דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? – חלק שלישי

hadashחלק 3 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק הזה אסביר על אחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה.

אני רוצה להקדים שהמאמר מדבר על אנשים שלרוב אין להם נסיון עם דיאטות מוצלחות, או כאלה שמרגישים בסוף הדיאטה שהגיעו לאותו מצב כמו בתחילת המאסה. המאמר גם מדבר לנשים שחותכות יותר מדי את כמות הקלוריות. כמו בדיאטות טרנדיות (HCG ודומיהן) שמתבססות על הרעבה וגורמות לירידה מהירה במשקל.

אחת הטעויות שאני נתקל בה אצל מתאמנים שעוברים לחיטוב היא גרעון קלורי גדול מדי. אותם מתאמנים צוברים מאסת שריר מכובדת במהלך תקופת המאסה שלהם. בד"כ בתקופה הזו לקראת הקיץ הם רוצים להתחיל לחטב ונמצאים במרוץ נגד השעון. הטעות הנפוצה היא שאותם מתאמנים חותכים יותר מדי קלוריות בעיקר חותכים פחמימות או עוברים לדיאטות קוטוג'ניות (פליאו, אטקינס, קוטוג'ניק דאייט, PSMF, CBL…) על אף שהם לא ביצעו דיאטה כזו בתקופת המאסה שלהם. אני רוצה להעיר שדיאטות קוטוג'נית יכולת להיות נפלאות, אבל רק לאנשים שיש להם נסיון ויודעים מה הם עושים, ובדגש שהם ניסו את אותה תזונה גם בתקופת המאסה וראו שהם מסוגלים לתפקד עם כמות מעטה של פחמימות ו/או ללא פחמימות. אני באופן אישי התנסתי בדיאטות כאלה והן מאוד מוצלחות, הכוונה שלי היא לאותם אנשים חסרי נסיון שהולכים להרוס לעצמם את החיטוב.

אותם מתאמנים חותכים את כמות הקלוריות שלהם לעיתים יותר מחצי ומתחילים דיאטות הזויות על 1200 ו1800 קלוריות כשבמאסה צרכו 2500 ו 3500 קלוריות בהתאמה, רק כדי להוריד כמה שיותר מהר במשקל. כמו שכבר רשמתי בחלקים הקודמים יש הבדל עצום בין ירידה במשקל לירידה בשומן. בעוד הם משילים מעצמם הרבה ק"ג במהרה, רובם בכלל נוזלים ודילול מאגרי גליקוגן חשובים.

בשבועיים הראשונים ההרגשה נפלאה יש כוח להרים והם מאבדים משקל. לאחר מכן השבועיים הבאים הם יחוו איבוד כוח אך לא באופן משמעותי כיוון שמאגרי הגליקוגן דלים אבל לא מרוקנים. הבעיה הגדולה תתרחש בד"כ אחרי כחודש שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים. ללא ארוחת צ'יט או העמסת פחמימות או דיאטה מאוזנת עם גרעון קלורי סביר.

אותם מתאמנים יתחילו לאבד כוח בצורה משמעותית וכתוצאה מכך לאבד מאסת שריר יקרה שלקח להם המון זמן להעלות אותה. בד"כ אותם מתאמנים כל שנה יתקדמו במאסה ויצברו שריר אך בסוף החיטוב הלקוי שלהם יראו כמעט אותו הדבר כמו שנה שעברה.

ההמלצה לעבודה נכונה היא קודם כל לא להשתגע. לבדוק כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו ולעבוד לפי הכללים הבאים. ניתן להסתייע המאמר שלי על התאוששות במדריך למתחיל לחישוב של ניטראלי. ולהתחיל את החיטוב עם ניטראלי ולאחר שבועיים באם אין ירידה לחתוך עוד קלוריות.

  • להתחיל לחתוך את כל המתוקים כולל שתיה מתוקה והמזון המעובד.
  • לוודא שאתם צורכים חלבון  2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.
  • להוריד את כמות הפירות בתפריט ולהשתדל לצרוך פרי רק אחרי אימון משקולות.
  • להוריד את כמות השומנים בתפריט לכיוון ה 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
  • להחליף את הפחמימות בתפריט לפחמימות מורכבות כמו אורז בסמטי, שיבולת שועל, פריכיות, בטטות וקיטניות.
  • לחתוך מעט בכמות הפחמימות, נניח אם אכלתם חצי צלחת אורז להוריד לשליש צלחת וכו'.
  • שתו יותר מים במהלך היום.

לאחר שבועיים לבצע מעקב אחרי משקל הגוף והיקף הבטן ולראות אם יש התקדמות. אם לא אז לחתוך ב10% את כמות הפחמימות. ולהמשיך בתפריט ולראות שכל שבוע אתם יורדים במשקל בסביבות החצי קילו. אם במשך שבועיים אתם לא רואים מגמת ירידה אפשר לחתוך את התפריט בעוד כ 10% הפעם לקצץ מעט בשומן ולהגיע ל 0.8 גרם לכל קילו והשאר לקצץ מכמות הפחמימה.

