סקוואט המדריך המלא – חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

 במאמר הקודם על הסקוואט רשמת את הטענות והטענות שכנגד כאבי ברכיים בסקוואט. במאמר הנוכחי אדבר על הטענות שסקוואט מזיק לגב. כשצופים בתחרות פאוורליפטינג או אפילו סתם במתאמן שמרים כבד במכון יהיו התחלששויות בין המתאמנים. חלקם יגידו איזה חזק. ואחרים יגידו שזה מזיק לגב, לברכיים ועוד. שבגיל 50 המתאמן יסבול מכאבים. הדבר האירוני שכנראה בגיל 50 רוב האוכלוסיה תסבול מכאבים כאלו ואחרים בברכיים ובגב.

דווקא אותו מתאמן שלא מפריז באימונים ומתקדם בצורה ליניארית (פיצויי יסף), שדואג להתאוששות מליאה מאימון לאימון. ושיודע לא לקפוץ מעל הפופיק ולשמור על האגו מחוץ לחדר הכושר. ובהתאם לכך בוחר משקלי עבודה חכמים דווקא יזכה לגוף בריא. לא יסבול מכאבי גב, ברכיים, פרקים ודילול בצפיפות עצם. אותו אחד לא ישבור אגן בגיל 70 שיחליק במקלחת.

בעוד ביצוע לא נכון של סקוואט עלול לגרום לפציעות, כך גם כל תרגיל אחר בחדר הכושר. ביצוע לא נכון של לחיצת חזה עלול לגרום לדלקות כרוניות במסובבי הכתף. לחיצת חזה משקל רב עובר מעל הראש וכלוב בית החזה (שמכיל את כל האיברים החיוניים כמו הלב, ריאות ועוד איברים פנמיים). נפילה של מוט על בית החזה עלולה להגמר בפציעה חמורה ואף במוות. אך לעולם לא תראו מתאמן שמוריד מתוכנית האימונים שלו לחיצת חזה. אם תעמדו בחדר כושר ותראו מתאמן שרק נכנס לחדר הכושר תראו שהוא ישר נגש לספת לחיצת החזה. כמעט ולא ראיתי מתאמנים שנגשים לסקוואט ראק/כלוב מלבד מתאמנים בודדים שגם הם מתאמנים שלי. מלבד לחיצות חזה המון אנשים נפצעים במרפק (טניס וגולף elbow) עדיין לא תראה אותם מוותרים על תרגילי ידיים.

בעוד שסקוואט אצל מתאמן לא מנוסה שלא שומר על עמוד שדרה ישר, שומט את החזה ומעגל את גבו עלול להתרחש פציעה. אצל מתאמנים מנוסים שיודעים לבצע סקוואט תקין ויודעים לבחור משקל עבודה טוב וגם לסגת שצריך התרגיל דווקא מחזק את הגב. הסקוואט מוריד עומס מעמוד השדרה ומחזק את שרירי הזוקפים והבטן. כתוצאה מכך כל חגורת הגו (שרירי הליבה) מתחזקים בצורה משמעותית ומפחיתים את עומסי הדחיסה והגזירה על גבו של המתאמן. מתאמנים רבים שמכניסים לתוכנית האימונים שלהם סקוואט ודדליפט באופן תדיר מדווחים על פחות כאבי גב. עבודה נכונה ומבוקרת עם משקולות לא מסוכנת ואף תורמת לאורח חיים טוב יותר, בריא יותר וללא כאבים.

סוגי הסקוואט (HB VS LB (High Bar VS Low Bar

מימין LB במרכז HB ומשמאל FS

ישנם שני סוגי back squat, סקוואט שהמוט יושב מאחורי הראש להבדיל מ front squat שהמוט יושב על הכתפיים לפני הראש ו over head squat שהמוט יושב מעל הראש עם מרפקים נעולים כמו בסנאץ'). ישנם שני מפרקים שמעורבים בסקוואט. מפרק הברך והירך. השוני בין שני סוגי הסקוואט הוא יתחיל ממנח המוט וממנו יגזרו שינויים בזוויות המפרקים (ראו תמונה למעלה). כיוון שבכל הרמה נרצה לשמור את המוט מעל מרכז הכובד (אמצע כף הרגל, איפה שאנחנו קושרים את השרוכים).

