דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? – חלק שלישי

hadashחלק 3 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק הזה אסביר על אחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה.

אני רוצה להקדים שהמאמר מדבר על אנשים שלרוב אין להם נסיון עם דיאטות מוצלחות, או כאלה שמרגישים בסוף הדיאטה שהגיעו לאותו מצב כמו בתחילת המאסה. המאמר גם מדבר לנשים שחותכות יותר מדי את כמות הקלוריות. כמו בדיאטות טרנדיות (HCG ודומיהן) שמתבססות על הרעבה וגורמות לירידה מהירה במשקל.

אחת הטעויות שאני נתקל בה אצל מתאמנים שעוברים לחיטוב היא גרעון קלורי גדול מדי. אותם מתאמנים צוברים מאסת שריר מכובדת במהלך תקופת המאסה שלהם. בד"כ בתקופה הזו לקראת הקיץ הם רוצים להתחיל לחטב ונמצאים במרוץ נגד השעון. הטעות הנפוצה היא שאותם מתאמנים חותכים יותר מדי קלוריות בעיקר חותכים פחמימות או עוברים לדיאטות קוטוג'ניות (פליאו, אטקינס, קוטוג'ניק דאייט, PSMF, CBL…) על אף שהם לא ביצעו דיאטה כזו בתקופת המאסה שלהם. אני רוצה להעיר שדיאטות קוטוג'נית יכולת להיות נפלאות, אבל רק לאנשים שיש להם נסיון ויודעים מה הם עושים, ובדגש שהם ניסו את אותה תזונה גם בתקופת המאסה וראו שהם מסוגלים לתפקד עם כמות מעטה של פחמימות ו/או ללא פחמימות. אני באופן אישי התנסתי בדיאטות כאלה והן מאוד מוצלחות, הכוונה שלי היא לאותם אנשים חסרי נסיון שהולכים להרוס לעצמם את החיטוב.

אותם מתאמנים חותכים את כמות הקלוריות שלהם לעיתים יותר מחצי ומתחילים דיאטות הזויות על 1200 ו1800 קלוריות כשבמאסה צרכו 2500 ו 3500 קלוריות בהתאמה, רק כדי להוריד כמה שיותר מהר במשקל. כמו שכבר רשמתי בחלקים הקודמים יש הבדל עצום בין ירידה במשקל לירידה בשומן. בעוד הם משילים מעצמם הרבה ק"ג במהרה, רובם בכלל נוזלים ודילול מאגרי גליקוגן חשובים.

בשבועיים הראשונים ההרגשה נפלאה יש כוח להרים והם מאבדים משקל. לאחר מכן השבועיים הבאים הם יחוו איבוד כוח אך לא באופן משמעותי כיוון שמאגרי הגליקוגן דלים אבל לא מרוקנים. הבעיה הגדולה תתרחש בד"כ אחרי כחודש שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים. ללא ארוחת צ'יט או העמסת פחמימות או דיאטה מאוזנת עם גרעון קלורי סביר.

אותם מתאמנים יתחילו לאבד כוח בצורה משמעותית וכתוצאה מכך לאבד מאסת שריר יקרה שלקח להם המון זמן להעלות אותה. בד"כ אותם מתאמנים כל שנה יתקדמו במאסה ויצברו שריר אך בסוף החיטוב הלקוי שלהם יראו כמעט אותו הדבר כמו שנה שעברה.

ההמלצה לעבודה נכונה היא קודם כל לא להשתגע. לבדוק כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו ולעבוד לפי הכללים הבאים. ניתן להסתייע המאמר שלי על התאוששות במדריך למתחיל לחישוב של ניטראלי. ולהתחיל את החיטוב עם ניטראלי ולאחר שבועיים באם אין ירידה לחתוך עוד קלוריות.

  • להתחיל לחתוך את כל המתוקים כולל שתיה מתוקה והמזון המעובד.
  • לוודא שאתם צורכים חלבון  2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.
  • להוריד את כמות הפירות בתפריט ולהשתדל לצרוך פרי רק אחרי אימון משקולות.
  • להוריד את כמות השומנים בתפריט לכיוון ה 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
  • להחליף את הפחמימות בתפריט לפחמימות מורכבות כמו אורז בסמטי, שיבולת שועל, פריכיות, בטטות וקיטניות.
  • לחתוך מעט בכמות הפחמימות, נניח אם אכלתם חצי צלחת אורז להוריד לשליש צלחת וכו'.
  • שתו יותר מים במהלך היום.

לאחר שבועיים לבצע מעקב אחרי משקל הגוף והיקף הבטן ולראות אם יש התקדמות. אם לא אז לחתוך ב10% את כמות הפחמימות. ולהמשיך בתפריט ולראות שכל שבוע אתם יורדים במשקל בסביבות החצי קילו. אם במשך שבועיים אתם לא רואים מגמת ירידה אפשר לחתוך את התפריט בעוד כ 10% הפעם לקצץ מעט בשומן ולהגיע ל 0.8 גרם לכל קילו והשאר לקצץ מכמות הפחמימה.

בנוסף צריך לוודא שעם כל ארוחה אתם צורכים ירקות בעיקר ירקות ירוקים ועלים. כמו ברוקולי, מלפפון, חסה, עלי תרד, עלי ביבי. טרנד חדש שאני שומע עליו הוא המנעות מירקות לא ירוקים כגון גמבה, גזר, עגבניה. הטענה שעומדת מאחורי השמטתם מהתפריט היא שהם מכילים כמות גבוה של פחמימות. כמובן שאני לא אמליץ לצרוך 20 עגבניות ביום אבל לצרוך כמות סבירה ממגוון צבעים תהיה טובה. לדעתי חובה לשלב אותם בתפריט כיוון שירקות לא ירוקים מכילים ויטמינים שהירוקים לא מכילים. לכן ההמלצה היא לגוון ולא להפריז. למשל 2 עגבניות, גזר וגמבה ביום (בנוסף לירקות הירוקים) רק יסייעו לדיאטה.

