סקוואט המדריך המלא – חלק שלישי

3hadash מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

במסגרת המדריכים השונים יצאו עד עכשיו: המדריך למתחיל, דדליפט, לחיצת חזה, דיאטה וחיטוב.

בחלק הראשון ציינתי את הטענות והטענות שכנגד כאבי ברכיים בסקוואט. בחלק השני דיברתי על ההבדל בין HB סקוואט לLB סקוואט, תוך מתן דגשים אילו שרירים עובדים בכל סוג של סקוואט. ראינו שב HB סקוואט העומס גדול יותר על הברכיים שיוצאות קדימה, בעוד בLB סקוואט העומס גדול יותר על זוקפי הגו. במאמר הנוכחי אדריך איך לבצע LB סקוואט.

לפני שניגש למדריך מעשי, אם לא ביצעת סקוואט מעולם ההמלצה שלי היא לפחות חודש לבצע סקוואט לקופסא (מדריך מעשי בלינק) עם משקולת שמוחזקת ביד, כך נשריש תבנית תנועה נכונה. לאחר שהגעת למצב שאתה מצליח לבצע סקוואט לקופסא בישיבה מבוקרת עם כ 12.5-15 ק"ג ל4 סטים של 10 חזרות ניתן לעבור לבצע סקוואט חופשי.

הדבר הראשון שאנו צריכים לוודא זה מנח מוט תקין, אם המוט לא ישב לנו כמו שצריך ויהיה מקובע הוא עלול לשנות את מיקומו תוך כדי התרגיל. כתוצאה מכך מרכז הכובד ישתנה והזוויות של הברך/ירך יצטרכו להשתנות ולא נבצע כל חזרה בדיוק אותו הדבר. במקום להתרכז בלבצע סקוואט נתרכז במנח המוט במהלך התרגיל וזה בוודאות יפגום לנו בתרגיל. לפני שנגע במנח המוט יש להצטייד בנעליים יציבות ושטוחות בכדי שהסקוואט יהיה טוב.

מנח המוט

המוט בLB סקוואט יושב על השכמות (העצמות בחלק העליון של הגב) כשאנו מחזיקים באחיזה פתוחה, שומרים על שורש כף יד ישר. לאחר מכן נרים את המרפקים שלנו אחורה ולמעלה. מה שיקרה יווצר מעין מדף שהמוט ישב עליו. כפות הידיים שלנו ידחפו את המוט כלפי הגוף מאחורה ומלמעלה, ולא יתמכו במוט מלמטה !

אחרי שהבנו איפה המוט צריך לשבת, אנו מבינים שצריך למקם את המוט לאחר שהתמקמנו מתחת למוט בפוזיציה נכונה (עדיין לא הוצאנו את המוט), נעמוד מתחת למוט כשהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל, ברכיים כפופות, נרים את החזה שהגב התחתון יהיה מכווץ. ונוציא את המוט ביישור הברכיים ולא עם הרמת הגב/חזה. נלך אחורה מהראק ונעמוד מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. את כפות הרגליים יש להפנות מעט החוצה. אין לטייל עם המוט, יש לקחת 2 צעדים לאחור ולעמוד רחב בעוד חצי צעד.

לאחר שעמדנו והמוט מונח נכון הסקוואט יהיה קל לביצוע.

  • וודא כיווץ של הגב העליון אחורה (משוך שכמות לאחור והרם מרפקים).
  • הרם חזה וכווץ גב תחתון (הוצא מעט ישבן לאחור – סיבוב אגן לפנים APT ראה למטה).
  • כופף מעט את הברכיים. לאחר מכן קבע אותן ודחף אותן הצידה.
  • שב לאט אחורה תוך כדי שאתה שומר על החזה למעלה.
  • תוך כדי הישיבה הטה את הגוף קדימה על מנת לשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל, כל זאת עם APT וחזה למעלה.
  • שב עד שתרגיש את ההמסטרינג נמתח (כמה ס"מ מתחת למקביל לרוב האוכלוסיה).
  • עלה עם התחת ושמור על החזה למעלה (שלא תווצר עליה של  Good Morning ).
  • אם בכל שלב אתה מרגיש את הגב מתעגל, או את הישבן מסתובב למטה (PPT) והגב מתעגל איתו תעצור באותה נקודה, וכל פעם תנסה להגיע לאותה נקודה ועוד קצת על מנת למתוח את ההמסטרינג לאט לאט.

כמה דגשים :

ברכיים

  • לוודא שלא קורסים עם הברכיים פנימה ! יש לדחוף אותם הצידה שיהיו בקו ישר עם כפות הרגליים.
  • לוודא שהברכיים לא גולשות קדימה. יש להוציא אותן בחילת התנועה ולדחוף אותן הצידה שימשו ציר לישיבה. בנוסף כדי לשבת אחורה ולא למטה כדאי בהתחלה להרים את האצבעות ברגליים ולהתחיל את התנועה, אם במהלך התרגיל אתה מרגיש שהמשקל חוזר לאצבעות סימן שאתה יושב למטה ולא אחורה, תוציא את התחת אחורה.

גב

  • יש לכווץ את הגב בשני מישורים, אחד לקרב שכמות לאחור שהחזה יבלוט קדימה והשכמות ימשכו לאחור כאילו אתם נמתחים עם הידיים לצידי הגוף. המישור השני הוא הגב התחתון יש לכוץ אותו כך שיווצר APT עם האגן, והחזה יהיה למעלה.
  • יש להמנע מביצוע   Good Morning בסקוואט.

צוואר

  • יש להביט לפנים ו/או לנקודה במרחק של 5 מטר לפנים על הרצפה. אין להביט למעלה ולשבור את הצוואר. המנח צריך להיות ניטאלי בהמשך קו ישר של עמוד השדרה.

מימין קריסה של הברכיים פנימה – לחץ על המניסקוס הלאטראלי (החיצוני).משמאל דחיפה של הבכיים החוצה ושמירה על ברך בקו כפות הרגליים. ביצוע תקין שומר על לחץ מאוזן על המניסקוסים.

