרטרופיה, עליה בכוח, עליה ביציבות הברך וחיזוק מפרק הברך. ספורטאים בענפי הכוח כמו פאוורליפטרים ומרימי משקולות חווים פחות כאבי ברכיים. בנוסף מה שאבסורד אותם אלה שטוענים שסקוואט מזיק לברכיים ישתמשו בו או בוריאציות שונות שלו כתרגיל שיקום לפצועי ברכיים !

במאמר הבא הדבר על אלה שטוענים שסקוואט מזיק לגב. ואמשיך עם המדריך.

מאמר מעניין Injured? Squat and Deadlift Anyway.

למי שלא יכול לחכות, במאמר "איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות" רשמתי מדריך לבוקס סקוואט כתרגיל מכין לסקוואט מלא.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

מודעות פרסומת

3 מחשבות על “סקוואט המדריך המלא

  1. רן. כתבת שצריכים לכופף מעט את הברך לפני תחילת התנועה על מנת שתשמש כציר, אז כשעולים מיישרים את הרגליים עד הסוף או להשאיר מעט מכופפות?

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s