תוספי תזונה חלק 2- קריאטין

hadashחלק 2- קריאטין

בחלק הראשון דיברתי על חלבון גיינר שהם אבן היסוד בתוספי התזונה. כמו שכבר הסברתי בחלק 3 של המדריך למתחיל, קלוריות וחלבון הן הבסיס להתאוששות באימונים לצבירת כוח ומאסה. כמו כן רשמתי על ויטמינים ומינרלים שכתוספת למזון כמו בשר בקר, ירקות ופירות הוא הכרחי למי שמתאמן בצורה אינטנסיבית (בנפח/עצימות/תדירות גבוהה). אלו בעצם תוספים הכרחיים לכל מתאמן במידה והוא לא מגיע לצריכה ממזון (חלבון ניתן להגיע ממזון אך ויטמינים כנראה שלא). בהמשך סדרת המאמרים אביא סקירה על תוספי תזונה נפוצים בעולם הפיטנס והכושר. חלקם יתיימרו להעלות מאסת שריר ולשפר ביצועים, אחרים לשרוף שומן.

התוסף הכי נפוץ ונחקר הוא קריאטין.

קריאטין

קריאטין הוא תרכובת חומצה חנקנית אורגנית שגופנו מייצר בכבד ובכליות ונצרך ממזון כמו בשר בקר ודגים. זוהי תרכובת שעוזרת לחדש אנרגיה לשרירים ותאי עצב. קריאטין זוהה לראשונה בשנת 1830 ולא היה מצוי בשימוש ספורטאים בזמנו. הקריאטין מגיע במחזור הדם לתאי השריר ומסייע לטעון מולקולות ATP (אדנוזין-טריפוספט – צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בגוף). ניתן לעיין במאמר על אירובי ומעגלי אנרגיה כדי להבין לעומק את הנושא.

אם יש תוסף שעובד זה קריאטין מונו (הפשוט) קריאטין מסייע לחידוש מולקולות ATP, מסייע בכוח ובהתאוששות, מאפשר אימונים ארוכים יותר. זהו תוסף טבעי שמצוי בבשר בקר, כמו כן הגוף מייצר אותו בעצמו. קריאטין הוא בין התוספים המוכחים מחקרית כמשפר עליה בכוח ומאסת גוף רזה. זהו תוסף בטוח לשימוש גם בטווח ארוך וללא הפסקות. התוסף לא משבית את מנגנון הייצור של קריאטין בגוף כמו שנהגו לחשוב.

קראטין משמש ספורטאים ממגוון תחומים, בעיקר תחומי כוח וכוח מתפרץ כמו ספרינטרים, מרימי משקולות ומתאמני כוח שונים. הוא פחות יעיל לספורטאי הסיבולת כגון רצים למרחקים. תופעת הלוואי הבודדת שמדווחת היא ספיחת נוזלים כתוצאה מעליה בריכוז קריאטין בשריר וספיחה של גליקוגן ונוזלים לשריר. כתוצאה משימוש בתוסף לאחר שהוא מגיע לריכוז הגבוה שלו בשריר צפויה עליה של כ 1-3 ק"ג עקב ספיחת נוזלים לתאי השריר. בתיסוף בקריאטין במיוחד בשלב הראשוני יש צורך להעלות את כמות הנוזלים הנצרכת כדי למנוע התייבשות. 

ספורטאים שמתחרים לפי קטגוריית משקל צריכים לקחת זאת בחשבון. לעיתים אותם ספורטאים ישקלו להפסיק שימוש בקריאטין מונו כחודש לפני השקילה כדי לאבד את אותם נוזלים. אך לדעתי זו טעות כיוון שהם יגיעו לתחרות עם פחות כוח כתוצאה מיתרונותיו של הקריאטין.