מדריך וידאו שימושי

לקריאה בנוגע לשימוש בחגורה בסקוואט. יש להתקדם בתרגיל בצורה הדרגתית, ויש חשיבות רבה לטכניקה נכונה של התרגיל. בנוסף תמיד יש לעבוד בכלוב עם מוטות בטיחות בכדי לבצע סקוואט נדרש הרבה תרגול, ניתן לצלם את הסקוואט מהצד ולהעלות לביקורת בפורום LBS או לשלוח אלי למייל. בפוסט הבא נדבר על טעויות נפוצות.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

תוספי תזונה – ההקדמה החשובה לסדרת המאמרים הבאים.

hadashחלק 1

הרבה מתאמנים שואלים אותי אם כדאי לצרוך תוספי תזונה. ומה כדאי לצרוך למטרות שונות. אותם מתאמנים רוצים לצרוך תוספים עוד מבלי שהתחילו להתאמן כמו שצריך או להכנס למשטר תזונה שיאפשר להם התאוששות ראויה מאימוני הכוח. חלק שואלים לגבי שורפי שומן, חלק לגבי מוצרים שיעזרו להם לגדול ולהתחזק. אנשים מחפשים פתרונות קסם להגיע לתוצאות.

כמו שרשמתי בחלק 3 של המדריך למתחיל שם הסברתי על התאוששות. אני אחזור ואציין שוב. מבחינת תזונה הדבר החשוב ביותר הוא קלוריות, אם לא נצרוך מספיק קלוריות בעליה במאסה לא נאפשר גדילה של השריר או לחילופין בתקופת החיטוב לא נאפשר ירידה בשומן ומניעת פירוק שריר. לא נתחזק ולא נתאושש מאימון לאימון. בתוך הקלוריות חובה לצרוך כמות גובהה של חלבון, חלבון הוא צורך בסיסי ויסודי של כל מתאמן. מחקרים מראים שצריכה גבוה של חלבון גורמת לגוף להסתגל ולקלוט ולסנטז יותר חלבון. מבחינת שומנים חובה לצרוך מספיק שומנים איכותיים ולא להתנזר מהם.

עוד לפני שחושבים לצרוך תוספי תזונה צריך להכניס אוכל ! הדבר החשוב ביותר הוא קודם כל לבנות תפריט אפילו שלדי. ומה אני מתכוון שלדי ? לא חובה לאכול כל 3 שעות ולשקול כל מוצר מזון כדי להתקדם במיוחד לא בהתחלה. מה שכן צריך לעשות זה לספור פחות או יותר כמה חלבון אנו צורכים. ולראות שאנו מגיעים לכמות של 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. נניח מתאמן ששוקל 80 ק"ג צריך לראות שהוא מגיע לפחות ל 160 גרם חלבון ביום. איך בונים את השלד ?

בוקר קוטג' וביצה (35 גרם חלבון)

צהריים 2-3 פרוסות חזה עוף/שוק וירך/דג/בשר בקר (50 גרם חלבון)

אחר צהריים טונה וביצה (35 גם חלבון)

ערב 2-3 פרוסות חזה עוף/שוק וירך/דג/בשר בקר (50 גרם חלבון)

לכל ארוחה כזו צריך להוסיף פחמימה שומן וירקות (חובה להכניס כמות גדולה של ירקות, לפחות 2 בכל ארוחה בצבעים שונים) וכך אנו נכניס לגוף מספיק חלבון. בנוגע לקלוריות פשוט נשקל כל שבוע שבועיים ונראה מה המצב ולפי זה נתקן (עוד אם נרצה לעלות/פחות אם נרצה לרדת). השלד הזה הוא לדוגמא וכל אחד יכול לבנות לו שלד בהתאם לערכים שהוא צריך ולמזונות שהוא רוצה לצרוך.

חלבון וגיינר

במידה והמתאמן לא מספיק להגיע לכמויות הנדרשות של חלבון התוסף היחיד שהוא בעצם חובה זה חלבון – אבקת חלבון. במידה והמתאמן גם לא מצליח לצרוך מספיק קלוריות אז גיינר תהיה בחירה טובה. לגבי סוג חלבון החשיבות היא זול, אמין וטעים. חלבון מי גבינה יהיה הזול והפשוט.

  • זול – לא צריך לקנות חלבון יקר כיוון שהוא רק נועד להשלים את הצריכה שלנו מאוכל. עדיף לקנות סטייק טוב בכסף שנחסוך כיוון שהסטייק מלא בויטמיני B ועוד דברים טובים אחרים.
  • אמין – החברה צריכה להיות אמינה, שאתה צורך סקופ חלבון ויוצא מנקודת הנחה שיש בו 24 גרם חלבון יהיה חבל לגלות שהחברה לא אמינה ובסוף צרכת רק 15 גרם חלבון ולא תספק לגוף שלך מספיק חלבון.
  • טעים – בסופו של דבר אנחנו צריכים לצרוך את המוצר, במיוחד אם אנחנו בדיאטה אז כדאי גם להנות ממנו.

לגבי גיינר יש כמה סוגי גיינרים וההבדל בינהם זה יחס חלבון/פחמימה.

  • גיינר לרזים – יחס חלבון/פחמימה יהיה 1:4-5 לטובת הפחמימה, גיינרים כמו סופר מאס של דימטייז, סיריוס מאס של אופטימום, פרוגיינר של פרובודי ועוד.
  • גיינרים לממוצעים או כאלה שצריכים כמות חלבון גבוהה – יהיו ביחס של 1:2-3.
  • גיינרים לאנשים עם נטיה להשמנה – גיינרים ביחס של 1:1-1.5.

גיינר ביתי

בכדי לחסוך עלויות ניתן לקנות חלבון,  ופחמימה כמו אבקת מולטודקסטרין, סוכר ענבים, והמשקיעים יכולים לקנות שיבולת שועל (קוואקר) ולטחון אותה לאבקה בבלנדר. כך אפשר לערבב לבד גיינר בבית ולחסוך מאות שקלים. הדבר דורש התעסקות.

ויטמינים ומינרלים

מתאמן שמתאמן שעות ארוכות (משחקי כדור/אופניים/ריצה…) או מבצע פעילות בחום מאבד נוזלים ומלחים הוא חייב להשיב לעצמו את המלחים בכדורי מלח/ג'לים/גטורייד. בפעילות אירובית עצימה לאורך זמן אנו מאבדים נוזלים, מלחים ומדללים את מאגרי הגליקוגן שלנו. ויש צורך להשיב את כל שלושת המרכיבים כך ששתית מים לא תספיק !