ייצוב נכון ולא נכון של המוט בביצוע OHS

HB Squat

בHB סקוואט המוט ישב על הטרפזים, הברכיים יצאו קדימה יותר ונשב למטה. כתוצאה מכך נקבל לחץ גדול יותר על הברכיים וגב ישר יותר. שריר הגלוטאוס (ישבן) ושריר הארבע ראשי יהיו הדומיננטיים בתרגיל זה.

LB Squat

בLB סקוואט המוט ישב על השכמות ומה שישמור עליו שם זה הרמה של המרפקים וכיווץ שריר הכתף האחורית, מה שיצור מדף שהמוט ישב עליו. הברכים יצאו מעט קדימה ומכאן והלאה ישמשו כציר. אנו נשב אחורה (ולא למטה), הגב יקבל זווית חזה יותר (עדיין נשמור על חזה למעלה וזוקפים מכווצים). בביצוע LB סקוואט על הגב יהיה עומס גדול יותר, ועל הברכיים יהיה עומס קטן.  שריר החבליים (Hamsting) והגלוטאוס (ישבן) יהיו דומיננטיים בתרגיל, בנוסף זוקפי הגו יעבדו מאוד קשה למנוע מאיתנו לשמוט חזה כתוצאה מהזווית הנוצרת בגב.

סיום קלין ותחילתו של פרונט סקוואט כחלק מביצוע תרגיל הדחיקה בהרמת משקולות

במאמר הבא אתן מדריך מעשי לביצוע סקוואט.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

להתאמן עם הכאב – תובנות שלי מפציעות

hadashבזמן האחרון עלו לי לראש שוב תהיות על הפציעות שלי וסתם כאבים בעבר. אולי זה עלה בעקבות הפציעה של ברנדון לילי בשבוע שעבר, או סתם מתאמנים שתיקנתי ולימדתי השבוע בעבודה, אני לא יודע, תת מודע זה לא התחום שלי. המחשבות לקחו אותי שנה אחורה לתקופה של חצי שנה שלא לחצתי חזה בגלל פציעה בכתף מפוטבול (ליגת הפוטבול בישראל) וכל מה שהסתפקתי בו היה לחיצות כתף עם מוט ומקבילים ועוד קצת עבודה עם כבלים להשלמת נפח. ההרגשה להגיע למכון כל פעם מחדש ולא ללחוץ והחוסר וודאות מתי אוכל לחזור ללחוץ שיגעה אותי. הפציעה לא היתה חמורה אבל כל פעם שחזרתי ללחוץ חזרו הכאבים בכתף.

לא תמיד אני מסכים עם המשפט המפורסם, כאב שנובע מפציעה או אימון לקוי הוא כאב שלילי שלא מקדם אותך

פציעה בכתף ולחיצות חזה

מה שהחלטתי הוא להתעלם ולהמשיך להתקדם בלחיצות כתף מעל הראש, ראיתי שגם מקבילים עושים לי טוב לכתף. בתקופה שלפני הפציעה עבדתי עם 120-130 ק"ג לחיצת חזה ל3-5 חזרות. כל פעם שחזרתי הייתי מגיע חזרה ל100-110 ק"ג ושוב מופיעים הכאבים. מה שגרם לי לזנוח לחיצות חזה לחלוטין. במקביל חקרתי את נושא מסובבי הכתף והתחלתי לעשות כל מני תרגילים, כמעט כל תרגיל אפשרי לחיזוקם. בנוסף גיליתי שעד שאני עובר אורטופד ומגיע לפיזיוטרפיה הכאבים כבר עוברים, כי מערכת הבריאות שלנו עובדת מאוד מהר ויעיל. מה שעשיתי הלכתי למזלי לחבר שלי עידו דנה שטיפל בי בגלי הלם, גלי הלם זו אחת השיטות המתקדמות כיום בעולם לטיפול בפציעות. הטיפול מאוד נפוץ לכלל הספורטאים במיוחד לשחקני פוטבול.