הרבה פורמולות לפני אימון מכילות קריאטין. רוב הפורמולות יכילו קריאטין מונו וחלקם קריאטין HCI. בעוד אלו מוכחות ישנם הרבה פורמולות שמכילות גרסאות שונות של קריאטין "משודרג" לרוב קריאטין זה יהיה יעיל כמו קריאטין מונו הפשוט והזול, וזהו רק עניין של מיתוג. ההבדל היחיד בין קריאטין מונו אחד למשנהו הוא רמת הטחינה של האבקה, קריאטין "מיקרונייזד" טחון דק יותר והספיגה שלו והנוחות בבטן שלו תהיה טובה יותר. יש כאלה המדווחים אי נוחות בבטן, ולכן מומלץ לצרוך קריאטין בחלוקה למנות ועם האוכל.

ישנם מספר שיטות לצרוך קריאטין

העמסה :

  • שלב העמסה הוא 5 ימים.
  • כל יום לצרוך 20 גרם קריאטין מחולק ל4 מנות (כל מנה 5 גרם = כפית) ביום (בוקר, לפני אימון, אחרי אימון, לפני השינה או בוקר, צהריים, לפני ואחרי אימון).
  • לאחר מכן למשך 5 ימים להפחית את המינון ל2 כפיות ביום (בוקר ואחרי אימון).
  • לאחר מכן לצרוך רק כפית אחת ביום (בוקר, וביום של אימון אחרי האימון) ללא צורך בהפסקה, זהו שלב התחזוקה כיוון שהשריר רווי כבר.

זוהי השיטה הייעילה ביותר והנחקרת ביותר, היתרון שלה שהשריר יהיה רווי מהר יותר. החסרון שלה היא דיווחים על אי נוחות בבטן מימי העמסה ולכן כדאי לצרוך את הקריאטין עם האוכל ו/או עם השייק.

השיטה השניה הפחות אגרסיבית :

  • למשך שבועיים לצרוך 5 גרם קריאטין בשתי מנות (בוקר ואחרי אימון).
  • לאחר מכן לצרוך מנה של 5 גרם (ביום ללא אימון בבוקר, ביום אימון אחרי האימון).

כדי לבדוק אם קריאטין מסייע לכם אני ממליץ לבצע את השיטה הראשונה בצירוף של שתיה מרובה של מים. להשקל לפני תחילת השימוש ולאחר שבועיים מתחילת השימוש. במידה והרגשת עליה בכוח והתאוששות טובה יותר זה עובד. בנוסף תעלו על המשקל ותראו אם עליתם במשקל (כתוצאה מספיחת נוזלים לשריר) אז זהו הקריאטין שסייע בכך. ישנם ספורטאים בודדים שלא מגיבים לקריאטין. עוד דבר שניתן לעשות הוא צריכה של קריאטין למשך חודש לפי שיטת העמסה ולאחר מכן לבצע בדיקה. קחו תרגילי בסיס כמו סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתף ונסו לבצע מספר רב יותר של חזרות או משקל כבד יותר מהרגיל ותראו אם יש שיפור בכוח.

המלצה שלי היא לבצע העמסה.

בנוסף קריאטין HCI שהזכרתי הוא קריאטין שלפי פורומים בחו"ל הוא חזק וייעיל יותר מהקריאטין הרגיל (מונוהיידרייט). היתרון שלו איננו סופח נוזלים, אין צורך לקחת אותו כל יום אלא רק כתלות באימונים ומשפיע מהר יותר.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? – חלק שלישי

hadashחלק 3 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק הזה אסביר על אחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה.

אני רוצה להקדים שהמאמר מדבר על אנשים שלרוב אין להם נסיון עם דיאטות מוצלחות, או כאלה שמרגישים בסוף הדיאטה שהגיעו לאותו מצב כמו בתחילת המאסה. המאמר גם מדבר לנשים שחותכות יותר מדי את כמות הקלוריות. כמו בדיאטות טרנדיות (HCG ודומיהן) שמתבססות על הרעבה וגורמות לירידה מהירה במשקל.