מתאמן שלא נמנה עם הקבוצה לעיל הדעות חלוקות אם הוא צריך ויטמינים ומינרלים כתוסף. רוב הספרות המקצועית ורוב המתאמנים ידווחו ששימוש במולטיויטמינים וויטמינים מסויימים יסייעו להם בהתאוששות ובעליה במטבוליזם. הטבלא שמביא ביל סטאר בספרו "החזק ישרוד" ארוכה ותפתיע את רוב האנשים. לצורך דוגמא הוא מדבר על להגיע ל5 גרם ויטמין C (שווה ערך לכ 66 תפוזים ביום).

ההמלצה שלי היא לצרוך מולטיויטמין טוב כמו אופטימן.

בנוסף לזה הרשימה עוד ארוכה וכל אחד לפי צורכו ויכולתו.

  • ויטמין C
  • ויטמין D
  • קומפלקס B
  • אבץ
  • מגנזיום
  • כורכומין
  • גלוקוזמין ןMSM
  • אומגה 3

פרסומת ממוצעת לתוסף תזונה "שורף שומן, בונה שריר" עם תמונה של מתאמן חטוב

בסדרת המאמרים בנושא תוספי תזונה אנסה כל פוסט לגוע בתוספי התזונה המצויים כיום בשוק ולסקור את היתרונות שלהם והאם באמת כדאי לצרוך אותם. הדבר החשוב שרציתי להבהיר שקודם כל צריך לסדר את התפריט לפי המטרה שלנו לאחר מכן לסדר את תוכנית האימונים. במידה ולא נגיע לערכים יש להעזר בחלבון/גיינר. כל דבר נוסף הוא בגדר תוסף רשות למתאמן הממוצע.  אנסה לחלק את המאמרים לתוספים משמשים לעלייה במאסה וכוח. ירידה במשקל והורדת אחוזי שומן. ותוספים לענפי ספורט השונים.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

כשל, למה אני נכשל בתרגיל מסוים ?

hadashמתאמנים רבים שאני פוגש בחדר הכושר שואלים אותי איך אני מצליח להתקדם ? ולמה הם תקועים במשקלים מסויימים ולא מצליחים לעלות. אני מסביר לאותם מתאמנים את העקרונות שכתבתי במדריך למתחיל. נפח עצימות ותדירות והיחסים בינהם. התאוששות. ועיקרון פיצוי ייסף.  לאחר מכן אנו בוחנים את תוכנית האימונים שלהם ואת ההתאוששות שלהם. הרבה פעמים סידור נכון של התוכנית וההתאוששות (בד"כ הוספה קלוריות בדגש על חלבון, והקפדה על שעות שינה) פותרים את הבעיה. אך גם מי שעובד לפי הספר בסופו של דבר יתקע. ולכן כתבתי את המאמר הזה. כשל מה הסיבות ואיך להתגבר עליהן.

כשל בתרגיל מסויים יכול נבוע משלושה דברים בלבד :

  1. טכני.
  2. פיזי.
  3. מנטאלי.

רוב האנשים דווקא יתמקדו בכשל הפיזי וינסו לחפש תרגילים שיסייעו להם נקודות חלשות. זה תהליך הגיוני של הפקת לקחים של כל מתאמן. אבל לרוב הוא טעות מהיסוד. רוב הכשלים של מתאמנים הם טכניים. רוב המתאמנים לא יודעים ללחוץ חזה. לא יודעים לבצע סקוואט ודדליפט כמו שצריך. לא מבינים את המשמעות של לשמור את המוט בקו ישר ובמרכז הכובד, ומבזבזים כוחות לא למטרת התרגיל. רוב המתאמנים לא מכווצים ולא יודעים להשתמש בשרירים הנכונים לכל הרמה וכמעט תמיד מנסים לפצות על כך עם שרירים אחרים שלא יקדמו אותם לשום מקום מלבד אולי לפציעה.

כשל פיזי משמעו שהשרירים לא מסוגלים לבצע את ההרמה ונדרש בניית עוד שרירים או גיוס יותר יחידות מוטוריות. כדי להתגבר על כשל פיזי יש צורך לעבוד די הרבה וההתקמות תהיה איטית. כדי להבין את זה אפשר לראות כל כמה זמן נשבר שיא עולם ובכמה ק"ג הוא נשבר ? לספורטאי אולימפי ידרשו 3-4 שנים של אימונים כדי אולי להגיע לשיא הישן שלו ולשבור אותו ב1-2 ק"ג. נניח מתאמן עם סקוואט חלש בגלל המסטרינג חלש הוא יצטרך לעבוד המון כדי להוסיף לסקוואט שלו עוד 10 קילו למוט (אין הכוונה למתאמן מתחיל שיכול להוסיף למוט כל אימון משקל). לעומת זאת אם אותו מתאמן רק יקפיד להרים את החזה בסקוואט ולא לתת לו לקרוס הוא יחסוך לעצמו אפילו 40 ק"ג בגלל שהמוט יצא כמה ס"מ מחוץ למכרז הכובד.

מטרת המאמר היא לגרום לכם להביט על התרגילים שאתם מבצעים ולשאול את עצמכם האם אתם מבצעים את התרגיל נכון ? האם אתם מפיקים מהתרגיל את מה שהתכוונתם ?

למשל הרבה מתאמנים אוהבים ללחוץ חזה אבל הם עובדים לא נכון, עם שכמות רפויות וללא קשת בגב, כתוצאה מכך הן מגדילים את הכתף שלהם במקום לעבוד מדוייק ועם החזה והיד האחורית בלחיצה. בנוסף הרבה מושכים בפולי לא מקפידים לקרב שכמות ולמשוך אותם למטה. במקום זה הם מרימים את הכתפיים ומכווצים את הטרפז העליון, טעות זו נפוצה מאוד ומפריעה לאותם מתאמנים לחזק את הרחב גבי ומקרבי השכמות. בנוסף היא מגדילה את חוסר האיזון בטרפז עליון/תחתון ובין הלוחצים/מושכים שלהם.

הטעויות הטכניות הקטנות, אותם אלה שאני מקפיד להעביר לכם במדריכים השונים שאני כותב (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מניעת פציעות, אפילו השימוש בציוד כמו נעליים, מגנזיום וחגורה)

לגבי הכשל הפיזי, הוא מגיע לאחר שפתרנו את הכשל הטכני. כשהטכניקה שלנו טובה ועדיין אנו נכשלים צריך לבחון באיזה חלק של ההרמה אנו נכשלים. האם זה ביציאה מהבור בסקוואט ? האם החזה קורס מעומס המשקל ? האם אחרי היציאה מהבור קשה לנו להתרומם ? ואחרי שנענה על השאלו הללו אנו יכולים להבין מה הנקודות החלשות שלנו בסקוואט להתחיל לחזק אותם בעזרת תרגילי עזר. למשל ביציאה מהבור ניתן להעזר בבוקס סקוואט או פאוס סקוואט וחיזוק ההמסטרינג/גלוטאוס בתרגילים יעודיים או בהוספת נפח לסקוואט רגיל. בקושי לשמור על חזה למעלה נחזק את הגב התחתון (זוקפי גו – עם פשיטות גו או גוד מורנינג) וגב עליון (מקרבי שכמות בעזרת פייספול או הפרדת גומיה). בקושי להתיישר אחרי היציאה מהבור נחזק את הקוואדס (עם High Bar Squat או Front Squat למשל).