מה שהוביל אותי לכתיבת המאמרים על לחיצת חזה והדגשים החשובים שנתתי שם. הכל נכתב כדי לתת לכם להמנע מטעויות וכדי שתוכלו ללחוץ ללא דלקות. בנוסף כל הפרוטוקול של מניעת פציעות ששיתפתי מאמר אחר. מצאתי גם את פרוטוקול הפציעות של ביל סטאר ותרגמתי אותו לעברית. ביל סטאר הוא אחד המאמנים האהובים עלי שממנו למדתי המון וארחיב עליו במאמרים בעתיד.

אחרי תקופה ראיתי שהמצב משתפר, חזרתי ללחוץ התקדמתי לאט לאט, כשבחנוכה האחרון התחרתי בלחיצות חזה לחצתי 130 ק"ג, רחוק מהשיא שלי ב20 ק"ג. בימים אלו אני עובד לשפר את לחיצות החזה שלי שהוא עקב האכילס שלי. מתקדם לאט ובזהירות.

פציעה בכף היד וווי הרמה

פציעה אחת שהיתה לי מפוטבול לפני שנתיים היא מתיחה של גיד בשורש כף היד וחוסר היכולת לאחוז בחוזקה. מה שמנע ממני לבצע דדליפט כבד. הדרך להתגבר על זה היא עבודה עם ווים של RDX. כמו רצועות. כך יכלתי להמשיך להתאמן כבד. כשהמקום התאושש חזרתי למשוך רגיל ללא עזרים. שימוש בציוד צריך להיות מושכל כמו שכתבתי בסדרת המאמרים על ציוד. (שם סקרתי את נושא הנעליים וחגורת הרמת משקולות  עד כה).

כאבים בשורש כף היד

מהמכות הרבות בפוטבול הייתי סובל לפרקים בכאבים בשורש כף היד. מה שהקשה עלי לבצע תרגילים כמו כפיפת מרפקים מתח ועוד. התחלתי לחזק את האמות שלי ולעבוד לאט לאט. בתרגילים שהייתי צריך שמתי רצועות לשורש כף היד. השתמשתי גם פה בפרוטוקול של ביל סטאר. ובעיקר נתתי לזמן לעשות את שלו.

כאבים במרפק

חלק מהכאבים נבעו ממכות בפוטבול וחלק משימוש יתר (בעיקר בתקופה שהייתי צעיר יותר בחדר הכושר). מה שלמדתי מזה שפשוט צריך לבחור תרגילים שלא גורמים כאב. אם לחיצה צרפתית (skull crush) גורמת לכם כאב אפשר לבצע פשיטות מרפק עם משקולת/כבל. או להתמקד בלחיצות צרות ומקבילים. בחירת תרגיל נכון לך והמנעות מתרגיל שמחריף את הכאב הוא דבר חשוב. כמו כן גיליתי שפשיטה עם גומיה הרבה יותר בריא לי למרפק.

במהלך עונות הפוטבול שיחקתי בחלק מהמשחקים עם כאבים. בחלק שיחקתי פצעו, השתדלתי לא להעדר ממשחקים מלבד שני משחקים שהכתף שלי היתה גמורה. ההרגשה לעמוד שם בצד ולא לשחק כשצריכים אותך היא נוראה. אל תעשו כמוני, אם כואב לכם שבו בצד. תנו לגוף להחלים.

תרגילים אחרים

כשמתחתי את הכתף בפעם הראשונה ניצלתי את זה לבצע משהו שלא התפנתי אליו אף פעם. ורק הפציעה דחפה אותי לנסות. ביצעתי את בלוק הנפח של סמולוב (Smolov  Squat routine). והצלחתי לשפר את הסקוואט שלי ב 20 ק"ג. התקמדות בתרגיל אחר ושיפור חלק אחר זה פתרון טוב. במקום ללחוץ חזה התמקדתי בסקוואטים כבדים.