טעות נוספת של גברים בעיקר היא עליה גדולה במשקל גוף בתקופת המאסה והשמנה מיותרת. לא אגע בנקודה זו בחלק הזה של המאמר. אבל כדי לחסוך חיטוב ארוך שגורר ירידה גדולה במאסת שריר יקרה כדי לבצע עליה במאסה בצורה מבוקרת עם כמה שפחות צבירה של שומן מיותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

5X5 הליניארית של ביל סטאר Madcow – תוכנית אימונים

hadashחלק 1 מתוך 2

קובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית בתוך המאמר !

במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון. בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל. חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים. למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד"כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר. התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד. התוכנית עצמה היא תוכנית של FBW (אימון לכל הגוף) 3 פעמים בשבוע. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס, כל אימון יכיל סקוואט לחיצה ומשיכה, ע"י כך נעבוד על מקסימום שרירים במינימום תרגילים. מדקאו מאוד אגרסיבית ותובענית למרות שהיא לא נראת ככה למי שלא רגיל לתוכניות כוח . 5X5 בנויה מגל של שבוע וההתקדמות בה היא על בסיס שבועי (נוסיף משקל למוט אחת לשבוע). לכן נתאמן יום כן יום לא כשבסוף השבוע לא נתאמן יומיים רצוף כדי לתת לגוף שלנו להתאושש לשבוע חדש. למשל האימונים יוכלו להתבצע בימים ראשון, שלישי וחמישי או שני, רביעי ושישי. התוכנית מבוססת על תרגילי בסיס. לתוכנית 3 ימי אימון (A,B,C) בכל תרגיל נבצע פרמידה עולה בקפיצות של כ 10-15% שנגזרים מהמשקל המקסימאלי מאותו היום. הפרמידה תבנה לנו נפח עבודה ותהיה גם כחימום שיכין אותנו לקראת הסט הכבד. באימון A נבצע סקווקט, לחיצת חזה וחתירה עם מוט ל5 סטים עולים של 5 חזרות. באימון B נבצע סקוואט קל (נבצע את משקלי הסט ה1-2-3 של אימון A ונחזור עוד פעם על סט 3).  נבצע דדליפט 4 סטים של 5 בפרמידה עולה ולאחר מכן לחיצת כתף עם מוט באותו אופן. באימון C נבצע את אותו אימון כמו באימון A רק שלסט האחרון בכל תרגיל נוסיף 2.5 ק"ג ונבצע רק 3 חזרות ולאחר מכן עם המשקל של הסט ה3 נבצע back off set ל8 חזרות. שבוע לאחר מכן נבצע באימון A עם המשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות ל5 חזרות. כדי להתחיל בתוכנית נקח את המשקלים שאנו מבצעים בהם 5 חזרות לכל תרגיל ונוריד 10%. נציב את המשקלים כך שבשבוע 4 נבצע את המשקלי שיא שלנו ומשבוע 5 נשבור שיאים כל שבוע. כדי להקל על החישוב ערכתי קובץ משותף שניתן להוריד שבונה את התוכנית ל9 שבועות.

אימון  

Squat 5×5

Bench Press 5×5

Bent Over Row 5×5

 אימון B

Squat 4×5

Military Press 4×5

Deadlift 4×5

אימון C

Squat 4×5, 1×3, 1×8

Bench Press 4×5, 1×3, 1×8

Bent Over Row 4×5, 1×3, 1×8

לחץ לקובץ אקסל (גוגל דוקס) של התוכנית בעיברית !

בחלק הבא אפרט איך בדיוק לעבוד עם דוגמאות ואתן דגשים על כל מה שמסביב לתוכנית ועל ההרמות עצמן.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון :  054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

במאמר הראשון של "דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?" דיברנו על מאזן קלורי. ההבדל בין ירידה במשקל וירידה בשומן. ואז ירדנו לפרטים על חלוקת הקלוריות עצמן. הרגלי תזונה שיגרמו לנו לשרוף כמה שיותר שומן ולאבד כמה שפחות מאסת גוף רזה (שריר). במאמר הנוכחי אדבר על אימוני משקולות ולמה זה לא יעשה אותך שרירית אלא חטובה ! החשש של כל אישה הוא להראות לא נשית, או חס וחלילה שרירית ואני הולך להרגיע הרבה נשים. אסביר על התרומה של אימוני משקולות בדיאטה. ואסיים באירובי כמה ולמה בחיטוב.

אבל אני לא רוצה להיות שרירית !

באימון משקולות אנו קורעים סיבי שרירי ומתרחש נזק לרקמות. כתוצאה מאותו נזק הגוף צריך להסתגל (כמו שהסברתי במדריך למתחיל חלק 2 עקרון פיצוי ייסף).  לאחר האימון יש צורך בהתאוששות (המדריך למתחיל חלק 3). בכדי שתתרחש היפרטרופיה (גדילה) יש צורך בשני גורמים נוספים :

  1. עודף קלורי.
  2. הורמונים אנאבולים.