ניתן לבצע זאת לכל תרגיל ולתייעץ בנושא עם מתאמנים מנוסים ומאמנים, בליווי וידאו של ההרמה הנחקרת.

כשל מנטאלי הוא דבר שלא אעסוק בו לעומק. פסיכולוגיה של הספורט זה תחום נחקר בשנים האחרונות ויש לתת לו דגש חשוב בעיקר עם מתאמנים צעירים . הרבה פעמים המתאמן לא בטוח בעצמו ועוד לפני שהוא נכנס מתחת למוט הוא יודע שלא יצליח. אם תכנס בהרגשה כזו סביר להניח שתכשל. בנוסף דברים נוסיפים מחוץ לחדר הכושר משפיעים על המתאמן. צריך ללמוד להתנתק ולמקד את עצמך להצליח. יש מתאמנים שמעדיפים להכנס בשקט מתחת למוט ויש כאלה שמעדיפים להתעצבן ולנסות להעלות אדרנלין. יש כאלה שמעדיפים כמה סטים נוספים של חימום כדי לצבור בטחון ויש כאלה שזה דווקא יעייף אותם (הרבה פעמים מנטאלית). לכן מנטאליות זה דבר שרוכשים עם נסיון. הרבה פעמים אימונים שהגעתי אליהם במצב רוח לא טוב דווקא הלכו מצויין.

בכדי להתמקד במטרת המאמר כדאי להתחיל לשפר את הטכניקה בכל תרגיל ולבדוק האם אתם עובדים נכון ! ניתן להעזר במדריכים באתר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

דדליפט המדריך המלא

hadashחלק 1 מתוך 5

במסגרת סדרת הכתבות של מדריכים לביצוע תרגילי בסיס סקרתי עד עכשיו:

  1. לחיצת חזה המדריך המלא.
  2. סקוואט המדריך המלא.

בנוסף סיימתי לא מזמן את המדריך למתחיל שנותן תמונה כללית על אימונים. ומומלץ לכל אחד לעיין בו.

במסגרת הסדרה על הדדליפט אתן דגשים איך לבצע את התרגיל. אתן דגשי בטיחות לגב. אחלק את התנועה לסט אפ – המשיכה עצמה (חלוקה ל2 משיכות) – נעילה והורדה, ואסביר איך להתמודד עם בעיות גמישות למתאמנים השונים.

דדליפט הוא אחד מהתרגילים הפשוטים ביותר בחדר הכושר. במצב ההתחלתי המוט מונח על הרצפה ואנו צריכים לאחוז בו ולהזדקף. לתרגיל זה יש המון אוהדים ומנגד אנשים רבים שטוענים בגנותו. ביד הנכונה דדליפט יהיה תרגיל מצויין לחיזוק השרשרת האחורית. לשיפור עמידה יציבה, חיזוק מקרבי שכמות. התרגיל יהווה פתרון לבעיות גב ע"י חיזוק הזוקפים. דדלפיט יסייע לחיזוק האגן והחבליים ויסייע לכוח וכוח מתפרץ ושיפור יכולות אתלטיות. בדדליפט רוב הגוף עובד. שרירים רבים יעבדו סטאטי אפילו יותר משיעבדו בתרגיל אחר בכיווץ קוצנטרי. את הדדליפט ניתן לבצע עם נעל שטוחה ויש כאלה יעדיפו לבצעו עם "נעלי בלט" כדי לצמצם בעוד כמה ס"מ את הטווח שהמוט צריך לעבור. כמו כן הרבה אנשים מנוסים יעזרו בחגורה.

בידיים הלא נכונות דדליפט יכול להיות אסון שיוביל לכאבי גב, בלט ופריצות דיסק. לא כל הרמה עם גב עגול תגרום לכך. אך עבודה בצורה לא נכונה לאורך זמן תגרור פציעות. בדדליפט חייבים להקפיד על טכניקה מושלמת למתאמן הרגיל שאינו מתחרה. במיוחד יש לתת דגש לטכניקה במתאמנים צעירים וחדשים. הבעיה עם מתאמנים חדשים היא שהם מוסיפים משקל למוט ומאבדים את הטכניקה מהר מאוד על חשבון עוד משקל למוט. כל יום אנשים מבצעים "דדליפט" בדמות הרמת חפצים מהרצפה, העברת ציוד. כל זאת בלי להתאמן ולהעמיס על גופם משקל רב. אך אותם אנשים לא יסכימו לבצע דדליפט עם 40 ק"ג כשביום יום הם ירימו חפצים במנוף לא נכון ומנח גב לא תקין שיפעיל לחץ שווה ערך ל100 ק"ג דדליפט. וכל זאת בלי עבודה הדרגתית.

ההקדמה הזו היתה חשובה מאוד להבהיר שהתרגיל חשוב מאוד ודורש הבנה מעמיקה ובגרות מצד המתאמן. כדי להעביר לכם את כל זה המאמר הולך להיות ארוך,מפורט ומעניין. לי אישית יש נגיעה לתרגיל הזה הוא אחד התרגילים האהובים עלי והשיא שלי בו כרגע הוא 265 ק"ג בתחרות ו260 ק"ג במכון.

ישנם שני סוגי דדליפט, קלאסי וסומו. דדליפט קלאסי העמידה צרה יחסית והידיים בצידי הרגליים. בסומו עומדים בעמידה רחבה והידיים בין הרגליים. סומו מאפשר עבודה לאנשים חזקים יותר ברגליים. לפעמים מהווה פתרון לאנשים פחות גמישים בהמסטרינג, ומקצר את טווח התנועה של המוט. לכאורה זוהי הרמה קלה יותר אבל באופן מפתיע רוב שיאי העולם נקבעו עם דדליפט קלאסי.