תרופות

במהלך הפציעות השתמשתי במגוון רחב של משככים כמו איבופרופן (הרכיב הפעיל באדביל), ארקוקסיה, ברקסין. משחות כמו וולטרן, טראומיל, בן גיי ועוד תרופות מחחממות אחרות. חברים תרופות זה רעל ! עדיף להמנע. רק במקרים חריפים הייתי שוקל לקחת. צריך לזכור שתעשיית התרופות משגשגת ולרוב ירצו לדחוף לכם אותם. זה לא פותר את הבעיה ! צריך לחקור מה הבעיה ולפתור אותה ולא בעזרת תרופות. מנגד המשחות שהזכרתי מאוד תורמות לשיפור המצב וכן כדאי להשתמש.

התובנות שלי מפציעות :

  • אל תפסיק להתאמן !
  • תשמתש בעזרים שיעזרו לך להמשיך להתאמן !
  • תרגילים שגורמים לכאב, תתעלם או שתעבוד בעצימות מאוד נמוכה !
  • פרוטקול פציעות של ביל סטאר !
  • לך לטפל בעצמך ! לך לאנשי מקצוע פרטיים וטפל בעצמך !
  • תן לזמן לעשות את שלו !
  • חזור בהדרגה !
  • משכך כאבים לא מרפא את המצב הוא רק מסתיר ממך את הכאב  !
  • דאג להתאוששות שלך !

לעוד טיפים בנושא מרפק ושורש כף יד צירפתי מאמר מעניין מ T-nation

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

מניעת פציעות כתף – הדרכה לעבודה נכונה וסבב תרגילי חיזוק שכל אחד חייב לבצע !

hadashבמאמרים האחרונים שלי כתבתי על פציעות ברכיים והכנה לרצים (וגם רוכבי אופניים) והמנעות משברי הליכה. במאמר הנוכחי אדבר על הפציעה הנפוצה ביותר בקרב מתאמני חדר הכושר. פציעות כתף הן בין הפציעות הנפוצות בקרב מתאמני חדר הכושר. להבדיל מתאונות כמו נפילת משקולת חוסר ריכוז, זוהי פציעה שנגרמת כתוצאה מעבודה לא נכונה ושימוש יתר במפרק הכתף. המתאמן לאט לאט שוחק ופוצע את עצמו עד שיום אחד הוא מתעורר עם כאבים בכתף שמקשים עליו ללחוץ.

הגורם המרכזי הוא עבודה לא נכונה. כדי להבין את ההבדל בין עבודה נכונה עם מפרק הכתף ולא נכונה חזרו אחורה וקראו במאמרי "לחיצת חזה המדיך המלא" כתבה שניה. כשעובדים נכון מבחינת מנח הכתף (שבירת המרפק פנימה) לא נוצר חיכוך במסובבי הכתף (מה שמכונה צביטת כתף) והסיכון לפציעה קטן משמעותית. ישנם גורמים נוספים לפציעה בכתף (ובכלל).

התקדמות מהירה מדי במשקלי עבודה

מלבד דלקת במקום כתוצאה מצביטת כתף אנו יכולים להפצע ממתיחה ואף קרע. כשעובדים בעומסים לא נכונים ואין התקדמות מאימון לאימון בצורה מבוקרת עלול להגרם עומס על המקום שהשרירים והגידים לא מסוגלים לעמוד בו, כתוצאה מכך נגרם קרע בשריר או מתיחה. חזרה מפציעה כזו לוקחת אותנו כמתאמנים הרבה אחורה.

