דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? – חלק שלישי

hadashחלק 3 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק הזה אסביר על אחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה.

אני רוצה להקדים שהמאמר מדבר על אנשים שלרוב אין להם נסיון עם דיאטות מוצלחות, או כאלה שמרגישים בסוף הדיאטה שהגיעו לאותו מצב כמו בתחילת המאסה. המאמר גם מדבר לנשים שחותכות יותר מדי את כמות הקלוריות. כמו בדיאטות טרנדיות (HCG ודומיהן) שמתבססות על הרעבה וגורמות לירידה מהירה במשקל.

אחת הטעויות שאני נתקל בה אצל מתאמנים שעוברים לחיטוב היא גרעון קלורי גדול מדי. אותם מתאמנים צוברים מאסת שריר מכובדת במהלך תקופת המאסה שלהם. בד"כ בתקופה הזו לקראת הקיץ הם רוצים להתחיל לחטב ונמצאים במרוץ נגד השעון. הטעות הנפוצה היא שאותם מתאמנים חותכים יותר מדי קלוריות בעיקר חותכים פחמימות או עוברים לדיאטות קוטוג'ניות (פליאו, אטקינס, קוטוג'ניק דאייט, PSMF, CBL…) על אף שהם לא ביצעו דיאטה כזו בתקופת המאסה שלהם. אני רוצה להעיר שדיאטות קוטוג'נית יכולת להיות נפלאות, אבל רק לאנשים שיש להם נסיון ויודעים מה הם עושים, ובדגש שהם ניסו את אותה תזונה גם בתקופת המאסה וראו שהם מסוגלים לתפקד עם כמות מעטה של פחמימות ו/או ללא פחמימות. אני באופן אישי התנסתי בדיאטות כאלה והן מאוד מוצלחות, הכוונה שלי היא לאותם אנשים חסרי נסיון שהולכים להרוס לעצמם את החיטוב.

אותם מתאמנים חותכים את כמות הקלוריות שלהם לעיתים יותר מחצי ומתחילים דיאטות הזויות על 1200 ו1800 קלוריות כשבמאסה צרכו 2500 ו 3500 קלוריות בהתאמה, רק כדי להוריד כמה שיותר מהר במשקל. כמו שכבר רשמתי בחלקים הקודמים יש הבדל עצום בין ירידה במשקל לירידה בשומן. בעוד הם משילים מעצמם הרבה ק"ג במהרה, רובם בכלל נוזלים ודילול מאגרי גליקוגן חשובים.

בשבועיים הראשונים ההרגשה נפלאה יש כוח להרים והם מאבדים משקל. לאחר מכן השבועיים הבאים הם יחוו איבוד כוח אך לא באופן משמעותי כיוון שמאגרי הגליקוגן דלים אבל לא מרוקנים. הבעיה הגדולה תתרחש בד"כ אחרי כחודש שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים. ללא ארוחת צ'יט או העמסת פחמימות או דיאטה מאוזנת עם גרעון קלורי סביר.

אותם מתאמנים יתחילו לאבד כוח בצורה משמעותית וכתוצאה מכך לאבד מאסת שריר יקרה שלקח להם המון זמן להעלות אותה. בד"כ אותם מתאמנים כל שנה יתקדמו במאסה ויצברו שריר אך בסוף החיטוב הלקוי שלהם יראו כמעט אותו הדבר כמו שנה שעברה.

ההמלצה לעבודה נכונה היא קודם כל לא להשתגע. לבדוק כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו ולעבוד לפי הכללים הבאים. ניתן להסתייע המאמר שלי על התאוששות במדריך למתחיל לחישוב של ניטראלי. ולהתחיל את החיטוב עם ניטראלי ולאחר שבועיים באם אין ירידה לחתוך עוד קלוריות.

  • להתחיל לחתוך את כל המתוקים כולל שתיה מתוקה והמזון המעובד.
  • לוודא שאתם צורכים חלבון  2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.
  • להוריד את כמות הפירות בתפריט ולהשתדל לצרוך פרי רק אחרי אימון משקולות.
  • להוריד את כמות השומנים בתפריט לכיוון ה 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
  • להחליף את הפחמימות בתפריט לפחמימות מורכבות כמו אורז בסמטי, שיבולת שועל, פריכיות, בטטות וקיטניות.
  • לחתוך מעט בכמות הפחמימות, נניח אם אכלתם חצי צלחת אורז להוריד לשליש צלחת וכו'.
  • שתו יותר מים במהלך היום.