דן גרין בביצוע סומו דדליפט

אנדי בולטון בדדליפט קלאסי

הרבה פעמים תראו בתחרויות פאוורליפטינג מתחרים שמבצעים דדליפט עם גב עגול. גב תחתון עגול, גב עליון עגול או שניהם. יש לציין שאלו אנשים מאומנים ששריריהם חזקים והם יודעים לבצע את ההרמה בדרך הזו. למתאמן מתחיל ובעצם לכל מתאמן שלא מתחרה אסור לעגל את הגב ! הוא חייב לבצע את ההרמה בצורה מושלמת ! יהיו מתאמנים שיוכלו לבצע את ההרמה, ויהיו כאלה עם בעית גמישות שיצטרכו לבצע התאמות כמו משיכות מהגבהה ולאט לאט להוציא את ההגבה עד שיוכלו להרים מהרצפה. יש לציין שאחוז הפציעות בפאוורליפטינג נמוך משמעותית מכל ענף ספורט אחר.

השרירים שמשתתפים בהרמה

בדדליפט יהיו מעורבים שני מפרקים. מפרק הירך ומפרק הברך. כאשר נבצע כפיפה מליאה עד למצב שאנו עומדים זקוף. השרירים העיקריים המשתתפים קונצנטרית הם פושטי הירך והברך, (ארבע ראשי, חבליים, אגן). זוקפי הגב והבטן (שרירי הליבה) יהיו בכיווץ איזומטרי וישמרו על עמוד השדרה.  כף היד והאמה יתמודדו עם המוט שינסה ליפול וחזקו את האחיזה ולכן מומלץ להשתמש במגנזיום. במקרה של פציעה בכף היד המלצתי להשתמש בווים או רצועות.

הטרפז ושריר הרחב גבי יהיו מכווצים לא רצונית כדי למנוע מהמוט להתרחק ולמשוך את הכתפיים שלנו קדימה (שאנו נוטים קדימה בעמידת המוצא עד ליישור). בכך הם יעזרו לנו לשמור את המוט במרכז הכובד מעל אמצע כף הרגל.

לרוב השריר שיגביל אנשים בביצוע דדליפט הם זוקפי הגו. רוב האוכלוסיה לא רגילה להעמיס על זוקפי הגו ביום יום עומסים גבוהים. פעמים רבות אנשים לא מאומנים נתקלים במקרים שהם נאלצים לעבוד פיזית כמו במקרים של הובלה של טלויזיה או ארון. בביצוע מטלות לכאורה פשוטות בלי הכנה של הזוקפים העומסים יהיו בהכרח על עמוד השדרה ולא אחת אנו שומעים על אנשים שנתפס להם הגב, שסובלים מכאבי גב או אפילו נפצעים.

אם אותם אנשים היו מבצעים תדיר אימוני משקולות בדגש לסקוואט ודדליפט אפילו לא במשקלים מאוד כבדים פציעות וכאבי גב היו נחסכים מהם. במדריך אנסה להסביר בפירוט את השלבים השונים בביצוע הדדליפט תוך דגש על בטיחות ובעיות שעלולות לצוץ ואיך לפתור אותם.

לקינוח ילדה בת 10 עם דדליפט יותר כבד משלך ?

בחלק הבא אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע דדליפט.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

המדריך למתחיל, איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ? כתבה חמישית

hadashחלק 5 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1,חלק 2חלק 3חלק 4)

בחלקים הקודמים דיברתי על עקרונות בסיסיים באימוני כוח

בחלק האחרון אתן דוגמא לתוכנית אימון למתחיל.

(SS) Starting Strength ו 5X5 הליניארית הן תוכניות אימון פופולריות בקרב ספורטאים ומתאמנים מתחילים. הן בנויות לפי כל העקרונות שסקרתי במדריך למתחיל. מנגד הצגתי למה הן כ"כ גרועות למתאמן המתחיל. אז זהו שהן מושלמות וגרועות כאחד. הן מושלמות למי שעושה אותן כמו שצריך. והן גרועות למי שלא מספיק בוגר ומנוסה (ופה הבעייתיות עם מתחילים) ולא מספיק שולט בהרמות ועלול להיפצע.

אחד הדברים הכי חשובים בתוכניות הללו שאנשים נוטים לשכוח זה שהוספת משקל למוט תהיה רק אם ביצענו את היעד של האימון הנוכחי (למשל סקוואט 80 ק"ג 3 סטים של 5 חזרות) בטכניקה טובה (לא מושלמת אבל טובה !). מתאמן לא מנוסה וחסר אחריות יבצע את היעד בטכניקה לקויה עם גב שמתחיל להתעגל, לקרוס ו/או לגלוש עם הברכיים ולעומק גבולי. הוא יגיד לעצמו יופי הצלחתי 80 3X5. אז אני רוצה להגיד לו ולכם, לא ! לא הצלחת תוריד משקל ל 60 קילו ותתחיל לשפר טכניקה !!!

רק אם המתאמן ביצע 80 3X5 בטכניקה טובה, גב שלא מתעגל, ברכיים יציבות לא גולשות וקורסות, ולעומק תקין אז תוסיף משקל באימון הבא ל 82.5 3X5. אותו דבר בלחיצות חזה בטכניקה לקויה שמובילות לפציעות כתפיים. (על זה כתבתי רבות בחלק השני של המדריך ללחיצת חזה).

הבעיה עם מתאמנים זה חוסר משמעת ואגו. זה התליך שכל אחד עובר, גם אני עברתי את אותו תהליך, אני יכול להגיד שרק אחרי חצי שנה של אימונים הסקוואטים התחילו להיות ממש טובים. לא היה מי שיעזור לי עם הסקוואטים, הייתי מצלם סרטונים ומעלה לפורום LBS ולפורום של מארק ריפטו בחו"ל לקבל ביקורת. מה שאני יכול להגיד שהיום אני יכול לקצר את התהליך הזה להמון אנשים, יש מתאמנים שהצלחתי ללמד אותם תוך 5 דקות לבצע סקוואט מלא בטכניקה טובה. ויש מתאמנים שגם לקח חודש לחזק אותם ולהביא אותם למצב של סקוואט טוב. מארק עשה עבודה נפלאה בספריו Starting Strength ו Practical Programming for Strength Training. הספרים הללו הם אבן יסוד באימוני כוח ובהבנה של אימונים בכלל.

