5X5 הליניארית של ביל סטאר Madcow – תוכנית אימונים

hadashחלק 1 מתוך 2

קובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית בתוך המאמר !

במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון. בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל. חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים. למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד"כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר. התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד. התוכנית עצמה היא תוכנית של FBW (אימון לכל הגוף) 3 פעמים בשבוע. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס, כל אימון יכיל סקוואט לחיצה ומשיכה, ע"י כך נעבוד על מקסימום שרירים במינימום תרגילים. מדקאו מאוד אגרסיבית ותובענית למרות שהיא לא נראת ככה למי שלא רגיל לתוכניות כוח . 5X5 בנויה מגל של שבוע וההתקדמות בה היא על בסיס שבועי (נוסיף משקל למוט אחת לשבוע). לכן נתאמן יום כן יום לא כשבסוף השבוע לא נתאמן יומיים רצוף כדי לתת לגוף שלנו להתאושש לשבוע חדש. למשל האימונים יוכלו להתבצע בימים ראשון, שלישי וחמישי או שני, רביעי ושישי. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס. לתוכנית 3 ימי אימון (A,B,C) בכל תרגיל נבצע פרמידה עולה בקפיצות של כ 10-15% שנגזרים מהמשקל המקסימאלי מאותו היום. הפרמידה תבנה לנו נפח עבודה ותהיה גם כחימום שיכין אותנו לקראת הסט הכבד. באימון A נבצע סקווקט, לחיצת חזה וחתירה עם מוט ל5 סטים עולים של 5 חזרות. באימון B נבצע סקוואט קל (נבצע את משקלי הסט ה1-2-3 של אימון A ונחזור עוד פעם על סט 3).  נבצע דדליפט 4 סטים של 5 בפרמידה עולה ולאחר מכן לחיצת כתף עם מוט באותו אופן. באימון C נבצע את אותו אימון כמו באימון A רק שלסט האחרון בכל תרגיל נוסיף 2.5 ק"ג ונבצע רק 3 חזרות ולאחר מכן עם המשקל של הסט ה3 נבצע back off set ל8 חזרות. שבוע לאחר מכן נבצע באימון A עם המשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות ל5 חזרות. כדי להתחיל בתוכנית נקח את המשקלים שאנו מבצעים בהם 5 חזרות לכל תרגיל ונוריד 10%. נציב את המשקלים כך שבשבוע 4 נבצע את המשקלי שיא שלנו ומשבוע 5 נשבור שיאים כל שבוע. כדי להקל על החישוב ערכתי קובץ משותף שניתן להוריד שבונה את התוכנית ל9 שבועות.

אימון  

Squat 5×5

Bench Press 5×5

Bent Over Row 5×5

 אימון B

Squat 4×5

Military Press 4×5

Deadlift 4×5

אימון C

Squat 4×5, 1×3, 1×8

Bench Press 4×5, 1×3, 1×8

Bent Over Row 4×5, 1×3, 1×8

לחץ לקובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית !

בחלק הבא אפרט איך בדיוק לעבוד עם דוגמאות ואתן דגשים על כל מה שמסביב לתוכנית ועל ההרמות עצמן.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון :  054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

11 מחשבות על “5X5 הליניארית של ביל סטאר Madcow – תוכנית אימונים

  1. היי רן ,
    אני רוצה להודות לך על המדריכים שאתה מעלה לבלוג .
    כמה שאלות לגבי 5×5 ,
    האם זה מתאים לסוג אימון מסויים בלבד? כלומר חיטוב או עלייה במסה
    מה בנוגע לשאר התרגילים, כגון לבייספס , חזה , כתפיים, רגליים.
    האם התוכנית מסתמכת רק על תרגילים אלו?
    אודה לתשובתך, דן.

    • תודה רבה !

      התוכנית מתאימה לעליה במאסה וכוח.
      ניתן להשתמש בה בחיטוב אבל ההתקדמות תהיה קשה בה למתאמן מנוסה, במיוחד בלחיצות.
      למתאמן מתחיל (בתוכניות כוח) היא תוכל להתאים לחיטוב אבל ההתקדמות תעצר בשלב מסויים וידרשו התאמות.