לאחר שבועיים לבצע מעקב אחרי משקל הגוף והיקף הבטן ולראות אם יש התקדמות. אם לא אז לחתוך ב10% את כמות הפחמימות. ולהמשיך בתפריט ולראות שכל שבוע אתם יורדים במשקל בסביבות החצי קילו. אם במשך שבועיים אתם לא רואים מגמת ירידה אפשר לחתוך את התפריט בעוד כ 10% הפעם לקצץ מעט בשומן ולהגיע ל 0.8 גרם לכל קילו והשאר לקצץ מכמות הפחמימה.

בנוסף צריך לוודא שעם כל ארוחה אתם צורכים ירקות בעיקר ירקות ירוקים ועלים. כמו ברוקולי, מלפפון, חסה, עלי תרד, עלי ביבי. טרנד חדש שאני שומע עליו הוא המנעות מירקות לא ירוקים כגון גמבה, גזר, עגבניה. הטענה שעומדת מאחורי השמטתם מהתפריט היא שהם מכילים כמות גבוה של פחמימות. כמובן שאני לא אמליץ לצרוך 20 עגבניות ביום אבל לצרוך כמות סבירה ממגוון צבעים תהיה טובה. לדעתי חובה לשלב אותם בתפריט כיוון שירקות לא ירוקים מכילים ויטמינים שהירוקים לא מכילים. לכן ההמלצה היא לגוון ולא להפריז. למשל 2 עגבניות, גזר וגמבה ביום (בנוסף לירקות הירוקים) רק יסייעו לדיאטה.

טעות נוספת של גברים בעיקר היא עליה גדולה במשקל גוף בתקופת המאסה והשמנה מיותרת. לא אגע בנקודה זו בחלק הזה של המאמר. אבל כדי לחסוך חיטוב ארוך שגורר ירידה גדולה במאסת שריר יקרה כדי לבצע עליה במאסה בצורה מבוקרת עם כמה שפחות צבירה של שומן מיותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

דדליפט המדריך המלא – חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

 בחלק הראשון סקרתי את תרגיל הדדליפט, השרירים המשתתפים בהרמה והשוני בין סוגי הדדליפט הנפוצים. במאמר הנוכחי אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע הדדליפט ואיך להכנס לסט אפ נכון של התרגיל.

עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים כשתפקידו העיקרי הוא בלימת זעזועים. בנחיתה על הרצפה אנו רואים ספורטאים שנוחתים בצורה רכה ואנשים לא מיומנים שנוחתים באגרסיביות שמלווה ברעש גדול. לגופינו יש יכולת בלימה מצויינת אחרת כל נחיתה קלה היתה מסתיימת בכאב ראש במקרה הטוב. כאשר אנו מבצעים דדליפט יש צורך שהלחץ על הדיסקים יהיה סימטרי. עמוד השדרה צריך להיות ישר ולא עגול כך שהלחץ בין החוליות יהיה אחיד. במידה ויהיה לחץ רק על החלק הקידמי של החוליה (כמו במשיכה עם גב עגול) במתאמן לא מנוסה שלא מגבה זאת בעזרת שריריו ואינו מיומן במשיכה עם גב עגול. הדבר עלול לגרום לבלט ופריצת דיסק בטווח הרחוק. לכן חובה למשוך עם גב ישר ובמידה והוא מתעגל להוריד משקל מהמוט.

החלק הכי קשה וחשוב בדדליפט הוא הסט אפ. סט אפ זהו בעצם השלב ההתחלתי של כל חזרה בדדליפט. רוב המתאמנים יתקשו לבצע סט אפ תקין מכמה סיבות. למשל חוסר גמישות בהמסטרינג או חוסר מודעות בהפעלת שרירים שונים כמו זוקפי הגב וסיבוב אגן. החשיבות של סט אפ תקין היא קריטית לביצוע נכון של ההרמה ולבריאות הגב. יש להתקדם במשקלי עבודה בצורה מבוקרת ולא להתקדם אם הטכניקה לא תקינה, מומלץ להצמד לתוכנית ליניארית כמו 5X5 מדקאו של ביל סטאר.

המנח התקין הוא גב ישר לחלוטין. אך אם נעבוד עם גב ישר המשקל ימשוך אותנו לכיוון הרצפה ונעגל את הגב. כדי למנוע זאת אנו מתחילים את התנועה עם לורדוזה (גב מוקשת –  אגן ב APT וחזה למעלה) ובכך אנו מבטיחים שכשהמשקל ינסה לעגל את גבינו אנו נשמור על גב ישר. מלבד הרמת החזה יש דבר נוסף שצריך לשים לב אליו זוהי פוזיצית האגן.