קלוריות

מאחר ואנו נמצאים במאזן קלורי שלילי (אנו יכולים להיות בחיובי/ניטראלי/שלילי כמו שהסברתי במאמר הקודם). אנו נמצאים בתהליך של איבוד מאסה, אנו נאבד שומן ושריר. לכן לא יכול להיות שתצברי שריר במיוחד לא בכמות משמעותית במאזן קלורי שלילי ! כל עוד את שומרת על הדיאטה שלך אין מצב שתתנפחי ותהיי שרירית.

הורמונים

תזכרו רגע על התקופה של הילדות, לפני גיל ההתבגרות בנים ובנות לא היו שונים כ"כ בביצועים ספורטיביים. כשמגיעים לגיל 12-14 מתחיל להווצר פער גדול לטובת הבנים. למה זה קורה ? בגלל שהם מתאמנים במשקלות ? לא ! בגלל שינויים הורמונאליים. בגיל הזה הגוף מתחיל לייצר טסטסטרון בכמויות גבוהות. טסטסטרון הוא הורמון אנבולי (בונה שריר) חזק מאוד. הוא מסייע להתאוששות וגורם להיפרטרופיה (גדילה בשריר). אם תשימו לב תראו שילדים עד גיל ההתבגרות לא יכולים להיות בעלי מאסת שריר גבוה (אולי חטובים אבל לא מאוד שריריים). כל זה נובע מכך שהגוף שלהם לא מייצר טסטסטרון בכמות מספקת (מה שקיים אצל נשים). לכן כל עוד לא תכניסו טסטסטרון ממקור חיצוני לא יכולה להתרחש אצלכן גדילה / "ניפוח" בצורה כזו שתפריע לכן. במיוחד לאור העובדה שאתן גם במאזן קלורי שלילי. פה חשוב לציין שגם במאזן קלורי חיובי ההתקדמות תהיה איטית (אך תתקיים התקדמות).

למה אימוני משקולות ?

מטאבוליזם

בעקבות עליה מאסת השריר וטונוס השריר שתתרחש מאימוני משקולות חילוף החומרים שלכם יעלה. זאת אומרת שתוכלו לאכול יותר ועדיין לרדת במשקל (ובשומן). לדוגמא בדיאטה (לאישה ממוצעת) ללא אימונים תאכלו 1200 קלוריות עכשיו תוכלו לאכול 1500 קלוריות ולרדת יותר בשומן ! זה מתרחש כתוצאה מכך שאימוני משקולות דורשים התאוששות גדולה, הרבה יותר מפעילות אירובית. נניח שאת הולכת על ההליכון שעה לא שרפת יותר מדי קלוריות. אם התאמנת אימון משקולות עצים הגוף יצטרך להתאושש מהאימון מספר ימים ובאותה תקופה תתרחש עליה במטאבוליזם. וכתוצאה מכך שריפה מוגברת של שומן.

עיצוב הגוף

הרבה נשים שעושות דיאטה מגיעות למצב בו הן רזות אך הגוף לא מוצק ויפה והעור לא מתוח. הן רוצות תרגילים להוריד את המדלדל (באיזור הטרייספס). הדרך הטובה לעיצוב (בנוסף למאזן קלורי שלילי) הוא אימוני משקולות. האימונים יחזקו את השרירים ויתנו לגופך מראה יפה וחטוב. איזור שטונוס השרירים שבו גבוה הוא מוצק יותר וההיקפים בו ירדו.

צפיפות עצם

בנוסף יש יתרון בריאותי באימון משקלות של עליה בצפיפות העצם. עליה בצפיפות עצם מתרחשת רק כשעל העצמות מופעל כוח דחיסה. הרבה נשים סובלות בגיל מאוחר בירידה בצפיפות עצם. רוב הנשים לא מבצעות פעילות עם פלג גופן העליון ועקב כך הוא יותר פגיע לירידה בצפיפות עצם. אימוני משקולות תדירים במיוחד מגיל צעיר (עד גיל 25 ניתן לשפר לאחר מכן תתבצע ירידה וניתן יהיה לשמר) יסייעו למנוע בעיות בעתיד.

כמה חזרות ועם איזה משקל צריך לעבוד ?

הרבה פעמים אני שומע מתאמנים ולצערי גם מאמנים שאומרים ש 15 חזרות זה לחיטוב ו6-8 זה לניפוח. הטעות שלהם נובעת מכך שמפתחי גוף בתקופת המאסה שלהם (עליה במשקל) עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם המון משקל. וכשהם צריכים לעשות דיאטה לתחרות הם עדיין עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם משקל כבד יחסית. אבל, כתוצאה מהגרעון הקלורי הגדול שבו הם נמצאים כהכנות לתחרות פיתוח גוף הם כבר לא יכולים להרים את אותם המשקלים כמו בתקופת המאסה. לכן כדי להעלות את אינטנסיביות האימון הם פשוט מוסיפים טכניקות מתקדמות (סופרסטים, דרופסטים ועוד) ומוסיפים תרגילי עזר במשקלים בנינוניים לטווחי חזרות גובהים יותר בנוסף הם מקצרים את המנוחות. ל99% מהאוכלוסיה זה מיותר. כיוון שאם תעבדו ל15 חזרות תרימו משקל כ"כ קל שלא יקרה לכם כלום ולא יתרחש גירוי לשריר.

אין טעם לעבוד בטווחי חזרות גבוהים. צריך לעבוד בטווחים נמוכים של 6-12 חזרות בכדי שנוכל לעבוד עם משקל כבד. עבודה בצורה הזו תיצור עומס על הגוף שיגרור לעליה במאסת שריר (במצב של גרעון קלורי שמירה על מאסת שריר). עבודה בטווחי חזרות גבוהים (15 + חזרות) לא מאפשרת גירוי כזה לשריר והיא בזבוז זמן מוחלט !