טעות נוספת היא שמתאמנים מתחילים כל תוכנית עם משקלים כבדים מדי, כדי לשמור על התקדמות ליניארית לאורך זמן (פיצויי ייסף) כדאי לבחור משקל קל בתחילה של כ 70-80% מהיכולת ומשם להתקדם לאט לאט, כך שנגיע ל100% נוכל לעבור אותו. במקרה שנתקע נוכל להפחית משקל ב 10% ומשם המשיך להתקדם.

תוכניות כוח 

בתוכניות SS ו 5X5 אכתוב פוסט משלהן, וגם כתבתי מאמר על כל אחת מהן באתר ישראלבודי. אבל בכל זאת אביא אותן בקצרה.

Starting Strength

A

  • סקוואט 3X5.
  • לחיצת חזה 3X5.
  • דדליפט 1X5.

B

  • סקוואט 3X5.
  • לחיצת כתף  עם מוט 3X5.
  • פאוורקלים 5X3, לרוב מוחלף בחתירה 3X5 או במתח עם משקל.

בתוכנית נוסיף משקל כל אימון, בהתחלה 5 ק"ג ולאחר כשבועיים נוסיף 2.5.

5X5 הליניארית

A

  • סקוואט 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.
  • לחיצת חזה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.
  • חתירה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.

B

  • סקוואט קל 2X5 80% מהסט הכבד של A אותו משקל בשני הסטים.
  • לחיצת כתף 4X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.
  • דדליפט 4X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.

C

  • סקוואט 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום. פה בסט ה5 נוסיף 2.5 קילו ליום A ונבצע 3 חזרות, לאחריו נבצע באק אוף סט, נוריד את המשקל למשקל של הסט השלישי שביצענו ונבצע 8 חזרות.
  • לחיצת חזה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום. פה בסט ה5 נוסיף 2.5 קילו ליום A ונבצע 3 חזרות, לאחריו נבצע באק אוף סט, נוריד את המשקל למשקל של הסט השלישי שביצענו ונבצע 8 חזרות.
  • חתירה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום. פה בסט ה5 נוסיף 2.5 קילו ליום A ונבצע 3 חזרות, לאחריו נבצע באק אוף סט, נוריד את המשקל למשקל של הסט השלישי שביצענו ונבצע 8 חזרות.

בשבוע לאחר מכן נבצע באימון A פרמידה ל5 כך שהמשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות נבצע ל5 חזרות. ההתקדמות באימון B היא בפני עצמה כל שבוע 2.5 ק"ג.

תוכנית אימונים למתחיל שלא מעוניין בתוכנית כוח

תוכניות כוח נועדו לבנות לך בסיס של כוח ומאסה ושליטה בתרגילי היסוד. 5X5 וSS פחות מוצלחות לבניית פלג גוף עליון גדול ואסטטי והן נועדו בעיקר לחזק אצל הספורטאי את כל התנועות ובעיקר את השרשרת האחורית. אין זה אומר שלא תגדל מתוכניות כוח. להיפך. ישנם הרבה מתאמנים שלא בנויים לתוכניות כוח מנטאלית. אותם מתאמנים לא משנה מה אעשה לא יוסיפו משקל למוט כמו בתוכנית. ההתאוששות שלהם תהיה לקויה. ויצטרכו מעט יותר זמן מתחת למוט כדי להתקדם. יהיה ויכוח תמידי בין הדוגלים בFBW לבין אלו הרוצים לפצל את האימון.

ההמלצה שלי היא ביצוע תוכנית FBW (אימון לכל הגוף) בשלב ראשון ומעבר לתוכנית AB בשלב השני. בתוכניות אלו נכניס תרגילי בסיס בטווח חזרות נמוך ותרגילי עזר בטווח גבוה יותר. תוכניות אלו ילמדו את המתאמן לאט לאט שליטה בתרגילי בסיס, ובמקביל יתנו מענה מידי לצורך שלו באסטטיקה, כוח ומאסה בפלג גוף העליון.

FBW

  • סקוואט לקופסא 3X8
  • לחיצת רגליים במכונה 4X10
  • לחיצת חזה 3X8-10
  • מתח 3X8-10
  • פלאנק סטאטי 2 סטים של מקסימום זמן

תרגילים להוספה אחרי 6-10 אימונים:

  • לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות 3X8-10
  • חתירה בT-Bar/במכונה/משקולות יד יד 3X10-12
  • פשיטות גו 2X10
  • כפיפות בטן 3X10-15

תוכנית AB למתאמן מתחיל, פה יש כמה אופציות לחלוקה :

  • לוחצים/מושכים.
  • עליון/תחתון.
  • חלוקה לרגליים – חזה – כופפי מרפק / משיכות – כתפיים – פושטי מרפק. (כמובן שיש עוד חלוקות שונות בסגנון הזה)

חלוקה לדוגמא

A

  • סקוואט 4X8 (מתקדמים יכולים לבצע 4X6-8)
  • לחיצת רגליים 4X10-12
  • לחיצת חזה 3X6-8
  • לחיצת חזה עליון 3X8-10
  • פרפר בכבל קרוס 3X12
  • כפיפת מרפק מוט W באחיזה רחבה בעמידה 4X8

B

  • דדליפט 2X6/בנט אובר רואו 3X8 (רוטציה אימון/אימון כך שנבצע רק פעם אחת בשבוע דדליפט)
  • מתח עם משקל באחיזה צרה הפוכה 3X8
  • חתירה עם משקולת יד יד/או בתמיכה לחזה 3X10-12
  • משיכות פולי עליון לפננים 3X10-12
  • לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות 3X8
  • מקבילים 3X8
  • הרחקת זרועות 3X10
  • הרחקה אופקית/הפרדת גומיה 4X10

לגבי חלוקה לAB ארשום בפוסט יעסוק בתוכנית הזו בפני עצמה.

חשוב מאוד בגלל מספר הלחיצות הרב שבתוכנית ללחוץ נכון ולקרוא על פציעות כתף כדי לא להפצע. מידה ויש רגישות הייתי מוריד מאימון החזה את הלחיצות בשיפוע עליון ומאימון הטרייספס/כתפיים את המקבילים (ומחליף בפשיטת מרפק עם מוט W).