בנוסף צריך לוודא שעם כל ארוחה אתם צורכים ירקות בעיקר ירקות ירוקים ועלים. כמו ברוקולי, מלפפון, חסה, עלי תרד, עלי ביבי. טרנד חדש שאני שומע עליו הוא המנעות מירקות לא ירוקים כגון גמבה, גזר, עגבניה. הטענה שעומדת מאחורי השמטתם מהתפריט היא שהם מכילים כמות גבוה של פחמימות. כמובן שאני לא אמליץ לצרוך 20 עגבניות ביום אבל לצרוך כמות סבירה ממגוון צבעים תהיה טובה. לדעתי חובה לשלב אותם בתפריט כיוון שירקות לא ירוקים מכילים ויטמינים שהירוקים לא מכילים. לכן ההמלצה היא לגוון ולא להפריז. למשל 2 עגבניות, גזר וגמבה ביום (בנוסף לירקות הירוקים) רק יסייעו לדיאטה.

טעות נוספת של גברים בעיקר היא עליה גדולה במשקל גוף בתקופת המאסה והשמנה מיותרת. לא אגע בנקודה זו בחלק הזה של המאמר. אבל כדי לחסוך חיטוב ארוך שגורר ירידה גדולה במאסת שריר יקרה כדי לבצע עליה במאסה בצורה מבוקרת עם כמה שפחות צבירה של שומן מיותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

דדליפט המדריך המלא – חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

 בחלק הראשון סקרתי את תרגיל הדדליפט, השרירים המשתתפים בהרמה והשוני בין סוגי הדדליפט הנפוצים. במאמר הנוכחי אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע הדדליפט ואיך להכנס לסט אפ נכון של התרגיל.

עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים כשתפקידו העיקרי הוא בלימת זעזועים. בנחיתה על הרצפה אנו רואים ספורטאים שנוחתים בצורה רכה ואנשים לא מיומנים שנוחתים באגרסיביות שמלווה ברעש גדול. לגופינו יש יכולת בלימה מצויינת אחרת כל נחיתה קלה היתה מסתיימת בכאב ראש במקרה הטוב. כאשר אנו מבצעים דדליפט יש צורך שהלחץ על הדיסקים יהיה סימטרי. עמוד השדרה צריך להיות ישר ולא עגול כך שהלחץ בין החוליות יהיה אחיד. במידה ויהיה לחץ רק על החלק הקידמי של החוליה (כמו במשיכה עם גב עגול) במתאמן לא מנוסה שלא מגבה זאת בעזרת שריריו ואינו מיומן במשיכה עם גב עגול. הדבר עלול לגרום לבלט ופריצת דיסק בטווח הרחוק. לכן חובה למשוך עם גב ישר ובמידה והוא מתעגל להוריד משקל מהמוט.

החלק הכי קשה וחשוב בדדליפט הוא הסט אפ. סט אפ זהו בעצם השלב ההתחלתי של כל חזרה בדדליפט. רוב המתאמנים יתקשו לבצע סט אפ תקין מכמה סיבות. למשל חוסר גמישות בהמסטרינג או חוסר מודעות בהפעלת שרירים שונים כמו זוקפי הגב וסיבוב אגן. החשיבות של סט אפ תקין היא קריטית לביצוע נכון של ההרמה ולבריאות הגב. יש להתקדם במשקלי עבודה בצורה מבוקרת ולא להתקדם אם הטכניקה לא תקינה, מומלץ להצמד לתוכנית ליניארית כמו 5X5 מדקאו של ביל סטאר.

המנח התקין הוא גב ישר לחלוטין. אך אם נעבוד עם גב ישר המשקל ימשוך אותנו לכיוון הרצפה ונעגל את הגב. כדי למנוע זאת אנו מתחילים את התנועה עם לורדוזה (גב מוקשת –  אגן ב APT וחזה למעלה) ובכך אנו מבטיחים שכשהמשקל ינסה לעגל את גבינו אנו נשמור על גב ישר. מלבד הרמת החזה יש דבר נוסף שצריך לשים לב אליו זוהי פוזיצית האגן.

מימין סיבוב אגן לפנים ("דונאלד דאק") מתח תקין בדדליפט

האגן מחובר לעמוד השדרה, והוא החלק התחתון בסיפור. אם בהרמת חזה דאגנו שהחלק האמצעי והעליון של הגב יהיה ישר סיבוב אגן זהו הגורם שישמור לכם על הגב התחתון ! המון מאמנים ומתאמנים יודעים להרים חזה, אך מעטים יודעים להבחין בסיבוב אגן תקין. סיבוב אגן לאחור (ביצוע לא תקין) גורם ל4 חוליות התחתונות להיות במצב של פלקשן (גב עגול) וחושפות את המתאמן לפציעה בגב תחתון. האבסורד הוא שהגב יכול להראות בלורדוזה (מנח תקין של הגב) אך החלק התחתון שלו מצוי בפלקשן (גב עגול) ועין לא מיומנת לא תבחין בכך.

מימין: אקטנסשן. במרכז: פלקשן. משמאל: מנח ניטראלי.

סיבוב אגן לפנים מצריך גמישות בהמסטרינג, כשאנו מקבעים את הברך בכיפוף קל ומתחילים לסובב אגן אנו בצעם מותחים את ההמסטרינג. מתאמן עם המסטריג לא גמיש לא יצליח להכנס לפוזיציה נכונה והאגן שלו יפסיק להסתובב לפנים כשההמסטרינג שלו יהיה מתוח, בד"כ במצב שהגב התחתון עדיין בפלקשן (עגול). לכן כדי להקל על המתאמן ללא גמישות אנו נשים מתחת לפלטות הגבהה. כשהמוט יהיה גבוה יותר נוכל לוודא סיבוב אגן לפנים וגב במנח תקין, ובמקביל נעבוד על גמישות (הדדליפט והסקוואט עצמם בד"כ יגמישו את המתאמן לאט לאט) וכשהמתאמן יהיה בשל נתחיל להוריד את ההגבהה.

