תוספי תזונה חלק 2- קריאטין

hadashחלק 2- קריאטין

בחלק הראשון דיברתי על חלבון גיינר שהם אבן היסוד בתוספי התזונה. כמו שכבר הסברתי בחלק 3 של המדריך למתחיל, קלוריות וחלבון הן הבסיס להתאוששות באימונים לצבירת כוח ומאסה. כמו כן רשמתי על ויטמינים ומינרלים שכתוספת למזון כמו בשר בקר, ירקות ופירות הוא הכרחי למי שמתאמן בצורה אינטנסיבית (בנפח/עצימות/תדירות גבוהה). אלו בעצם תוספים הכרחיים לכל מתאמן במידה והוא לא מגיע לצריכה ממזון (חלבון ניתן להגיע ממזון אך ויטמינים כנראה שלא). בהמשך סדרת המאמרים אביא סקירה על תוספי תזונה נפוצים בעולם הפיטנס והכושר. חלקם יתיימרו להעלות מאסת שריר ולשפר ביצועים, אחרים לשרוף שומן.

התוסף הכי נפוץ ונחקר הוא קריאטין.

קריאטין

קריאטין הוא תרכובת חומצה חנקנית אורגנית שגופנו מייצר בכבד ובכליות ונצרך ממזון כמו בשר בקר ודגים. זוהי תרכובת שעוזרת לחדש אנרגיה לשרירים ותאי עצב. קריאטין זוהה לראשונה בשנת 1830 ולא היה מצוי בשימוש ספורטאים בזמנו. הקריאטין מגיע במחזור הדם לתאי השריר ומסייע לטעון מולקולות ATP (אדנוזין-טריפוספט – צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בגוף). ניתן לעיין במאמר על אירובי ומעגלי אנרגיה כדי להבין לעומק את הנושא.

אם יש תוסף שעובד זה קריאטין מונו (הפשוט) קריאטין מסייע לחידוש מולקולות ATP, מסייע בכוח ובהתאוששות, מאפשר אימונים ארוכים יותר. זהו תוסף טבעי שמצוי בבשר בקר, כמו כן הגוף מייצר אותו בעצמו. קריאטין הוא בין התוספים המוכחים מחקרית כמשפר עליה בכוח ומאסת גוף רזה. זהו תוסף בטוח לשימוש גם בטווח ארוך וללא הפסקות. התוסף לא משבית את מנגנון הייצור של קריאטין בגוף כמו שנהגו לחשוב.

קראטין משמש ספורטאים ממגוון תחומים, בעיקר תחומי כוח וכוח מתפרץ כמו ספרינטרים, מרימי משקולות ומתאמני כוח שונים. הוא פחות יעיל לספורטאי הסיבולת כגון רצים למרחקים. תופעת הלוואי הבודדת שמדווחת היא ספיחת נוזלים כתוצאה מעליה בריכוז קריאטין בשריר וספיחה של גליקוגן ונוזלים לשריר. כתוצאה משימוש בתוסף לאחר שהוא מגיע לריכוז הגבוה שלו בשריר צפויה עליה של כ 1-3 ק"ג עקב ספיחת נוזלים לתאי השריר. בתיסוף בקריאטין במיוחד בשלב הראשוני יש צורך להעלות את כמות הנוזלים הנצרכת כדי למנוע התייבשות. 

ספורטאים שמתחרים לפי קטגוריית משקל צריכים לקחת זאת בחשבון. לעיתים אותם ספורטאים ישקלו להפסיק שימוש בקריאטין מונו כחודש לפני השקילה כדי לאבד את אותם נוזלים. אך לדעתי זו טעות כיוון שהם יגיעו לתחרות עם פחות כוח כתוצאה מיתרונותיו של הקריאטין.

הרבה פורמולות לפני אימון מכילות קריאטין. רוב הפורמולות יכילו קריאטין מונו וחלקם קריאטין HCI. בעוד אלו מוכחות ישנם הרבה פורמולות שמכילות גרסאות שונות של קריאטין "משודרג" לרוב קריאטין זה יהיה יעיל כמו קריאטין מונו הפשוט והזול, וזהו רק עניין של מיתוג. ההבדל היחיד בין קריאטין מונו אחד למשנהו הוא רמת הטחינה של האבקה, קריאטין "מיקרונייזד" טחון דק יותר והספיגה שלו והנוחות בבטן שלו תהיה טובה יותר. יש כאלה המדווחים אי נוחות בבטן, ולכן מומלץ לצרוך קריאטין בחלוקה למנות ועם האוכל.