אימון  משקולות אידיאלי

להרבה נשים אין זמן וכוח להתאמן באימוני משקולות, לכן מה שאציע זה אימון קצר שיהווה את המינימום, משקלים לא ארשום בתוכנית כיוון שהמטרה היא להעלות לאט לאט משקלי עבודה. (לחץ על התרגיל להדגמה) התרגילים רשומים בצורה של: תרגיל  – מספר חזרות X מספר סטים.

פלאנק, יש לכווץ את שרירי הבטן, במידה ואתם מרגישים את הגב אתם לא מכווצים נכון את הבטן

החלק של אימון המשקולות בתוכנית הוא קצר. המנוחות לא צריכות לעלות על דקה בשלב ההתחלתי. זהו אימון שעובד על רוב שרירי הגוף. במקרה שאתם קצרים בזמן ניתן לבצע את האימון בסבב. קודם לבצע את הסקוואט בנפרד. ולאחריו לבצע סבב של סט של 10 חזרות מכל אחד, לחיצת רגליים – לחיצת חזה – מתח/פולי. 3 סבבים ולאחר מכן לבצע את הפלאנק ופשיטות הגו.  אימון כזה יכול לקחת 20 ד'. והוא מהווה התחלה טובה למי שלא התאמנה במשקולות. יש לבצע את האימון יום כן יום לא (על מנת לתת לגוף לנוח) וביום שלא מבוצע אימון המשקולות ניתן לעשות אירובי אך לא בהגזמה ! לאחר עבודה במשך חודש במתכונת הנ"ל ניתן לשדרג את התוכנית.

כמה אירובי לעשות ?

מלבד התרומה שלו למחזור הדם ובריאות הלב, בחיטוב אירובי זה סה"כ מרכיב במשוואה של המאזן הקלורי. נניח שהניטראלי הוא 1700 קלוריות אם לא נעשה אירובי והיה בתפריט של 1300 קלוריות נהיה בגרעון של 400 קלוריות כל יום. זהו גרעון סביר. נניח וקשה לנו לעמוד בתפריט של 1300 קלוריות. אז נבצע פעילות אירובית כל יום של 45 דקות ונשרוף 300 קלוריות. עכשיו הניטראלי שלנו שווה לניטראלי במנוחה + הקלוריות שנשרפו בפעילות ( 1700+300=2000). עם ניטראלי של 2000 נוכל לאכול 1500 קלוריות, גם לאכול יותר וגם להיות בגרעון קלורי גדול יותר (500 במקום 400). בכדי לקצר בזמן ניתן לשלב אימוני אינטרוואלים.

צריך לזכור שיש חשיבות גדולה יותר לאימוני משקולות במשקלים כבדים ! אם נבצע כ"כ הרבה שעות אירובי יהיה לנו קשה להתאמן אימוני משקולות כבדים. לכן צריך לתכנן את החיטוב בצורה יעילה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

איך להמנע משברי הליכה Shin Splint

hadashשיין ספלינטס זוהי דלקת שמופיעה בשרירי השוק והחמרה במצב תוביל לשבר מאמץ. מטרת המאמר היא להסביר איך לטפל בתופעה ואיך למנוע את התופעה במעוד מועד. הרבה אנשים שמשתתפים בספורט או מתגייסים ליחידה צבאית שבה העומס על הרגליים גבוה סובלים מהתופעה וניתן להתגבר עליה.

שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula. מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים לעומס רב. כאשר החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה. כתוצאה מהעומס הפתאומי בנפח גבוה נוצר לחץ גדול על אותן עצמות ונוצרת דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת העצם. נוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בנקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר המכונה שבר מאמץ.


Tibialis Anterior הנמצא בחלק הקדמי של השוק (Tibia)

כיצד להמנע:

משטח והנעלה

  1. קודם כל נעל איכותית עם בולמי זעזועים, לכל ספורטאי יש נעל ייעודית, כדורסל, כדורגל, ריצה, טניס, פוטבול. אחד התפקידים של הנעל הוא לבלום את האימפקט שנוצר כתוצאה מקפיצות או ריצה במהלך הפעילות הגופנית. כמו כן לנעל יש אורך חיים מסוים ולכן יש צורך לחדש נעליי ספורט.

  2. מדרסים, במיוחד בנעלי צבא שלא מותאמות לכף רגל יש צורך במדרסים יעודים. הדבר נדרש עוד יותר במידה ויש לך כף רגל עם מבנה לא רגיל, או שעברת פציעה בה. פה אני אמליץ על תמיר כפיר שהוא מקצוען בתחום מאז שעשיתי אצלו מדרסים השוקיים שלי לא כואבות.

  3. משטח, למשטח יש חשיבות גדולה בבלימת האימפקט שנוצר כתוצאה מהפעילות גופנית. יש לרוץ על דשא, חול ים, כורכר או הליכון מקצועי שבולם זעזועים. ולא על אספלט, בטון או משטח קשה אחר. צריך לשים לב שהמשטח הוא ישר ולא משופע (למשל שפת הים תגרום לך לרוץ לא סימטרי כשצד אחד של הגוף נמוך מהשני).

התאוששות (ניתן לקרוא בהרחבה על התאוששות במדריך למתחיל חלק 3)

  1. תזונה, בגוף מתרחשים תהליכים אנבוליים וקטבוליים יש צורך להכניס לגוף מספיק קלוריות, חלבונים ושומנים כדי שהגוף יתאושש מהפעילות המאומצת.