אחת הטעויות שאני נתקל בה אצל מתאמנים שעוברים לחיטוב היא גרעון קלורי גדול מדי. אותם מתאמנים צוברים מאסת שריר מכובדת במהלך תקופת המאסה שלהם. בד"כ בתקופה הזו לקראת הקיץ הם רוצים להתחיל לחטב ונמצאים במרוץ נגד השעון. הטעות הנפוצה היא שאותם מתאמנים חותכים יותר מדי קלוריות בעיקר חותכים פחמימות או עוברים לדיאטות קוטוג'ניות (פליאו, אטקינס, קוטוג'ניק דאייט, PSMF, CBL…) על אף שהם לא ביצעו דיאטה כזו בתקופת המאסה שלהם. אני רוצה להעיר שדיאטות קוטוג'נית יכולת להיות נפלאות, אבל רק לאנשים שיש להם נסיון ויודעים מה הם עושים, ובדגש שהם ניסו את אותה תזונה גם בתקופת המאסה וראו שהם מסוגלים לתפקד עם כמות מעטה של פחמימות ו/או ללא פחמימות. אני באופן אישי התנסתי בדיאטות כאלה והן מאוד מוצלחות, הכוונה שלי היא לאותם אנשים חסרי נסיון שהולכים להרוס לעצמם את החיטוב.

אותם מתאמנים חותכים את כמות הקלוריות שלהם לעיתים יותר מחצי ומתחילים דיאטות הזויות על 1200 ו1800 קלוריות כשבמאסה צרכו 2500 ו 3500 קלוריות בהתאמה, רק כדי להוריד כמה שיותר מהר במשקל. כמו שכבר רשמתי בחלקים הקודמים יש הבדל עצום בין ירידה במשקל לירידה בשומן. בעוד הם משילים מעצמם הרבה ק"ג במהרה, רובם בכלל נוזלים ודילול מאגרי גליקוגן חשובים.

בשבועיים הראשונים ההרגשה נפלאה יש כוח להרים והם מאבדים משקל. לאחר מכן השבועיים הבאים הם יחוו איבוד כוח אך לא באופן משמעותי כיוון שמאגרי הגליקוגן דלים אבל לא מרוקנים. הבעיה הגדולה תתרחש בד"כ אחרי כחודש שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים. ללא ארוחת צ'יט או העמסת פחמימות או דיאטה מאוזנת עם גרעון קלורי סביר.

אותם מתאמנים יתחילו לאבד כוח בצורה משמעותית וכתוצאה מכך לאבד מאסת שריר יקרה שלקח להם המון זמן להעלות אותה. בד"כ אותם מתאמנים כל שנה יתקדמו במאסה ויצברו שריר אך בסוף החיטוב הלקוי שלהם יראו כמעט אותו הדבר כמו שנה שעברה.

ההמלצה לעבודה נכונה היא קודם כל לא להשתגע. לבדוק כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו ולעבוד לפי הכללים הבאים. ניתן להסתייע המאמר שלי על התאוששות במדריך למתחיל לחישוב של ניטראלי. ולהתחיל את החיטוב עם ניטראלי ולאחר שבועיים באם אין ירידה לחתוך עוד קלוריות.

  • להתחיל לחתוך את כל המתוקים כולל שתיה מתוקה והמזון המעובד.
  • לוודא שאתם צורכים חלבון  2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.
  • להוריד את כמות הפירות בתפריט ולהשתדל לצרוך פרי רק אחרי אימון משקולות.
  • להוריד את כמות השומנים בתפריט לכיוון ה 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
  • להחליף את הפחמימות בתפריט לפחמימות מורכבות כמו אורז בסמטי, שיבולת שועל, פריכיות, בטטות וקיטניות.
  • לחתוך מעט בכמות הפחמימות, נניח אם אכלתם חצי צלחת אורז להוריד לשליש צלחת וכו'.
  • שתו יותר מים במהלך היום.

לאחר שבועיים לבצע מעקב אחרי משקל הגוף והיקף הבטן ולראות אם יש התקדמות. אם לא אז לחתוך ב10% את כמות הפחמימות. ולהמשיך בתפריט ולראות שכל שבוע אתם יורדים במשקל בסביבות החצי קילו. אם במשך שבועיים אתם לא רואים מגמת ירידה אפשר לחתוך את התפריט בעוד כ 10% הפעם לקצץ מעט בשומן ולהגיע ל 0.8 גרם לכל קילו והשאר לקצץ מכמות הפחמימה.