ישנם מספר שיטות לצרוך קריאטין

העמסה :

  • שלב העמסה הוא 5 ימים.
  • כל יום לצרוך 20 גרם קריאטין מחולק ל4 מנות (כל מנה 5 גרם = כפית) ביום (בוקר, לפני אימון, אחרי אימון, לפני השינה או בוקר, צהריים, לפני ואחרי אימון).
  • לאחר מכן למשך 5 ימים להפחית את המינון ל2 כפיות ביום (בוקר ואחרי אימון).
  • לאחר מכן לצרוך רק כפית אחת ביום (בוקר, וביום של אימון אחרי האימון) ללא צורך בהפסקה, זהו שלב התחזוקה כיוון שהשריר רווי כבר.

זוהי השיטה הייעילה ביותר והנחקרת ביותר, היתרון שלה שהשריר יהיה רווי מהר יותר. החסרון שלה היא דיווחים על אי נוחות בבטן מימי העמסה ולכן כדאי לצרוך את הקריאטין עם האוכל ו/או עם השייק.

השיטה השניה הפחות אגרסיבית :

  • למשך שבועיים לצרוך 5 גרם קריאטין בשתי מנות (בוקר ואחרי אימון).
  • לאחר מכן לצרוך מנה של 5 גרם (ביום ללא אימון בבוקר, ביום אימון אחרי האימון).

כדי לבדוק אם קריאטין מסייע לכם אני ממליץ לבצע את השיטה הראשונה בצירוף של שתיה מרובה של מים. להשקל לפני תחילת השימוש ולאחר שבועיים מתחילת השימוש. במידה והרגשת עליה בכוח והתאוששות טובה יותר זה עובד. בנוסף תעלו על המשקל ותראו אם עליתם במשקל (כתוצאה מספיחת נוזלים לשריר) אז זהו הקריאטין שסייע בכך. ישנם ספורטאים בודדים שלא מגיבים לקריאטין. עוד דבר שניתן לעשות הוא צריכה של קריאטין למשך חודש לפי שיטת העמסה ולאחר מכן לבצע בדיקה. קחו תרגילי בסיס כמו סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתף ונסו לבצע מספר רב יותר של חזרות או משקל כבד יותר מהרגיל ותראו אם יש שיפור בכוח.

המלצה שלי היא לבצע העמסה.

בנוסף קריאטין HCI שהזכרתי הוא קריאטין שלפי פורומים בחו"ל הוא חזק וייעיל יותר מהקריאטין הרגיל (מונוהיידרייט). היתרון שלו איננו סופח נוזלים, אין צורך לקחת אותו כל יום אלא רק כתלות באימונים ומשפיע מהר יותר.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

4 מחשבות על “תוספי תזונה חלק 2- קריאטין

  1. האם ההמלצה לשימוש בקריאטין מתאימה גם עבור מתאמנים מתחילים יחסית? (כמה חודשים)
    ומהי ההשפעה ברגע שמפסיקים לקחת קריאטין?

    • רצוי לצבור נסיון באימונים ורק לאחר מכן לתסף בקריאטין.
      הערך המוסף של באימונים אינטנסיביים וכמתחיל האימנים קלים יחסית לגוף וניתן להסתגל ללא בעיה ללא קריאטין.
      ברגע שמפסיקים לקחת כמות הקריאטין בשריר יורדת והביצועים עלולים לרדת מעט בעיקר ההתאוששות תהיה מעט איטית.

    • זה בדיוק מה שדיברתי עליו בחלק הראשון
      הגיינר שנועד להשלים לך קלוריות וחלבון הוא העיקר ומה שיקדם אותך
      להחליף אותו בקריאטין יהיה טעות, כיוון שתוריד את הצריכה הקלורית שלך ואת צריכת החלבון שלך.
      הקריאטין יכול לבוא בנוסף.
      במידה והעליה במשקל מהירה צריך למתן את צריכת הגיינר ולשקול להחליפו בחלבון במידת הצורך או בגיינר עדין יותר (עם יחס פחמימות/חלבון נמוך יותר).

  2. מתאמן 6 חודשים ובתקופה זו אני על גיינר עליתי 9 '"ג עד כה. אני מתלבט האם להפסיק עם הגיינר ולקחת קריאטין ע"מ להעצים את האימון ואת מסת השריר, אשמח ליעוץ ממך

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s