                     

למעלה :דוגמאות לסיבוב אגן לאחור לא תקין, שימו לב האגן מושך איתו את הגב והגב התחתון עגול.

למטה: סיבוב אגן לפנים (ישבן בולט לאחור כמו "דונאלנד דאק") גב תחתון ישר והחוליות במנח תקין

                  

התעקשות של עבודה מהרצפה בדדליפט או ירידה מתחת למקביל בסקוואט למתאמן לא גמיש היא מתכון לפציעה. יש לזכור שחובה לעבוד בטוח ונכון, ותוך כדי להגדיל לאט לאט את טווח התנועה לטווח מלא. אם המתאמן לא גמיש מספיק אסור לאנוס אותו לעבוד בטווח מלא שמסכן אותו. יש להגמיש אותו לאט לאט עם התרגילים עצמם ובעזרת תרגילי גמישות נוספים.

אז איך בעצם להכנס לסט אפ תקין ?

  • קפוץ במקום ונחת על הרצפה מספר פעמים. שים לב באיזה עמידה אתה נמצא זוהי לרוב העמידה שתשתמש בה בדדליפט או מעט צר יותר.
  • הפנה את אצבעותך מעט החוצה לא יותר מדי כמו בסקוואט.
  • וודא שאתה עומד כשהמוט נמצא מעל איפה שאתה קושר את השרוכים, כ 5 ס"מ מהשוק.
  • אחוז במוט ברוחב כתפיים כך שהברכיים נכנסו בצורה חופשית בין הידיים (שלא יצטרכו להכנס בין הידיים בצורת X), במידה ולא נח לך אפשר להרחיב מעט את האחיזה.
  • במהלך כל הסט אפ אחוז בחוזקה במוט ואל תעזוב אותו. בנוסף אל תזיז את כפות רגליך.
  • כופף מעט את הברכיים עד שהשוק שלך יגע במוט, אל תכופף יותר מדי שהמוט לא יתגלגל קדימה ויצא ממרכז הכובד שלך (מעל איפה שאתה קושר שרוכים).
  • בצע סיבוב אגן לפנים (הוצא את הישבן לאחור כמו "דונאלד דאק")
  • הרם את החזה למעל מבלי להרים את הראש יותר מדי.
  • וודא שהזוקפים שלף מכווצים חזק.
  • אתה אמור להיות כמו בתמונה הבאה:

במידה ואתה לא כך:

  • וודא שהמוט מעל השרוכים שלך ולא הורדת יותר מדי את הישבן. הרם את הישבן ומשוך את המוט שיצמד לשוק מעל קשירת השרוכים.
  • וודא סיבוב אגן לפני והרמת חזה.

שימו לב ל5 השניות האחרונות של הסרטון, מה חסר לסט אפ ?

נכון, סיבוב אגן לפנים !

מאמרים מומלצים : דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטןמעגלי אנרגיה.  מדריכים: לחיצת חזהסקוואטהמדריך למתחיל, ציוד לאימונים.

בחלק הבא נגע בתרגיל עצמו.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

5X5 הליניארית של ביל סטאר Madcow – תוכנית אימונים

hadashחלק 1 מתוך 2

קובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית בתוך המאמר !

במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון. בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל. חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים. למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד"כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר. התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד. התוכנית עצמה היא תוכנית של FBW (אימון לכל הגוף) 3 פעמים בשבוע. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס, כל אימון יכיל סקוואט לחיצה ומשיכה, ע"י כך נעבוד על מקסימום שרירים במינימום תרגילים. מדקאו מאוד אגרסיבית ותובענית למרות שהיא לא נראת ככה למי שלא רגיל לתוכניות כוח . 5X5 בנויה מגל של שבוע וההתקדמות בה היא על בסיס שבועי (נוסיף משקל למוט אחת לשבוע). לכן נתאמן יום כן יום לא כשבסוף השבוע לא נתאמן יומיים רצוף כדי לתת לגוף שלנו להתאושש לשבוע חדש. למשל האימונים יוכלו להתבצע בימים ראשון, שלישי וחמישי או שני, רביעי ושישי. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס. לתוכנית 3 ימי אימון (A,B,C) בכל תרגיל נבצע פרמידה עולה בקפיצות של כ 10-15% שנגזרים מהמשקל המקסימאלי מאותו היום. הפרמידה תבנה לנו נפח עבודה ותהיה גם כחימום שיכין אותנו לקראת הסט הכבד. באימון A נבצע סקווקט, לחיצת חזה וחתירה עם מוט ל5 סטים עולים של 5 חזרות. באימון B נבצע סקוואט קל (נבצע את משקלי הסט ה1-2-3 של אימון A ונחזור עוד פעם על סט 3).  נבצע דדליפט 4 סטים של 5 בפרמידה עולה ולאחר מכן לחיצת כתף עם מוט באותו אופן. באימון C נבצע את אותו אימון כמו באימון A רק שלסט האחרון בכל תרגיל נוסיף 2.5 ק"ג ונבצע רק 3 חזרות ולאחר מכן עם המשקל של הסט ה3 נבצע back off set ל8 חזרות. שבוע לאחר מכן נבצע באימון A עם המשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות ל5 חזרות. כדי להתחיל בתוכנית נקח את המשקלים שאנו מבצעים בהם 5 חזרות לכל תרגיל ונוריד 10%. נציב את המשקלים כך שבשבוע 4 נבצע את המשקלי שיא שלנו ומשבוע 5 נשבור שיאים כל שבוע. כדי להקל על החישוב ערכתי קובץ משותף שניתן להוריד שבונה את התוכנית ל9 שבועות.