  2. ויטמינים ומינרלים, יש צורך לתסף במוצרי חלב וכדורי סידן (להגיע ל1-2 גרם סידן ביום), לתסף בויטמין D על מנת שהסידן יספג בצורה טובה. ומגנזיום (400 מ"ג), אלו מינראלים וויטמין חיוניים לבניית העצם.

  3. שינה, אין צורך להרחיב על שינה, רוב ההתאוששות מתרחשת בשינה וההורמונים האנבולים משתחררים בשינה.

  4. סרגל מאמצים, על מנת לגרום לגוף להסתגל לפעילות החדשה יש להעלות עומס בהדרגתיות כדי לתת לגוף להתאושש. וכדי להביא את הגוף ממצב של חוסר פעילות לפעילות מליאה בתחום שבו אתה עוסק.

טכניקת ריצה וטעויות נפוצות

ריצה בטכניקה נכונה מפחיתה את האיפקט שגופו של הרץ סופג מהקרקע

איך לחזק:

במקרה שמופיעים כאבים:

  • כדי לפתור את הבעיה מומלץ לשים קרח על המקום, הקרח נועד לעזור בזרימת הדם וגרום לדלקת להחלש. את הקרח יש לשים לעד 20 דקות ואז לתת לרגל לנוח ללא קרח 20 דקות נוספות. ניתן לחזור על התהליך מספר רב של פעמים ביום. ממולץ לשים קרח אחרי כל פעילות גופנית.
  • דבר נוסף שכדאי לעשות זה עיסויים למקום על מנת להזרים דם, שעוזר בהחלמה של המקום.
  • בנוסף יש לנוח מפעילות של אימפקט (ריצה) ולבצע פעילות אירובי ללא אימפקט כמו שחייה, אליפטי, אופניים.
  • במקרים חריגים יש לצמצם את זמן העמידה וההליכה במהלך היום.
  • בנוסף יש לבצע תרגילי חיזוק שיפורטו בהמשך.

תרגילי חיזוק:

התרגילים נדרשים כדי להביא את שרירי השוק לעמוד בעומסים הנדרשים, יש לבצעם כהכנה לפני התקופה שבה אתה נדרש לעמוד בעומס. במהלך פציעה שכבר מופיעים כאבים. ובמהלך תקופת הפעילות הגופנית

חיזוק בסמית מאשין או מכונות אחרות יהיה לא יעיל. יש לבצע תרגילי סיבולת למקום. את התרגילים ניתן לבצע במסגרת של 4 סטים ל 100 חזרות.

  1. לשריר התאומים, שרירים קטנים בכף הרגל ומעט את הסולאוס. בלי משקל 100 חזרות לעלות על קצות האצבעות ולרדת חזרה על העקב.

  2. בנוסף יש לעבוד בעיקר על ה – Tibialis Anterior .זהו השריר שאחראי על קרוב האצבעות לשוק. יש לקבע גומיה לעמד שולחן או כל מקום אחר, את הצד השני של הגומיה ללפף סביב החלק העליון של כף הרגל באיזור האצבעות כשהרגל במצב שהאצבעות רחוקות מהגוף. לשמור על רגל ישרה. ועכשיו למשוך את האצבעות לכיוונך (כנגד התנגדות הגומיה) ל100 חזרות איטיות עד שהמקום שורף, יש לחזור על התרגיל הזה 4 פעמים.

מתקן ייעודי לחיזוק ה Tibialis Anterior

הבעייתיות ברוב תחומי הספורט היא חוסר איזון בין שריר אגוניסט לאנטגוניסט. מקרה שלנו ה Tibialis Anterior לרוב מוזנח לעומת שריר התאומים, ולכן יש חשיבות גדולה בעיקר לבצע את תרגיל 2.

מומלץ לקרוא גם את מאמרי "איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות"

לעוד מידע באתר של ווינגייט

כל הכתוב לעי"ל בגדר המלצה בלבד, בכל מקרה עם הופעת כאב יש לפנות לאיש מקצוע, רופא/ אורטופד על מנת לאבחן את הפציעה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות !

hadashבתקופה האחרונה יש טרנד חדש של ריצות לחובבים וריצות למרחקים ארוכים. כל ת"א נסגרת לרגל מאורע חגיגי של ריצת לילה (Nightrun). מתקיימים מספר ריצות מרתון כמו מרתון ת"א, ירושלים ועוד. הרבה אנשים לא מאומנים מחליטים יום אחד לקום ולרוץ. אחרי שנים שלא ביצעו פעילות גופנית, אחרי שצברו עליהם ק"ג עודפים הם מחליטים יום בהיר אחד לרוץ 10 ק"מ. מה שקורה לאותם אנשים מתחילים להתאמן ופוצעים את עצמם. כדי לרוץ ולהתאמן בריצה יש שלב שקודם לכך והוא הכנה נכונה. אל תהיה הפצוע הבא !

הבעיה בריצה שהיא פעולה רציפה שבה יש עומס על הגוף. יש עומס על הברכיים, הקרסול ועמוד השידרה. הבעיה מחריפה ככל שמשקל האצן גדל. רץ ששוקל 60 ק"ג יכול בקלות להגיע לאימפקט של 300 ק"ג.  תארו לכם מה קורה לאצן ששוקל 80 ק"ג או אחד ששוקל קרוב ל100 ק"ג.