בנוסף צריך לוודא שעם כל ארוחה אתם צורכים ירקות בעיקר ירקות ירוקים ועלים. כמו ברוקולי, מלפפון, חסה, עלי תרד, עלי ביבי. טרנד חדש שאני שומע עליו הוא המנעות מירקות לא ירוקים כגון גמבה, גזר, עגבניה. הטענה שעומדת מאחורי השמטתם מהתפריט היא שהם מכילים כמות גבוה של פחמימות. כמובן שאני לא אמליץ לצרוך 20 עגבניות ביום אבל לצרוך כמות סבירה ממגוון צבעים תהיה טובה. לדעתי חובה לשלב אותם בתפריט כיוון שירקות לא ירוקים מכילים ויטמינים שהירוקים לא מכילים. לכן ההמלצה היא לגוון ולא להפריז. למשל 2 עגבניות, גזר וגמבה ביום (בנוסף לירקות הירוקים) רק יסייעו לדיאטה.

טעות נוספת של גברים בעיקר היא עליה גדולה במשקל גוף בתקופת המאסה והשמנה מיותרת. לא אגע בנקודה זו בחלק הזה של המאמר. אבל כדי לחסוך חיטוב ארוך שגורר ירידה גדולה במאסת שריר יקרה כדי לבצע עליה במאסה בצורה מבוקרת עם כמה שפחות צבירה של שומן מיותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

דדליפט המדריך המלא – חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

 בחלק הראשון סקרתי את תרגיל הדדליפט, השרירים המשתתפים בהרמה והשוני בין סוגי הדדליפט הנפוצים. במאמר הנוכחי אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע הדדליפט ואיך להכנס לסט אפ נכון של התרגיל.

עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים כשתפקידו העיקרי הוא בלימת זעזועים. בנחיתה על הרצפה אנו רואים ספורטאים שנוחתים בצורה רכה ואנשים לא מיומנים שנוחתים באגרסיביות שמלווה ברעש גדול. לגופינו יש יכולת בלימה מצויינת אחרת כל נחיתה קלה היתה מסתיימת בכאב ראש במקרה הטוב. כאשר אנו מבצעים דדליפט יש צורך שהלחץ על הדיסקים יהיה סימטרי. עמוד השדרה צריך להיות ישר ולא עגול כך שהלחץ בין החוליות יהיה אחיד. במידה ויהיה לחץ רק על החלק הקידמי של החוליה (כמו במשיכה עם גב עגול) במתאמן לא מנוסה שלא מגבה זאת בעזרת שריריו ואינו מיומן במשיכה עם גב עגול. הדבר עלול לגרום לבלט ופריצת דיסק בטווח הרחוק. לכן חובה למשוך עם גב ישר ובמידה והוא מתעגל להוריד משקל מהמוט.

החלק הכי קשה וחשוב בדדליפט הוא הסט אפ. סט אפ זהו בעצם השלב ההתחלתי של כל חזרה בדדליפט. רוב המתאמנים יתקשו לבצע סט אפ תקין מכמה סיבות. למשל חוסר גמישות בהמסטרינג או חוסר מודעות בהפעלת שרירים שונים כמו זוקפי הגב וסיבוב אגן. החשיבות של סט אפ תקין היא קריטית לביצוע נכון של ההרמה ולבריאות הגב. יש להתקדם במשקלי עבודה בצורה מבוקרת ולא להתקדם אם הטכניקה לא תקינה, מומלץ להצמד לתוכנית ליניארית כמו 5X5 מדקאו של ביל סטאר.

המנח התקין הוא גב ישר לחלוטין. אך אם נעבוד עם גב ישר המשקל ימשוך אותנו לכיוון הרצפה ונעגל את הגב. כדי למנוע זאת אנו מתחילים את התנועה עם לורדוזה (גב מוקשת –  אגן ב APT וחזה למעלה) ובכך אנו מבטיחים שכשהמשקל ינסה לעגל את גבינו אנו נשמור על גב ישר. מלבד הרמת החזה יש דבר נוסף שצריך לשים לב אליו זוהי פוזיצית האגן.