אימון  

Squat 5×5

Bench Press 5×5

Bent Over Row 5×5

 אימון B

Squat 4×5

Military Press 4×5

Deadlift 4×5

אימון C

Squat 4×5, 1×3, 1×8

Bench Press 4×5, 1×3, 1×8

Bent Over Row 4×5, 1×3, 1×8

לחץ לקובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית !

בחלק הבא אפרט איך בדיוק לעבוד עם דוגמאות ואתן דגשים על כל מה שמסביב לתוכנית ועל ההרמות עצמן.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון :  054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – מגנזיום

hadashחלק 3 מתוך 5

חלקים קודמים בסדרה :

  1. נעלי הרמת משקולות.
  2. חגורה.

אחרי שדיברתי רבות על נעלי הרמת משקולות ועד כמה הן חשובות. המשכתי לכתוב על חגורה ומתי להשתמש בה. בעצם כמעט כיסינו את רוב הציוד ההכרחי למתאמן המתחיל (ולמתאמן בכלל).  הפריט האחרון שהוא בגד חובה הוא מגנזיום (Gym Chalk).

אחיזה היא אחד הדברים החשובים ביותר באימוני משקולות, בד"כ היא גם הדבר שמגביל מתאמנים מנוסים. בתחרויות הרמות כוח האחיזה לוקחת חלק גדול בתרגיל הדדדליפט, בניגוד לסקוואט ולחיצת חזה שם האחיזה פחות קריטית לביצוע מוצלח של ההרמה. לעומת זאת בתחרויות האיש החזק אחיזה היא חלק משמעותי. השוני הוא שבפאוורליפטינג ההמוט דק יחסית (29-30 מ"מ) וקל לאחוז אותו יחסית גם במשקלים כבדים. לעומת זאת בתחרויות האיש החזק המתחרים נדרשים לאחוז חפצים (מוטות, אבני אטלס, בולי עץ, חבלים) בעובי גדול הרבה יותר וללא נקודות אחיזה נוחות. בנוסף לכך תחום עולה בימים אלו בחו"ל וגם בישראל הוא משחקי ה crossfit (לרשימת מועדונים בארץ). תחום זה דומה לתחרות האיש החזק לייט בשילוב של הרבה אלמנטים של סיבולת אנאירובית ואירובי בנוסף לתחום הכוח.

עבודה בחדר הכושר במשקלים כבדים בידיים חשופות היא בעייתית. המוט יכול להחליק מזיעה ושומן שמופרש. עלולות להווצר יבלות או קרעים בעור. הפתרון הטוב ביותר לאחיזה מושלמת הוא שימוש במגנזיום. מגנזיום בא באבקה או בבלוק. המתאמן משפשף את כפות ידיו בבלוק ויוצר שכווה דקה ולבנה של מגנזיום. חומר זה יסייע ליובש בכף היד, חיכוך ולאחיזה טובה יותר.

ישנם מכונים שלא מאפשרים שימוש במגנזיום עקב לכלוך. במכונים כאלה אפשר להשתמש בג'לים יעודיים כתחליף למגנזיום. למרות שאני באופן אישי לא הייתי נרשם למכון שלא מאפשר שימוש במגנזיום. בכל מקרה צריך להמנע מללכלך את המכון בכדי שלא יאסרו שימוש במגנזיום ולא להשניא אותנו המתאמנים על בעלי המכונים ועל המתאמנים מן השורה.

בסוף האימון יש צורך לשטוף את הידיים עם סבון וכדאי גם למרוח קרם לחות על כפות הידיים כיוון שמגזניום גורם ליובש בעור. אף מתאמן לא רוצה להיות מושבת מלהתאמן כיוון שהוא קרע את העור והאחיזה עם יבלת/פצע מציקה לו.

כפפות

פתרון נוסף הוא שימוש בכפפות הן פיתרון נחמד אבל בעייתי. כפפה צריכה לשבת צמוד על העור, אחרת יווצר חיכוך בין הכפפה לעור ודבר זה יגרור יבלות ואחיזה לא טובה.  כפפות יתאימו למתאמנים שלא רוצים יבלות על כפות הידיים. החסרון שלהם טמון בכך שעבודה עם כפפה תקשה על האחיזה במשקלים כבדים כיוון שהם יוסיפו לקוטר המוט/משקולת עוד כמה מ"מ. כפפות ימנעו מכם לקבל יבלות "טובות" על כריות כף היד וימנעו מכם לקבל כפפה טבעית על היד.

3 סיבות למה לא להשתמש בכפפות בלחיצות, משיכות וסקוואט:

  • כפפות יהרגו את האחיזה שלכם – בתרגילי משיכה הכפפות יקשו על האחיזה שלכם, אם אתם לא יכולים להחזיק את זה אתם לא יכולים להרים את זה.
  • כפפות יהרסו את הטכניקה שלכם (יותר בהרמות אולימפיות והרמות כוח) – יפריעו לכם בעיקר בלחיצות לשמור על אחיזה חזקה ושורש כף יד יציב.
  • כפפות לא ימנעו יבלות.