המדריך למתחיל נועד לתת לקורא הבנה בסיסית איך אימונים צריכים להראות, ומדוע הם נראים כך.אני מאמין גדול בתוכניות כוח, לפעמים הדבר לא מתאפשר ולכן תוכנית כמו AB אומנם לא תהיה בעצימות גבוה, אבל כיוון שהיא נועדה מלכתחילה למתאמן שלא מסוגל (מנטאלית בד"כ) לעבוד בעצימות גבוה תפצה על כך בעבודה בנפח גבוה יותר. כמובן שהתוכנית היא רק לדוגמא וצריך לראות מה מתאים לכל אחד. לכל תוכנית ארשום מאמר בפני עצמו. כדי להבין כל תוכנית צריך ללמוד את המדריך הזה. סדרת המאמרים נכתבה לנשים וגברים כאחד, העקרונות והבסיס זהה, בכדי לשכנע אותך להרים כבד כדאי מאוד שתקראי את סדרת המאמרים שלי "דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?".

תם ולא נשלם, המדריך למתחיל, עכשיו אתפנה לרשום מדריך לשאר התרגילים. להתחיל את המדריך למתקדם. ולפרסם תוכניות אימון ספציפיות.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – מגנזיום

hadashחלק 3 מתוך 5

חלקים קודמים בסדרה :

  1. נעלי הרמת משקולות.
  2. חגורה.

אחרי שדיברתי רבות על נעלי הרמת משקולות ועד כמה הן חשובות. המשכתי לכתוב על חגורה ומתי להשתמש בה. בעצם כמעט כיסינו את רוב הציוד ההכרחי למתאמן המתחיל (ולמתאמן בכלל).  הפריט האחרון שהוא בגד חובה הוא מגנזיום (Gym Chalk).

אחיזה היא אחד הדברים החשובים ביותר באימוני משקולות, בד"כ היא גם הדבר שמגביל מתאמנים מנוסים. בתחרויות הרמות כוח האחיזה לוקחת חלק גדול בתרגיל הדדדליפט, בניגוד לסקוואט ולחיצת חזה שם האחיזה פחות קריטית לביצוע מוצלח של ההרמה. לעומת זאת בתחרויות האיש החזק אחיזה היא חלק משמעותי. השוני הוא שבפאוורליפטינג ההמוט דק יחסית (29-30 מ"מ) וקל לאחוז אותו יחסית גם במשקלים כבדים. לעומת זאת בתחרויות האיש החזק המתחרים נדרשים לאחוז חפצים (מוטות, אבני אטלס, בולי עץ, חבלים) בעובי גדול הרבה יותר וללא נקודות אחיזה נוחות. בנוסף לכך תחום עולה בימים אלו בחו"ל וגם בישראל הוא משחקי ה crossfit (לרשימת מועדונים בארץ). תחום זה דומה לתחרות האיש החזק לייט בשילוב של הרבה אלמנטים של סיבולת אנאירובית ואירובי בנוסף לתחום הכוח.

עבודה בחדר הכושר במשקלים כבדים בידיים חשופות היא בעייתית. המוט יכול להחליק מזיעה ושומן שמופרש. עלולות להווצר יבלות או קרעים בעור. הפתרון הטוב ביותר לאחיזה מושלמת הוא שימוש במגנזיום. מגנזיום בא באבקה או בבלוק. המתאמן משפשף את כפות ידיו בבלוק ויוצר שכווה דקה ולבנה של מגנזיום. חומר זה יסייע ליובש בכף היד, חיכוך ולאחיזה טובה יותר.

ישנם מכונים שלא מאפשרים שימוש במגנזיום עקב לכלוך. במכונים כאלה אפשר להשתמש בג'לים יעודיים כתחליף למגנזיום. למרות שאני באופן אישי לא הייתי נרשם למכון שלא מאפשר שימוש במגנזיום. בכל מקרה צריך להמנע מללכלך את המכון בכדי שלא יאסרו שימוש במגנזיום ולא להשניא אותנו המתאמנים על בעלי המכונים ועל המתאמנים מן השורה.

בסוף האימון יש צורך לשטוף את הידיים עם סבון וכדאי גם למרוח קרם לחות על כפות הידיים כיוון שמגזניום גורם ליובש בעור. אף מתאמן לא רוצה להיות מושבת מלהתאמן כיוון שהוא קרע את העור והאחיזה עם יבלת/פצע מציקה לו.

כפפות

פתרון נוסף הוא שימוש בכפפות הן פיתרון נחמד אבל בעייתי. כפפה צריכה לשבת צמוד על העור, אחרת יווצר חיכוך בין הכפפה לעור ודבר זה יגרור יבלות ואחיזה לא טובה.  כפפות יתאימו למתאמנים שלא רוצים יבלות על כפות הידיים. החסרון שלהם טמון בכך שעבודה עם כפפה תקשה על האחיזה במשקלים כבדים כיוון שהם יוסיפו לקוטר המוט/משקולת עוד כמה מ"מ. כפפות ימנעו מכם לקבל יבלות "טובות" על כריות כף היד וימנעו מכם לקבל כפפה טבעית על היד.

3 סיבות למה לא להשתמש בכפפות בלחיצות, משיכות וסקוואט:

  • כפפות יהרגו את האחיזה שלכם – בתרגילי משיכה הכפפות יקשו על האחיזה שלכם, אם אתם לא יכולים להחזיק את זה אתם לא יכולים להרים את זה.
  • כפפות יהרסו את הטכניקה שלכם (יותר בהרמות אולימפיות והרמות כוח) – יפריעו לכם בעיקר בלחיצות לשמור על אחיזה חזקה ושורש כף יד יציב.
  • כפפות לא ימנעו יבלות.

מבחינת המחיר בלוק מגנזיום עולה בערך 30 ש"ח (תלוי במשלוח ובכמות) זוג כפפות יעלה מ50 ועד 200 ש"ח. סביר להניח שבלוק המגנזיום ישאר לך יותר זמן מזוג ככפות ממוצע שאחרי שנה יתחילו להתפרק.

בכדי למנוע יבלות מיותרות צריך לעבוד בצורה נכונה ולאחוז נכון :

למעלה אחיזה נכונה שתמנע יבלת, למטה אחיזה שתגרום ליבלות

אחיזה נכונה :

טיפים לשמירה על כפות הידיים, למתאמנים מתקדמים שעובדים הרבה עם מוטות :

איפה לקנות מגנזיום

  • בחנויות מטילים וציוד לטיפוס קירות בארץ.
  • בחנויות שמתעסקות עם ציוד ייעודי לקטלבלס/קרוספיט/אימונים.
  • באתרי פאוורליפטינג כמו Lifting Large.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

המדריך למתחיל, איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ? כתבה רביעית בסדרה

hadashחלק 4 מתוך 5

בחלקים הקודמים (חלק 1,חלק 2, חלק 3, חלק 5) נתתי רקע שכל מתאמן צריך לדעת. כשאנחנו מתאמנים אנו מושפעים ממגוון אלמנטים באימון שיקבעו את ההתקדמות שלנו. צריך להבין מושגים בסיסיים כמו נפח, עצימות ותדירות. ולהבין מה האיזון האידיאלי בינהם לך. צריך להבין את עיקרון פיצויי ייסף שהוא אבן היסוד בכל שיטת אימון. והדבר החשוב מכל הוא התאוששות, ללא התאוששות לא נתקדם ואף נפצע.