מימין סיבוב אגן לפנים ("דונאלד דאק") מתח תקין בדדליפט

האגן מחובר לעמוד השדרה, והוא החלק התחתון בסיפור. אם בהרמת חזה דאגנו שהחלק האמצעי והעליון של הגב יהיה ישר סיבוב אגן זהו הגורם שישמור לכם על הגב התחתון ! המון מאמנים ומתאמנים יודעים להרים חזה, אך מעטים יודעים להבחין בסיבוב אגן תקין. סיבוב אגן לאחור (ביצוע לא תקין) גורם ל4 חוליות התחתונות להיות במצב של פלקשן (גב עגול) וחושפות את המתאמן לפציעה בגב תחתון. האבסורד הוא שהגב יכול להראות בלורדוזה (מנח תקין של הגב) אך החלק התחתון שלו מצוי בפלקשן (גב עגול) ועין לא מיומנת לא תבחין בכך.

מימין: אקטנסשן. במרכז: פלקשן. משמאל: מנח ניטראלי.

סיבוב אגן לפנים מצריך גמישות בהמסטרינג, כשאנו מקבעים את הברך בכיפוף קל ומתחילים לסובב אגן אנו בצעם מותחים את ההמסטרינג. מתאמן עם המסטריג לא גמיש לא יצליח להכנס לפוזיציה נכונה והאגן שלו יפסיק להסתובב לפנים כשההמסטרינג שלו יהיה מתוח, בד"כ במצב שהגב התחתון עדיין בפלקשן (עגול). לכן כדי להקל על המתאמן ללא גמישות אנו נשים מתחת לפלטות הגבהה. כשהמוט יהיה גבוה יותר נוכל לוודא סיבוב אגן לפנים וגב במנח תקין, ובמקביל נעבוד על גמישות (הדדליפט והסקוואט עצמם בד"כ יגמישו את המתאמן לאט לאט) וכשהמתאמן יהיה בשל נתחיל להוריד את ההגבהה.

                     

למעלה :דוגמאות לסיבוב אגן לאחור לא תקין, שימו לב האגן מושך איתו את הגב והגב התחתון עגול.

למטה: סיבוב אגן לפנים (ישבן בולט לאחור כמו "דונאלנד דאק") גב תחתון ישר והחוליות במנח תקין

                  

התעקשות של עבודה מהרצפה בדדליפט או ירידה מתחת למקביל בסקוואט למתאמן לא גמיש היא מתכון לפציעה. יש לזכור שחובה לעבוד בטוח ונכון, ותוך כדי להגדיל לאט לאט את טווח התנועה לטווח מלא. אם המתאמן לא גמיש מספיק אסור לאנוס אותו לעבוד בטווח מלא שמסכן אותו. יש להגמיש אותו לאט לאט עם התרגילים עצמם ובעזרת תרגילי גמישות נוספים.

אז איך בעצם להכנס לסט אפ תקין ?

  • קפוץ במקום ונחת על הרצפה מספר פעמים. שים לב באיזה עמידה אתה נמצא זוהי לרוב העמידה שתשתמש בה בדדליפט או מעט צר יותר.
  • הפנה את אצבעותך מעט החוצה לא יותר מדי כמו בסקוואט.
  • וודא שאתה עומד כשהמוט נמצא מעל איפה שאתה קושר את השרוכים, כ 5 ס"מ מהשוק.
  • אחוז במוט ברוחב כתפיים כך שהברכיים נכנסו בצורה חופשית בין הידיים (שלא יצטרכו להכנס בין הידיים בצורת X), במידה ולא נח לך אפשר להרחיב מעט את האחיזה.
  • במהלך כל הסט אפ אחוז בחוזקה במוט ואל תעזוב אותו. בנוסף אל תזיז את כפות רגליך.
  • כופף מעט את הברכיים עד שהשוק שלך יגע במוט, אל תכופף יותר מדי שהמוט לא יתגלגל קדימה ויצא ממרכז הכובד שלך (מעל איפה שאתה קושר שרוכים).
  • בצע סיבוב אגן לפנים (הוצא את הישבן לאחור כמו "דונאלד דאק")
  • הרם את החזה למעל מבלי להרים את הראש יותר מדי.
  • וודא שהזוקפים שלף מכווצים חזק.
  • אתה אמור להיות כמו בתמונה הבאה:

במידה ואתה לא כך:

  • וודא שהמוט מעל השרוכים שלך ולא הורדת יותר מדי את הישבן. הרם את הישבן ומשוך את המוט שיצמד לשוק מעל קשירת השרוכים.
  • וודא סיבוב אגן לפני והרמת חזה.

שימו לב ל5 השניות האחרונות של הסרטון, מה חסר לסט אפ ?

נכון, סיבוב אגן לפנים !

מאמרים מומלצים : דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטןמעגלי אנרגיה.  מדריכים: לחיצת חזהסקוואטהמדריך למתחיל, ציוד לאימונים.

בחלק הבא נגע בתרגיל עצמו.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com