מבחינת המחיר בלוק מגנזיום עולה בערך 30 ש"ח (תלוי במשלוח ובכמות) זוג כפפות יעלה מ50 ועד 200 ש"ח. סביר להניח שבלוק המגנזיום ישאר לך יותר זמן מזוג ככפות ממוצע שאחרי שנה יתחילו להתפרק.

בכדי למנוע יבלות מיותרות צריך לעבוד בצורה נכונה ולאחוז נכון :

למעלה אחיזה נכונה שתמנע יבלת, למטה אחיזה שתגרום ליבלות

אחיזה נכונה :

טיפים לשמירה על כפות הידיים, למתאמנים מתקדמים שעובדים הרבה עם מוטות :

איפה לקנות מגנזיום

  • בחנויות מטילים וציוד לטיפוס קירות בארץ.
  • בחנויות שמתעסקות עם ציוד ייעודי לקטלבלס/קרוספיט/אימונים.
  • באתרי פאוורליפטינג כמו Lifting Large.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

המדריך למתחיל, איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ? כתבה רביעית בסדרה

hadashחלק 4 מתוך 5

בחלקים הקודמים (חלק 1,חלק 2, חלק 3, חלק 5) נתתי רקע שכל מתאמן צריך לדעת. כשאנחנו מתאמנים אנו מושפעים ממגוון אלמנטים באימון שיקבעו את ההתקדמות שלנו. צריך להבין מושגים בסיסיים כמו נפח, עצימות ותדירות. ולהבין מה האיזון האידיאלי בינהם לך. צריך להבין את עיקרון פיצויי ייסף שהוא אבן היסוד בכל שיטת אימון. והדבר החשוב מכל הוא התאוששות, ללא התאוששות לא נתקדם ואף נפצע.

כל מתאמן צריך מטרה מוגדרת. אי אפשר לעשות דברים בצורה רצינית בחיים בלי להגדיר קודם כל מה המטרה שלנו. מטרה יכולה להיות להוריד היקף מותן. להגדיל היקף יד. להצליח לבצע סקוואט של 80 ק"ג, להצליח להגיע למשקל מסוים. חייבים להגדיר מטרה. בחדר הכושר ובמיוחד באימוני כוח ניתן לחלק את המטרות שלנו לשני חלקים (אדבר על כוח ומאסה ולא אגע בסיבולת ואירובי, לעיון בנושאים אלו אפשר לקרוא במאמרים בלינקים).

  1. שיפור בכוח.
  2. שיפור ויזואלי.

תוכנית אימונים למתחיל תכלול את שתי המטרות. בעוד שיפור בכוח יכלול בד"כ בשלב הראשוני שיפור עיצבי, גיוס יחידות מוטוריות. שיפור במאסה יכלול היפרטרופיה של השריר, גדילה ומראה מוצק יותר וגדול יותר.

ניתן לקרוא בהרחבה על תוכניות האימונים SS של מארק ריפטו, ו5X5 הגרסה הליניארית, של ביל סטאר. אלו תוכניות אימונים מצויינות שדורשות קודם כל הכנה של לימוד תרגילי הבסיס. סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתף מעל הראש. חתירות, מתח ומקבילים. ופאוורקלין (שרוב המתאמנים מוותרים עליו בגלל חוסר יכולת למצוא מאמן שילמד אותם את התרגיל).

תוכנית אימונים טובה תהיה בנויה בצורה של סקוואט-לחיצה-משיכה.

סקוואט – תרגיל שמערב א70% משרירי הגוף. השרירים העיקריים שיעבדו הם הגלוטאוס, ארבע ראשי, שרירי ההמסטרינג וזוקפי הגו. זוהי קטגוריה בפני עצמה שעבודה משלימה לה תכלול את שרירי הרגליים, תרגילים כגון לחיצת רגליים, מכרעים, סקוואט ברגל אחת ועוד יכנסו לחלק זה באימון כתרגילי עזר במידת הצורך. (לקריאה מעמיקה יותר במדריך לסקוואט).

לחיצה – תרגילי הלחיצה יעבדו על שרירי החזה, כתף וקבוצת פושטי המרפק (יד אחורית) השוני בין התרגילים הוא היחס של מעורבות השרירים בתרגיל. לפה יכנסו תרגילים כמו:

  • לחיצת חזה- מעורבות דומיננטית של שריר החזה, כתף קדמית ויד אחורית, שרירי הגב גם יסייעו פה, (לקריאה מעמיקה יותר במדריך ללחיצת חזה)
  • לחיצת חזה בשיפוע עליון – בתרגיל הזה הסיבים עליונים של שריר החזה ושריר הכתף הקדמית יהיו מעורבים יותר.
  • לחיצת כתף – שריר החזה יעבוד פחות, הסיבים העליונים שלו יתגייסו יותר וכל הכתף תעבוד בסיוע הטרפז (וכל חגורת הכתפיים), תהיה עבודה חזקה של הגו לייצב את עצמו (הזוקפים ושרירי הבטן) והטרייספס יעבוד יותר בגלל פשיטה גדולה יותר במרפק.
  • מקבילים – ככל שנשען קדימה שריר החזה יהיה מעורב יותר. פה יעבדו הסיבים התחתונים יותר, היד האחורית שרירי הגב. הכתף גם כן תיקח חלק לא מבוטל בהרמה.