כל מתאמן צריך מטרה מוגדרת. אי אפשר לעשות דברים בצורה רצינית בחיים בלי להגדיר קודם כל מה המטרה שלנו. מטרה יכולה להיות להוריד היקף מותן. להגדיל היקף יד. להצליח לבצע סקוואט של 80 ק"ג, להצליח להגיע למשקל מסוים. חייבים להגדיר מטרה. בחדר הכושר ובמיוחד באימוני כוח ניתן לחלק את המטרות שלנו לשני חלקים (אדבר על כוח ומאסה ולא אגע בסיבולת ואירובי, לעיון בנושאים אלו אפשר לקרוא במאמרים בלינקים).

  1. שיפור בכוח.
  2. שיפור ויזואלי.

תוכנית אימונים למתחיל תכלול את שתי המטרות. בעוד שיפור בכוח יכלול בד"כ בשלב הראשוני שיפור עיצבי, גיוס יחידות מוטוריות. שיפור במאסה יכלול היפרטרופיה של השריר, גדילה ומראה מוצק יותר וגדול יותר.

ניתן לקרוא בהרחבה על תוכניות האימונים SS של מארק ריפטו, ו5X5 הגרסה הליניארית, של ביל סטאר. אלו תוכניות אימונים מצויינות שדורשות קודם כל הכנה של לימוד תרגילי הבסיס. סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתף מעל הראש. חתירות, מתח ומקבילים. ופאוורקלין (שרוב המתאמנים מוותרים עליו בגלל חוסר יכולת למצוא מאמן שילמד אותם את התרגיל).

תוכנית אימונים טובה תהיה בנויה בצורה של סקוואט-לחיצה-משיכה.

סקוואט – תרגיל שמערב א70% משרירי הגוף. השרירים העיקריים שיעבדו הם הגלוטאוס, ארבע ראשי, שרירי ההמסטרינג וזוקפי הגו. זוהי קטגוריה בפני עצמה שעבודה משלימה לה תכלול את שרירי הרגליים, תרגילים כגון לחיצת רגליים, מכרעים, סקוואט ברגל אחת ועוד יכנסו לחלק זה באימון כתרגילי עזר במידת הצורך. (לקריאה מעמיקה יותר במדריך לסקוואט).

לחיצה – תרגילי הלחיצה יעבדו על שרירי החזה, כתף וקבוצת פושטי המרפק (יד אחורית) השוני בין התרגילים הוא היחס של מעורבות השרירים בתרגיל. לפה יכנסו תרגילים כמו:

  • לחיצת חזה- מעורבות דומיננטית של שריר החזה, כתף קדמית ויד אחורית, שרירי הגב גם יסייעו פה, (לקריאה מעמיקה יותר במדריך ללחיצת חזה)
  • לחיצת חזה בשיפוע עליון – בתרגיל הזה הסיבים עליונים של שריר החזה ושריר הכתף הקדמית יהיו מעורבים יותר.
  • לחיצת כתף – שריר החזה יעבוד פחות, הסיבים העליונים שלו יתגייסו יותר וכל הכתף תעבוד בסיוע הטרפז (וכל חגורת הכתפיים), תהיה עבודה חזקה של הגו לייצב את עצמו (הזוקפים ושרירי הבטן) והטרייספס יעבוד יותר בגלל פשיטה גדולה יותר במרפק.
  • מקבילים – ככל שנשען קדימה שריר החזה יהיה מעורב יותר. פה יעבדו הסיבים התחתונים יותר, היד האחורית שרירי הגב. הכתף גם כן תיקח חלק לא מבוטל בהרמה.

משיכה – תרגילי המשיכה נחלקים לשני חלקים:

  1. משיכות בסגנון דדליפט ומשיכות אולימפיות (התחלה של קלין וסנאצ')
  2. משיכות קלאסיות כגון חתירות למינהן, בנט אובר רואו, חתירה עם משקוליות, חתירות במכונה. ומתח ומשיכות בווינץ.
  • דדליפט – במשיכות הללו אדון בהרחבה במדריך בפני עצמו. רק אציין שהשרירים המעורבים בהם הם חופפים לסקוואט ואף יותר. אבל הם מערבים מאוד את שרירי הגב בכדי לייצב ואף בונים גב גדול וחזק לפעמים יותר מתרגילי גב קלאסיים. נקודה חשובה מאוד, אני מגדיר אותם בתור תרגילי בוני מאסה וכוח שגם אם הם לא תרגילי משיכה קלאסיים החשיבות שלהם בבניית בסיס חזק של כוח ומאסה היא קריטית לכל מתאמן ובמיוחד למתאמן מתחיל.
  • חתירות – (בנט אובר רואו, חתירות עם משקוליות ובמכונות) יעבדו על שריר הרחב גבי, מקרבי השכמות והכתף האחורית. ככל שנמשוך עם מרפקים קרובים לגוף ולכיוון הבטן נעבוד יותר עם שריר הרחב גבי. ככל שנמשוך רחב יותר (ע"י יצירת זווית בין הזרוע לטורסו שקרובה יותר ל 90 מעלות) נערב יותר את מקרבי השכמות (מעוינים וטרפז) ואת הכתף האחורית.
  • משיכות – יכללו מתח באחיזות שונות, משיכות בווינץ' (פולי עליון) עם מוטות שונים ובאחיזות שונות, יעבדו על הרחב גבי בעיקר ושרירי כופפי המרפק, ככל שהאחיזה תהיה בסופיניצה (כף יד אלינו) הבייספס יעבוד יותר, במיד פוזישן הברכורדיאליס יעבוד יותר, ובפרונציה (החלק האחורי של כף היד פונה אלינו) הברכיאליס יעבוד יותר.

אחרי שהבהרתי מהם עמודי התווך שת תוכנית טובה בכלל ובפרט למתחיל, במאמר הבא אדבר על היחסים בין התרגילים ואבנה שתני תוכניות לדוגמה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com