במפרק הברך יש מספר חלקים, מניסקוסים, גידים והרצועות סופגות עומס גדול. בכדי להוריד את העומס מהמפרק וחלקיו (שנועדו להתמודד עם עומס) יש לחזק את השרירים מסביב למפרק. למשל מפרק הברך הוא מאוד בעייתי, מלבד זה שהשרירים סביבו לא חזקים אצל האדם הממוצע שלא מתאמן יש חוסר פרופוציה בין החלק הקידמי (anterior chain) בעיקר שריר הארבע ראשי לבין החלק האחורי (posterior chain) בעיקר החבליים (Hamstring).

עד כאן תיארתי שתי בעיות עיקריות שיש למי שהחליט יום בהיר אחד לרוץ:

  • עודף משקל.
  • חוסר מוכנות של הגוף לעמוד בעומס ושחיקה.

עוד לא נגעתי ביכולת האירובית בכלל. עוד לפני שאמליץ להתחיל לרוץ קילומטר אחד חובה קודם כל למנוע פציעות. לכן בשלב זה אמליץ על ביצוע הליכות מהירות (בשיפוע חיובי במידת הצורך) או אליפטי/אופניים בדופק גבוה (יש להתייעץ עם מדריך הכושר במכון ולא לעבוד בדופק גבוה מדי) על מנת לשפר את היכולת האירובית.

אדם מן השורה שרוצה לרוץ ריצות ארוכות צריך קודם כל להפחית משקל. כדי שתוכל לרוץ מרחק גדול ולבצע אימוני ריצה ממושכים צריך למזער את האימפקט שנוצר על המפרקים ועמוד השידרה ע"י הפחתת משקל הגוף.

הדבר השני והחשוב יותר הוא חיזוק כללי של הגוף בעזרת אימון משקולות. יש חשיבות רבה לבצע אימונים על השרשרת האחורית דגש על שרירי החבליים. אותה ניתן לחזק בעיקר ביצוע סקוואט מלא! ביצוע סקוואט חלקי יחזק רק את הארבע ראשי ולא יחזק את השרשרת האחורית (חבליים,ישבן וזוקפי גו) ויגדיל את הפער בינהן ואת הסיכוי להפצע ! במידה ולא ניתן לבצע סקוואט בשלב ראשוני. אציג את המלצית בנושא.

בצע ישיבה על קופסא ! (בוקס סקוואט) עם משקל קל שמוחזק בידיים (3-5 ק"ג) על מנת לייצב את עצמך, ביצעו התרגיל עם משקל קל יהיה נח יותר מאשר ביצוע את התרגיל ללא משקל.

  • יש לעמוד בפיסוק קל כשאצבעות הרגליים פונות קלות החוצה.
  • לכופף מעט את הברכיים לפנים.
  • להתחיל לשבת אחורה על הקופסא לאט לאט.
  • תוך כדי הישיבה להרים את החזה ולהקפיד על גב תחתון ישר.
  • תוך כדי הישיבה יש להטות את הגוף קדימה בכדי לא ליפל, אבל לשמור על חזה למעלה.
  • יש להגיע כמעט עד הקופסה ולהתיישב עליה לאט !
  • כשהתיישבנו אסור להרפות את שרירי הגב.
  • דחף את עצמך עם הרגליים ועמוד, שמור על גב מכווץ וחזה למעלה לאורך כל התרגיל.
  • חזור שנית למספר חזרות.

דגשים:

  • יש לשמור שהברכיים לא יגלשו קדימה (הן אמורות לשמש כציר לאחר שהוצאנו אותם קדימה בשלב הראשון של התרגיל). כדי להבין מתי הן גולשות הרם את קצות האצבעות בתוך הנעל ושב לאט לאחור, אם המשקל עובר מהעקב לאצבעות סימן שאתה יושב למטה ולא אחורה ! תוציא את התחת אחורה !!
  • יש להקפיד שהברכיים בצידי הגוף ולא קורסות פנימה בצורת X, כיוון שאז הלחץ על המניסקוס הלטאראלי (החיצוני) גדל. הן צריכות להיות בקו ישר עם כפות הרגליים הפונות מעט החוצה.
  • יש להקפיד על חזה למעלה וגב תחתון מכווץ לאורך כל התרגיל, הכיווץ הקל שמורגש בגב התחתון הוא תקין כיוון שזה אומר שהשריר (הכואב) עובד העומס עליו ולא על עמוד השדרה. (כמובן שבאימונים הראשונים צריך להיות זהירים ולראות שלא מעמיסים על הזוקפים יתר על המידה).

במידה והתרגיל קשה יש להתחיל עם קופסא גבוה ולאט לאט להוריד את הגובה שלה עד למצב שהחלק העליון של הירך (במפרק הירך) במצב ישיבה יותר נמוך מפיקת הברך. לאחר מכן יש לעבור לעבוד עם משקל כבד יותר. אחרי שהתנועה הושרשה והשרירים התחזקו זה הזמן לעבור ללמוד לבצע סקוואט חופשי עם מוט.

תרגיל נוסף שניתן לבצע לחיזוק השרשרת האחורית הוא לחיצת רגליים.  אני מוסיף אותו במידה ועדיין המתאמן לא בשלב של ביצוע סקוואט מלא. כשהוא מבצע לפניו סקוואט לקופסא כמו שהסברתי במאמר. בנוסף אפשר לבצע כפיפות ברכיים במכונה.

ביצוע חיזוק של השרשרת האחורית צריך להיות כחלק מתוכנית האימון של המתאמן, בסוף חשוב לחזק את זוקפי הגו בביצוע פשיטות גו בכסא רומי או בביצוע דדליפט. כמובן שאפשר להוסיף עבודה על פלג גוף העליון כדי לחזק את כל הגוף.