משיכה – תרגילי המשיכה נחלקים לשני חלקים:

  1. משיכות בסגנון דדליפט ומשיכות אולימפיות (התחלה של קלין וסנאצ')
  2. משיכות קלאסיות כגון חתירות למינהן, בנט אובר רואו, חתירה עם משקוליות, חתירות במכונה. ומתח ומשיכות בווינץ.
  • דדליפט – במשיכות הללו אדון בהרחבה במדריך בפני עצמו. רק אציין שהשרירים המעורבים בהם הם חופפים לסקוואט ואף יותר. אבל הם מערבים מאוד את שרירי הגב בכדי לייצב ואף בונים גב גדול וחזק לפעמים יותר מתרגילי גב קלאסיים. נקודה חשובה מאוד, אני מגדיר אותם בתור תרגילי בוני מאסה וכוח שגם אם הם לא תרגילי משיכה קלאסיים החשיבות שלהם בבניית בסיס חזק של כוח ומאסה היא קריטית לכל מתאמן ובמיוחד למתאמן מתחיל.
  • חתירות – (בנט אובר רואו, חתירות עם משקוליות ובמכונות) יעבדו על שריר הרחב גבי, מקרבי השכמות והכתף האחורית. ככל שנמשוך עם מרפקים קרובים לגוף ולכיוון הבטן נעבוד יותר עם שריר הרחב גבי. ככל שנמשוך רחב יותר (ע"י יצירת זווית בין הזרוע לטורסו שקרובה יותר ל 90 מעלות) נערב יותר את מקרבי השכמות (מעוינים וטרפז) ואת הכתף האחורית.
  • משיכות – יכללו מתח באחיזות שונות, משיכות בווינץ' (פולי עליון) עם מוטות שונים ובאחיזות שונות, יעבדו על הרחב גבי בעיקר ושרירי כופפי המרפק, ככל שהאחיזה תהיה בסופיניצה (כף יד אלינו) הבייספס יעבוד יותר, במיד פוזישן הברכורדיאליס יעבוד יותר, ובפרונציה (החלק האחורי של כף היד פונה אלינו) הברכיאליס יעבוד יותר.

אחרי שהבהרתי מהם עמודי התווך שת תוכנית טובה בכלל ובפרט למתחיל, במאמר הבא אדבר על היחסים בין התרגילים ואבנה שתני תוכניות לדוגמה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

סקוואט המדריך המלא – חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

 במאמר הקודם על הסקוואט רשמת את הטענות והטענות שכנגד כאבי ברכיים בסקוואט. במאמר הנוכחי אדבר על הטענות שסקוואט מזיק לגב. כשצופים בתחרות פאוורליפטינג או אפילו סתם במתאמן שמרים כבד במכון יהיו התחלששויות בין המתאמנים. חלקם יגידו איזה חזק. ואחרים יגידו שזה מזיק לגב, לברכיים ועוד. שבגיל 50 המתאמן יסבול מכאבים. הדבר האירוני שכנראה בגיל 50 רוב האוכלוסיה תסבול מכאבים כאלו ואחרים בברכיים ובגב.

דווקא אותו מתאמן שלא מפריז באימונים ומתקדם בצורה ליניארית (פיצויי יסף), שדואג להתאוששות מליאה מאימון לאימון. ושיודע לא לקפוץ מעל הפופיק ולשמור על האגו מחוץ לחדר הכושר. ובהתאם לכך בוחר משקלי עבודה חכמים דווקא יזכה לגוף בריא. לא יסבול מכאבי גב, ברכיים, פרקים ודילול בצפיפות עצם. אותו אחד לא ישבור אגן בגיל 70 שיחליק במקלחת.

בעוד ביצוע לא נכון של סקוואט עלול לגרום לפציעות, כך גם כל תרגיל אחר בחדר הכושר. ביצוע לא נכון של לחיצת חזה עלול לגרום לדלקות כרוניות במסובבי הכתף. לחיצת חזה משקל רב עובר מעל הראש וכלוב בית החזה (שמכיל את כל האיברים החיוניים כמו הלב, ריאות ועוד איברים פנמיים). נפילה של מוט על בית החזה עלולה להגמר בפציעה חמורה ואף במוות. אך לעולם לא תראו מתאמן שמוריד מתוכנית האימונים שלו לחיצת חזה. אם תעמדו בחדר כושר ותראו מתאמן שרק נכנס לחדר הכושר תראו שהוא ישר נגש לספת לחיצת החזה. כמעט ולא ראיתי מתאמנים שנגשים לסקוואט ראק/כלוב מלבד מתאמנים בודדים שגם הם מתאמנים שלי. מלבד לחיצות חזה המון אנשים נפצעים במרפק (טניס וגולף elbow) עדיין לא תראה אותם מוותרים על תרגילי ידיים.