      כל שרירי הגוף עובדים בתוכנית. הרעיון שלה הוא עצימות גבוה, נפח בינוני-נמוך ותדירות גבוה (3 פעמים סקוואט בשבוע, פעמיים בנצ,…)
      קרא את המדריך למתחיל כדי להבין טוב יותר את עקרונות התוכנית
      אפשרי להוסיף באימון סוף השבוע תרגיל לכפיפות מרפק ותרגיל לפשיטות מרפק 3-4X8-10
      ככל שתוסיף תרגילים מיותרים ההתקדמות תפגע.
      מקווה שעניתי, לעוד שאלות אתה יכול לשלוח לי מייל
      רן

      • רן שלום,
        כבר זמן מה שאני מתלבט אם להתחיל בתכנית הנ"ל ומה שעוצר אותי זה שיש יותר מדי חתירה ואין בכלל מתח.
        האם לדעתך תרגיל החתירה מהווה חלופה טובה עד כדי כך למתח עד לרמה שאין צורך לעשות מתח בכלל?
        מה לגבי מקבילים?

    • אין צורך לשנות את התוכנית
      אם אתה רוצה לבצע מתח אפשר להכניס מתח במקום חתירה באחד האימונים ולקשור עליך משקל
      מקבילים אפשר להוסיף באימון אמצע שבוע של הפרס, אבל אז אתה כבר מוסיף יותר מדי תרגילים ומשנה את התוכנית
      מה שיגרום לחלק מהמתאמנים קושי בהתקדמות הליניארית שזהו העיקרון של התוכנית

  2. תודה על התכנית, תוכל בבקשה איך להשתמש בקובץ האקסל? לכתוב כמה משקל אני שם בכל צד? או בסה"כ? ואת הMilitary press אפשר לעשות גם עם מוט W? או שצריך עם מוט כמו של הבנץ' (וכנ"ל לגבי הבנט אובר רו)? תודה רבה

    • המשקלים בטבלא כוללים את המוט
      אם אתה משתמש במוט אולימפי ששוקל 20 ק"ג ושם 25 ק"ג כל צד ל5 חזרות אתה מכניס לטבלא 70 ק"ג ל5 חזרות (25+25+20=70)
      בכל התרגילים משתמשים במוט ישר ולא W. ניתן להשתמש במוט ישר קל יותר (מוט של 10 ק"ג למשל) אם מוט אולימפי כבד לך.

      • האם הטבלה בקובץ אקסל כבר מורידה 10%? והמשקל שצריך להזין ל5 חזרות הוא המשקל מקסימום?

  3. סיימתי SS עליתי מ63 קילו ל85 אני 1.80 על 14 אחוז שומן אני רוצה להתחיל חיטוב האם התוכניות הזו מתאימה? אני מכוון ל10 אחוז שומן ולמרות שזה ישמע טיפשי אני מעוניין בקוביות ובהפרדות בידיים האם התוכנית תתאים לי? דרך אגב המשקלי עבודה שלי: סקוואט 140 דדליפט 160 בנץ 95 ופרס 57.5

    • התוכנית לא מתאימה לחיטוב אבל ניתן להשתמש בה לחיטוב. לא תוכל להוסיף משקלי עבודה כמו בתוכנית. אבל תוכל לנסות להמשיך לעבוד כבד. בנוסף לפלג גוף העליון הייתי מוסיף טיפה נפח כולל עבודה מעטה בתנועות חד מפרקיות. צריך לבנות תוכנית שתתאים. תוכל לפנות אלי במייל

      • זאת אומרת להוסיף תרגילי עזר?
        לקחתי את הלינארית והוספתי תרגילי עזר האם תוכל לתת את חוות דעתך עליה?
        אימון 1: סקוואט
        לחיצת חזה
        חתירה
        בנוסף הוספתי תרגילי עזר: פשיטת גב 2 סטים של עשר בתוספת משקל
        כפיפות בטן במכונה 4 סטים של 10(אם זה מעניין 70 קילו)

        אימון 2: סקוואט
        דדליפט
        פרס
        תרגילי עזר: מתח בסופנציה 3 סטים של 5 בתוספת משקל
        כפיפות בטן בשיפוע שלישי בתוספת משקל 3 סטים של 10

        אימון 3: סקוואט
        לחיצת חזה
        חתירה
        תרגילי עזר: מקבילים 3 סטים של 5 בתוספת משקל
        פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת יד 3 סטים של 8
        כפיפת מרפקים כנגד מוט 3 סטים של 8

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s