נסכם, לפני שמתחילים לרוץ צריך :

  • לוודא שאנו ללא משקל עודף שעלול לגרום לנו לפציעות.
  • לחזק את כל שרירי הגוף בדגש השרשרת האחורית (שריר החבליים, הישבן וזוקפי הגו).
  • שיפור יכולת אירובי בתרגילים שלא מעמיסים על הגוף כמו הליכה/אליפטי/ואפניים.

לאחר מכן ו/או במקביל אפשר לשלב ריצות קלות. וככל שאנו מתקדמים להוסיף ריצות בצורה הדרגתית על מנת לתת לגוף שלנו להסתגל.

המלצתי לעבודה :

  • סקוואט לקופסא 3-4 סטים של 8-10 חזרות בהתאם ליכולת המתאמן.
  • לחיצת רגליים במכונה 3-4 סטים של 8-10 חזרות.
  • פשיטות גו בכסא רומי 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

מתאמן מתחיל יבצע את המספר המינימאלי של הסטים הרשומים, ככל שיתקדם יוסיף סטים ומשקל. מתאמן מתקדם יבצע סקוואט חופשי ודדליפט לפי תוכנית אימונים מתקדמת יותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

אירובי ומעגלי אנרגיה, למה אני בכושר ומתעלף מדברים פשוטים ?

hadashמאמר 1 מתוך 2

אקדים ואומר שכדאי מאוד לקרוא את המאמר הזה כיוון שבנוסף לידע האימונים שיפורטו בסופו ובמאמר ההמשך שלו הם האימונים הכי יעילים לשריפת שומן וחיטוב !

הרבה פעמים אני נתקל בספורטאים שמתאמנים על שיפור יכולת אירובית אבל במבחן התוצאה (מגרש/זירה/גיבוש) הם מתקשים. אותם ספורטאים בדר"כ רצים הרבה ומתאמנים חזק. קשה להם לסיים סיבוב בקרב של 3 דקות. קשה להם לרוץ להאדל בסיום מהלך בפוטבול ולהמשיך למהלך הבא. הם בקושי מצליחים לרוץ את הדיונה בגיבוש בפעם החמישית. או אפילו אנשים שאינם מתחרים ומתאמנים בחדר כושר מתקשים לטפס מדרגות או לסחוב קניות מהרכב לבית מספר פעמים.

זו הרגשה מוזרה להזדהות עם המשפט : "אני רץ כל יום במכון 3 ק"מ אבל לא מצליח לבצע פעולות פשוטות !"

אותם אנשים באמת בעלי יכולת אירובית טובה, אך הם לא מבינים שהפעולות שנדרשות מהם הן בכלל לא אירוביות. הן אנאירוביות לקטיות בשילוב אירוביות Cardio vs. Conditioning. ופה ארחיב על מעגלי אנרגיה ומה שבניהם. ישנם שלושה מעגלי אנרגיה.

  1. מעגל אנרגיה אירובי.
  2. מעגל אנרגיה אנאירובי א-לקטי.
  3. מעגל אנרגיה אנאירובי לקטי.

מעגל אנרגיה אירובי

בפעילות אירובית אנחנו משתמשים בחמצן שבמחזור הדם (ושורפים שומן). המעגל הזה משתמש בחמצן ומפה השם שלו אירובי. השימוש במעגל זה הוא בפעילויות שאנחנו  יכולים להתמיד בהם לאורך זמן. הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים (לא אקסטרים/שטח ויוצאי דופן).

מעגל אנאירובי א-לקטי

מקור האנרגיה בשימוש במעגל זה הן מולקולות ATP שנמצאות בשריר. זהו מעגל אנרגיה שמשמש אותנו לפעילויות עצימות לטווח זמן קצר. פעילויות כמו הרמת משקולת למספר קטן של חזרות. ריצה מהירה למרחק קצר של כמה מטרים. קריאטין שמצוי בשריר מאריך את השימוש במולקולות ATP בועד מספר שניות.

מעגל אנאירובי לקטי

מקור האנרגיה של מעגל זה הוא גליקוגן (סוכר בדם). במחזור הדם ובכבד ישנם מאגרי גליקוגן שמשמשים אותנו כמקור אנרגיה. כשאנו מתחילים לרוץ או לבצע פעולה עצימה אנחנו מתחילים להשתמש במולקולות ATP בשריר עד למיצויין המהיר. במידה והגוף מרגיש שאנחנו ממשיכים פעילות עצימה, אי אפשר כמעט להשתמש בחמצן בדם. לכן הגוף מתחיל לפרק את הגליקוגן למולקולות ATP חדשות בכדי שיהיה לנו אנרגיה ויכולת לבצע את אותה פעילות עצימה למשך זמן ארוך יותר ממספר שניות.

תוצר לוואי שלי פירוק גליקוגן למולקולות APT הוא חומצה לקטית. לאחר כ4 דקות מצטברת חומצה לקטית בגוף בכמות שהוא לא מצליח לפנות יותר ממה שהוא מייצר כתוצאה מפירוק הגלוקוז (ומכאן נקבע סף חומצת חלב). ההרגשה היא נוראית כאילו אין לנו חמצן ואנחנו מתנשפים, בעצם יש לנו חמצן אבל יש לנו הרבה לקטאט במחזור הדם. אפשר לקרוא על כף בהרחבה במאמרו של מולי אפשטיין בשביל חומצת החלב.