בעוד שסקוואט אצל מתאמן לא מנוסה שלא שומר על עמוד שדרה ישר, שומט את החזה ומעגל את גבו עלול להתרחש פציעה. אצל מתאמנים מנוסים שיודעים לבצע סקוואט תקין ויודעים לבחור משקל עבודה טוב וגם לסגת שצריך התרגיל דווקא מחזק את הגב. הסקוואט מוריד עומס מעמוד השדרה ומחזק את שרירי הזוקפים והבטן. כתוצאה מכך כל חגורת הגו (שרירי הליבה) מתחזקים בצורה משמעותית ומפחיתים את עומסי הדחיסה והגזירה על גבו של המתאמן. מתאמנים רבים שמכניסים לתוכנית האימונים שלהם סקוואט ודדליפט באופן תדיר מדווחים על פחות כאבי גב. עבודה נכונה ומבוקרת עם משקולות לא מסוכנת ואף תורמת לאורח חיים טוב יותר, בריא יותר וללא כאבים.

סוגי הסקוואט (HB VS LB (High Bar VS Low Bar

מימין LB במרכז HB ומשמאל FS

ישנם שני סוגי back squat, סקוואט שהמוט יושב מאחורי הראש להבדיל מ front squat שהמוט יושב על הכתפיים לפני הראש ו over head squat שהמוט יושב מעל הראש עם מרפקים נעולים כמו בסנאץ'). ישנם שני מפרקים שמעורבים בסקוואט. מפרק הברך והירך. השוני בין שני סוגי הסקוואט הוא יתחיל ממנח המוט וממנו יגזרו שינויים בזוויות המפרקים (ראו תמונה למעלה). כיוון שבכל הרמה נרצה לשמור את המוט מעל מרכז הכובד (אמצע כף הרגל, איפה שאנחנו קושרים את השרוכים).

ייצוב נכון ולא נכון של המוט בביצוע OHS

HB Squat

בHB סקוואט המוט ישב על הטרפזים, הברכיים יצאו קדימה יותר ונשב למטה. כתוצאה מכך נקבל לחץ גדול יותר על הברכיים וגב ישר יותר. שריר הגלוטאוס (ישבן) ושריר הארבע ראשי יהיו הדומיננטיים בתרגיל זה.

LB Squat

בLB סקוואט המוט ישב על השכמות ומה שישמור עליו שם זה הרמה של המרפקים וכיווץ שריר הכתף האחורית, מה שיצור מדף שהמוט ישב עליו. הברכים יצאו מעט קדימה ומכאן והלאה ישמשו כציר. אנו נשב אחורה (ולא למטה), הגב יקבל זווית חזה יותר (עדיין נשמור על חזה למעלה וזוקפים מכווצים). בביצוע LB סקוואט על הגב יהיה עומס גדול יותר, ועל הברכיים יהיה עומס קטן.  שריר החבליים (Hamsting) והגלוטאוס (ישבן) יהיו דומיננטיים בתרגיל, בנוסף זוקפי הגו יעבדו מאוד קשה למנוע מאיתנו לשמוט חזה כתוצאה מהזווית הנוצרת בגב.

סיום קלין ותחילתו של פרונט סקוואט כחלק מביצוע תרגיל הדחיקה בהרמת משקולות

במאמר הבא אתן מדריך מעשי לביצוע סקוואט.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

להתאמן עם הכאב – תובנות שלי מפציעות

hadashבזמן האחרון עלו לי לראש שוב תהיות על הפציעות שלי וסתם כאבים בעבר. אולי זה עלה בעקבות הפציעה של ברנדון לילי בשבוע שעבר, או סתם מתאמנים שתיקנתי ולימדתי השבוע בעבודה, אני לא יודע, תת מודע זה לא התחום שלי. המחשבות לקחו אותי שנה אחורה לתקופה של חצי שנה שלא לחצתי חזה בגלל פציעה בכתף מפוטבול (ליגת הפוטבול בישראל) וכל מה שהסתפקתי בו היה לחיצות כתף עם מוט ומקבילים ועוד קצת עבודה עם כבלים להשלמת נפח. ההרגשה להגיע למכון כל פעם מחדש ולא ללחוץ והחוסר וודאות מתי אוכל לחזור ללחוץ שיגעה אותי. הפציעה לא היתה חמורה אבל כל פעם שחזרתי ללחוץ חזרו הכאבים בכתף.

לא תמיד אני מסכים עם המשפט המפורסם, כאב שנובע מפציעה או אימון לקוי הוא כאב שלילי שלא מקדם אותך

פציעה בכתף ולחיצות חזה

מה שהחלטתי הוא להתעלם ולהמשיך להתקדם בלחיצות כתף מעל הראש, ראיתי שגם מקבילים עושים לי טוב לכתף. בתקופה שלפני הפציעה עבדתי עם 120-130 ק"ג לחיצת חזה ל3-5 חזרות. כל פעם שחזרתי הייתי מגיע חזרה ל100-110 ק"ג ושוב מופיעים הכאבים. מה שגרם לי לזנוח לחיצות חזה לחלוטין. במקביל חקרתי את נושא מסובבי הכתף והתחלתי לעשות כל מני תרגילים, כמעט כל תרגיל אפשרי לחיזוקם. בנוסף גיליתי שעד שאני עובר אורטופד ומגיע לפיזיוטרפיה הכאבים כבר עוברים, כי מערכת הבריאות שלנו עובדת מאוד מהר ויעיל. מה שעשיתי הלכתי למזלי לחבר שלי עידו דנה שטיפל בי בגלי הלם, גלי הלם זו אחת השיטות המתקדמות כיום בעולם לטיפול בפציעות. הטיפול מאוד נפוץ לכלל הספורטאים במיוחד לשחקני פוטבול.