מימין סיבוב אגן לפנים ("דונאלד דאק") מתח תקין בדדליפט

האגן מחובר לעמוד השדרה, והוא החלק התחתון בסיפור. אם בהרמת חזה דאגנו שהחלק האמצעי והעליון של הגב יהיה ישר סיבוב אגן זהו הגורם שישמור לכם על הגב התחתון ! המון מאמנים ומתאמנים יודעים להרים חזה, אך מעטים יודעים להבחין בסיבוב אגן תקין. סיבוב אגן לאחור (ביצוע לא תקין) גורם ל4 חוליות התחתונות להיות במצב של פלקשן (גב עגול) וחושפות את המתאמן לפציעה בגב תחתון. האבסורד הוא שהגב יכול להראות בלורדוזה (מנח תקין של הגב) אך החלק התחתון שלו מצוי בפלקשן (גב עגול) ועין לא מיומנת לא תבחין בכך.

מימין: אקטנסשן. במרכז: פלקשן. משמאל: מנח ניטראלי.

סיבוב אגן לפנים מצריך גמישות בהמסטרינג, כשאנו מקבעים את הברך בכיפוף קל ומתחילים לסובב אגן אנו בצעם מותחים את ההמסטרינג. מתאמן עם המסטריג לא גמיש לא יצליח להכנס לפוזיציה נכונה והאגן שלו יפסיק להסתובב לפנים כשההמסטרינג שלו יהיה מתוח, בד"כ במצב שהגב התחתון עדיין בפלקשן (עגול). לכן כדי להקל על המתאמן ללא גמישות אנו נשים מתחת לפלטות הגבהה. כשהמוט יהיה גבוה יותר נוכל לוודא סיבוב אגן לפנים וגב במנח תקין, ובמקביל נעבוד על גמישות (הדדליפט והסקוואט עצמם בד"כ יגמישו את המתאמן לאט לאט) וכשהמתאמן יהיה בשל נתחיל להוריד את ההגבהה.

                     

למעלה :דוגמאות לסיבוב אגן לאחור לא תקין, שימו לב האגן מושך איתו את הגב והגב התחתון עגול.

למטה: סיבוב אגן לפנים (ישבן בולט לאחור כמו "דונאלנד דאק") גב תחתון ישר והחוליות במנח תקין

                  

התעקשות של עבודה מהרצפה בדדליפט או ירידה מתחת למקביל בסקוואט למתאמן לא גמיש היא מתכון לפציעה. יש לזכור שחובה לעבוד בטוח ונכון, ותוך כדי להגדיל לאט לאט את טווח התנועה לטווח מלא. אם המתאמן לא גמיש מספיק אסור לאנוס אותו לעבוד בטווח מלא שמסכן אותו. יש להגמיש אותו לאט לאט עם התרגילים עצמם ובעזרת תרגילי גמישות נוספים.

אז איך בעצם להכנס לסט אפ תקין ?

  • קפוץ במקום ונחת על הרצפה מספר פעמים. שים לב באיזה עמידה אתה נמצא זוהי לרוב העמידה שתשתמש בה בדדליפט או מעט צר יותר.
  • הפנה את אצבעותך מעט החוצה לא יותר מדי כמו בסקוואט.
  • וודא שאתה עומד כשהמוט נמצא מעל איפה שאתה קושר את השרוכים, כ 5 ס"מ מהשוק.
  • אחוז במוט ברוחב כתפיים כך שהברכיים נכנסו בצורה חופשית בין הידיים (שלא יצטרכו להכנס בין הידיים בצורת X), במידה ולא נח לך אפשר להרחיב מעט את האחיזה.
  • במהלך כל הסט אפ אחוז בחוזקה במוט ואל תעזוב אותו. בנוסף אל תזיז את כפות רגליך.
  • כופף מעט את הברכיים עד שהשוק שלך יגע במוט, אל תכופף יותר מדי שהמוט לא יתגלגל קדימה ויצא ממרכז הכובד שלך (מעל איפה שאתה קושר שרוכים).
  • בצע סיבוב אגן לפנים (הוצא את הישבן לאחור כמו "דונאלד דאק")
  • הרם את החזה למעל מבלי להרים את הראש יותר מדי.
  • וודא שהזוקפים שלף מכווצים חזק.
  • אתה אמור להיות כמו בתמונה הבאה:

במידה ואתה לא כך:

  • וודא שהמוט מעל השרוכים שלך ולא הורדת יותר מדי את הישבן. הרם את הישבן ומשוך את המוט שיצמד לשוק מעל קשירת השרוכים.
  • וודא סיבוב אגן לפני והרמת חזה.