בחיים אין שימוש במעגל אנרגיה יחיד, יש שילוב של כמה מעגלים ביחד. למשל מתאגרף שעולה לזירה ל12 סיבובים של 3 דקות נדרש גם לעמוד 3 דקות עצימות וגם לעמוד כשעה (3X12 + מנוחות) בפעילות משתנה (מנוחות ופעילות עצימה). מתאמן בחדר כושר שמבצע אימון עם מנוחות קצרות עובד במשך הרמת המשקולות שלו עם מאגרי ATP ובגלל המנוחות הקצרות הוא לא מספיק לחדשם ומתחיל להשתמש בגלוקוז, בנוסף כשהזמן חולף והמנוחות קצרות הוא נכנס לכל מעגלי האנרגיה. זה משותף להמון ענפי ספורט של פעילות עצימה ומנוחות קצרות. שחקני פוטבול מבצעים מהלכים מאוד עצימים של כ 11 שניות ומנוחות קצרות בינהם. שחקני כדורגל ורוגבי למשל משתמשים במעגלי אנרגיה אירובים יותר מהנ"ל אבל גם הם מבצעים ספרינטים חוזרים ונשנים עם מנוחות קלות בין לבין. אף אחד לא חסין ממעגל האנאירובי לקטי.

אז מה עושים ?

אימון של ריצה קלה לאורך זמן באמת משפר יכולת אירובי, והוא הבסיס לכל. אבל כדי להשתפר באופי הפעילות שאנו עושים כספורטאים אנחנו צריכים לדמות את אותה פעילות שנבצע בתחרות/משחק/גיבוש. אם נראה לפי הדוגמאות הנ"ל אנחנו צריכים ליצור לכל ספורטאי את התרגולת המתאימה בשבילו !

מה אפשר לעשות בתור התחלה :

  • אל תזניחו פיעלות אירובית טהורה (ריצה קלה/אליפטי) רצוי אחרי האימון שיעזור בשחרור והתאוששות.
  • אפשרי לבצע פעילות של אינטרוואלים כמו שהסברתי במאמרי כשאין זמן לאירובי, איך בכל זאת להציל את המצב ! עם דגש למנוחות קצרות למשל 30/30 שניות.
  • אפשר לבצע ספרינטים בעליה (hill sprints), לקחת עליה תלולה של כ 40-50 מטר לרוץ אותה בשיא המהירות ולרדת בהליכה. לבצע זאת מספר פעמים (תלוי בכושרו של הספורטאי). אותו דבר אפשר לעשות עם מדרגות, או מדרגות אצטדיון.
  • אפשר להתחיל כל ספרינט בmountain climbers או wideout.
  • אפשר לבצע אימון טאבטה.
  • אפשר להעלות את דרגת הקושי ולבצע את האימון על חול ים באימון בחוף הים.

במאמר הבא אביא דוגמאות לבניית אימון לענפי ספורט שונים.

כשאין זמן לאירובי, איך בכל זאת להציל את המצב !

hadashהרבה פעמים קורה שמסיימים אימון משקולות ומגלים שהשעה כבר מאוחרת וצריך ללכת. כתוצאה מכך רוב המתאמנים מזניחים את הפעילות האירובית שלהם. מה עושים כדי להציל את המצב ?

אקדים בכך שהפתרון הנכון הוא לתכנן את האימונים ולהכניס באופן קבוע פעילות אירובית, וסיבולת אנאירובית. כל אחד בהתאם למטרה שלו.כשיש אימונים שזה לא מתאפשר מה שאני אוהב לעשות זה אינטרוואלים. במיוחד במכונת החתירה.

אפשר לעלות על מכונת החתירה (במיוחד אם היה לנו אימון פלג גוף תחתון כבד ואין לנו כוח לעמוד על הרגליים) לחתור דקה אחת קל. לאחר מכן לעבוד בצורה של חתירות קלות 45 שניות, 15 שניות הכי מהר שאפשר. אם אתם בכושר טוב יותר אפשר להאריך את משך הזמן של הפעילות העצימה, למשל 30 שניות קל 30 שניות מהר. הדרך הקלה לזכור מתי אנחנו עושים מה היא די פשוטה. כהשעון של המכונה מתאפס על 1:00-2:00-3:00 בהתאמה מתחילים לעבוד קל, כשהשעון עומד על 1:45-2:45-3:45 עובדים מהר עד להשלמת אותה דקה.

לאימון הראשון הייתי ממליץ לעשות 4-5 פיקים של עבודה מהירה, ולסיים בעוד דקה שתיים חתירה קלה.כך אפשר לנצל 6-10 דקות בסוף האימון לעבודה אנאירובית עצימה. באותו עיקרון אפשר להשתמש במכשירים אירוביים אחרים.

אם יש לכם זמן לעשות אירובי ואתם רוצים לגוון הייתי ממליץ להתחיל ב10 דקות של אינטרוואלים ולאחר מכן לעבור לעשות אירובי כמו ריצה קלה או אליפטי. בנוסף לשיפור יכולת אירובי ואנאירובית הדבר מסייע לשרוף שומן עיקש.

הערה : ביצוע פעילות אינטרוואלים מותרת רק לאדם בריא ! העבודה היא בדופק גבוה ולא מתאימה לאדם לא מנוסה, לכן יש להתחיל בצורה מבוקרת אחרי שכבר ביצעתם פעילות אירובית מספר פעמים.

מידע נוסף למתקדמים על מכונת החתירה ועצות איך להתאמן בה

  • הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים
  • פאוורליפטר מתחרה, ושחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית
  • מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד)
  • מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר
  • טלפון :  054-4567217
  • מייל : ran1cohen1@gmail.com