מה שהוביל אותי לכתיבת המאמרים על לחיצת חזה והדגשים החשובים שנתתי שם. הכל נכתב כדי לתת לכם להמנע מטעויות וכדי שתוכלו ללחוץ ללא דלקות. בנוסף כל הפרוטוקול של מניעת פציעות ששיתפתי מאמר אחר. מצאתי גם את פרוטוקול הפציעות של ביל סטאר ותרגמתי אותו לעברית. ביל סטאר הוא אחד המאמנים האהובים עלי שממנו למדתי המון וארחיב עליו במאמרים בעתיד.

אחרי תקופה ראיתי שהמצב משתפר, חזרתי ללחוץ התקדמתי לאט לאט, כשבחנוכה האחרון התחרתי בלחיצות חזה לחצתי 130 ק"ג, רחוק מהשיא שלי ב20 ק"ג. בימים אלו אני עובד לשפר את לחיצות החזה שלי שהוא עקב האכילס שלי. מתקדם לאט ובזהירות.

פציעה בכף היד וווי הרמה

פציעה אחת שהיתה לי מפוטבול לפני שנתיים היא מתיחה של גיד בשורש כף היד וחוסר היכולת לאחוז בחוזקה. מה שמנע ממני לבצע דדליפט כבד. הדרך להתגבר על זה היא עבודה עם ווים של RDX. כמו רצועות. כך יכלתי להמשיך להתאמן כבד. כשהמקום התאושש חזרתי למשוך רגיל ללא עזרים. שימוש בציוד צריך להיות מושכל כמו שכתבתי בסדרת המאמרים על ציוד. (שם סקרתי את נושא הנעליים וחגורת הרמת משקולות  עד כה).

כאבים בשורש כף היד

מהמכות הרבות בפוטבול הייתי סובל לפרקים בכאבים בשורש כף היד. מה שהקשה עלי לבצע תרגילים כמו כפיפת מרפקים מתח ועוד. התחלתי לחזק את האמות שלי ולעבוד לאט לאט. בתרגילים שהייתי צריך שמתי רצועות לשורש כף היד. השתמשתי גם פה בפרוטוקול של ביל סטאר. ובעיקר נתתי לזמן לעשות את שלו.

כאבים במרפק

חלק מהכאבים נבעו ממכות בפוטבול וחלק משימוש יתר (בעיקר בתקופה שהייתי צעיר יותר בחדר הכושר). מה שלמדתי מזה שפשוט צריך לבחור תרגילים שלא גורמים כאב. אם לחיצה צרפתית (skull crush) גורמת לכם כאב אפשר לבצע פשיטות מרפק עם משקולת/כבל. או להתמקד בלחיצות צרות ומקבילים. בחירת תרגיל נכון לך והמנעות מתרגיל שמחריף את הכאב הוא דבר חשוב. כמו כן גיליתי שפשיטה עם גומיה הרבה יותר בריא לי למרפק.

במהלך עונות הפוטבול שיחקתי בחלק מהמשחקים עם כאבים. בחלק שיחקתי פצעו, השתדלתי לא להעדר ממשחקים מלבד שני משחקים שהכתף שלי היתה גמורה. ההרגשה לעמוד שם בצד ולא לשחק כשצריכים אותך היא נוראה. אל תעשו כמוני, אם כואב לכם שבו בצד. תנו לגוף להחלים.

תרגילים אחרים

כשמתחתי את הכתף בפעם הראשונה ניצלתי את זה לבצע משהו שלא התפנתי אליו אף פעם. ורק הפציעה דחפה אותי לנסות. ביצעתי את בלוק הנפח של סמולוב (Smolov  Squat routine). והצלחתי לשפר את הסקוואט שלי ב 20 ק"ג. התקמדות בתרגיל אחר ושיפור חלק אחר זה פתרון טוב. במקום ללחוץ חזה התמקדתי בסקוואטים כבדים.

תרופות

במהלך הפציעות השתמשתי במגוון רחב של משככים כמו איבופרופן (הרכיב הפעיל באדביל), ארקוקסיה, ברקסין. משחות כמו וולטרן, טראומיל, בן גיי ועוד תרופות מחחממות אחרות. חברים תרופות זה רעל ! עדיף להמנע. רק במקרים חריפים הייתי שוקל לקחת. צריך לזכור שתעשיית התרופות משגשגת ולרוב ירצו לדחוף לכם אותם. זה לא פותר את הבעיה ! צריך לחקור מה הבעיה ולפתור אותה ולא בעזרת תרופות. מנגד המשחות שהזכרתי מאוד תורמות לשיפור המצב וכן כדאי להשתמש.

התובנות שלי מפציעות :

  • אל תפסיק להתאמן !
  • תשמתש בעזרים שיעזרו לך להמשיך להתאמן !
  • תרגילים שגורמים לכאב, תתעלם או שתעבוד בעצימות מאוד נמוכה !
  • פרוטקול פציעות של ביל סטאר !
  • לך לטפל בעצמך ! לך לאנשי מקצוע פרטיים וטפל בעצמך !
  • תן לזמן לעשות את שלו !
  • חזור בהדרגה !
  • משכך כאבים לא מרפא את המצב הוא רק מסתיר ממך את הכאב  !
  • דאג להתאוששות שלך !

לעוד טיפים בנושא מרפק ושורש כף יד צירפתי מאמר מעניין מ T-nation

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com