שימו לב ל5 השניות האחרונות של הסרטון, מה חסר לסט אפ ?

נכון, סיבוב אגן לפנים !

מאמרים מומלצים : דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטןמעגלי אנרגיה.  מדריכים: לחיצת חזהסקוואטהמדריך למתחיל, ציוד לאימונים.

בחלק הבא נגע בתרגיל עצמו.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

5X5 הליניארית של ביל סטאר Madcow – תוכנית אימונים

hadashחלק 1 מתוך 2

קובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית בתוך המאמר !

במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון. בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל. חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים. למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד"כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר. התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד. התוכנית עצמה היא תוכנית של FBW (אימון לכל הגוף) 3 פעמים בשבוע. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס, כל אימון יכיל סקוואט לחיצה ומשיכה, ע"י כך נעבוד על מקסימום שרירים במינימום תרגילים. מדקאו מאוד אגרסיבית ותובענית למרות שהיא לא נראת ככה למי שלא רגיל לתוכניות כוח . 5X5 בנויה מגל של שבוע וההתקדמות בה היא על בסיס שבועי (נוסיף משקל למוט אחת לשבוע). לכן נתאמן יום כן יום לא כשבסוף השבוע לא נתאמן יומיים רצוף כדי לתת לגוף שלנו להתאושש לשבוע חדש. למשל האימונים יוכלו להתבצע בימים ראשון, שלישי וחמישי או שני, רביעי ושישי. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס. לתוכנית 3 ימי אימון (A,B,C) בכל תרגיל נבצע פרמידה עולה בקפיצות של כ 10-15% שנגזרים מהמשקל המקסימאלי מאותו היום. הפרמידה תבנה לנו נפח עבודה ותהיה גם כחימום שיכין אותנו לקראת הסט הכבד. באימון A נבצע סקווקט, לחיצת חזה וחתירה עם מוט ל5 סטים עולים של 5 חזרות. באימון B נבצע סקוואט קל (נבצע את משקלי הסט ה1-2-3 של אימון A ונחזור עוד פעם על סט 3).  נבצע דדליפט 4 סטים של 5 בפרמידה עולה ולאחר מכן לחיצת כתף עם מוט באותו אופן. באימון C נבצע את אותו אימון כמו באימון A רק שלסט האחרון בכל תרגיל נוסיף 2.5 ק"ג ונבצע רק 3 חזרות ולאחר מכן עם המשקל של הסט ה3 נבצע back off set ל8 חזרות. שבוע לאחר מכן נבצע באימון A עם המשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות ל5 חזרות. כדי להתחיל בתוכנית נקח את המשקלים שאנו מבצעים בהם 5 חזרות לכל תרגיל ונוריד 10%. נציב את המשקלים כך שבשבוע 4 נבצע את המשקלי שיא שלנו ומשבוע 5 נשבור שיאים כל שבוע. כדי להקל על החישוב ערכתי קובץ משותף שניתן להוריד שבונה את התוכנית ל9 שבועות.

אימון  

Squat 5×5

Bench Press 5×5

Bent Over Row 5×5

 אימון B

Squat 4×5

Military Press 4×5

Deadlift 4×5

אימון C

Squat 4×5, 1×3, 1×8

Bench Press 4×5, 1×3, 1×8

Bent Over Row 4×5, 1×3, 1×8

לחץ לקובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית !

בחלק הבא אפרט איך בדיוק לעבוד עם דוגמאות ואתן דגשים על כל מה שמסביב לתוכנית ועל ההרמות עצמן.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון :  054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com