עבודה לא מבוקרת

בנוסף עבודה לא מבוקרת יוצרת לחצים גבוהים מדי על הגידים והמפרקים. נקח כל תרגיל לחיצה למשל לחיצת חזה עם משקוליות יד. בשלב האקצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי הארכתו) כשאנו מורידים את המשקולות מלמעלה לצידי הגוף הרבה מתאמנים פשוט מפילים את המשקולת למטה ולא מורידים אותה בצורה מבוקרת. מה קורה כשאותו מתאמן מגיע לתחתית וצריך ללחוץ את המשקל חזרה למעלה ? נוצר לחץ גדול מדי על המפרק והגידים. המפרק צריך לבלום את המשקל שנופל ומייד לכווץ את השרירים וללחוץ את המשקל כלפי מעלה. אותה בלימה צריכה להתבצע ע"י הורדה מבוקרת עם השריר ! (ולא עם המפרק) כך שאנו מגיעים לתחתית אנו עוצרים את המשקולת עם השריר ומייד לוחצים אותה כלפי מעלה. מבלי לתת לה לנוח. כשאנו עובדים בכיווץ תמידי אנו מורידים משמעותית את העומס ממפרק הכתף.

אותם מתאמנים גם חוטאים בכך שבוחרים משקל כבד מדי מעמיסים על גופם יותר מדי, וגם לבסוף זורקים את המשקל. אני תמיד אומר למתאמנים שלי בעבודה עם משקוליות יד אסור לזרוק את המשקולת אלא אם הגענו לכשל טכני שעלול לסכן את המפרק שלנו. חובה לעבוד עם משקל שניתן להפרוק ולטעון אותו בעצמכם בצורה מבוקרת. אצל מתאמנים מתקדמים ניתן להעזר במתאמן נוסף שיסייע להגיע לפוזיציה התחלתית של התרגיל.

לאותם אנשים שאוהבים לזרוק משקולות, צירפתי סרטון של מארק ריפטו שמסביר איך אפשר לפרוק ומטעון משקולות מבלי לזרוק אותן:

תרגילי מניעת פציעות לכתף

ג'ו דפרנקו פיתח סבב תרגילים מאוד יעיל שניתן לבצעו בסוף כל אימון פלג גוף עליון או FBW  (אימון לכל שרירי הגוף כמו שרשמתי ב"דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שמון בבטן– full-body workout). הרבה מתאמנים שלו עם כתפיים בעייתיות נעזרים ברוטינה הזו כדי למנוע מפציעות כתף לחזור על עצמם. ג'ו מאמן שחקני פוטבול, בייבסול, כדורסל, מתאבקים, לוחמים ועוד ספורטאים. 

שלב מקדים

במידה ואתם אחרי החלמה מפציעה (ואתם רק חזרת להתאמן) והמקום עדיין רגיש הייתי ממליץ לבצע את התרגילים הבאים :

  • הפרדת גומיה וסיבוב חיצוני  4X10-15 (עד למצב שהשריר עייף בעבודה איטית ומדוייקת).
  • קלין בישיבה עם משקוליות יד 4X10-12 (עד למצב שהשריר עייף בעבודה איטית ומדוייקת בדגש על סיבוב איטי של היד במיוחד בירידה).

יש אנשים שיעדיפו במקום עבודה עם משקולות לבצע את התרגיל עם מוט. אני באופן אישי מבצע את שתי הצורות. יש לציין שמוטו של 20 ק"ג יהיה כבד מדי ולחלק מהאוכלוסיה גם מוט של 10 ק"ג.

הסבב המקורי של דפרנקו:

אחרי שביצעתם את השלב המקדים, ואתם כבר כשירים לפעילות ולא מרגישים את הכתף אפשר לעבור לסבב של ג'ו שהוא יותר מתקדם.

יש לבצע את הסבב 2-3 פעמים ללא מנוחה בין התרגילים, כל תרגיל יש לבצע בין 8-12 חזרות.

  • כפיפת כתף עם צלחת – הרמת משקולת לפנים 5-20 ק'"ג.
  • הרחקת זרועות לצידי הגוף עם משקולות יד 6-12 ק"ג.
  • "קלין" בישיבה עם אותן משקולות של הרחקת זרועות. התרגיל כולל בתוכו את השלבים הבאים א. שראג. ב.קלין ג.לחיצה קלה. וחזרה.(ניתן לראות את התרגיל בסרטון למטה).

במידה ובציעת אם הסבב המקורי יש להוסיף בסוף האימון (אפשר במנוחות של תרגילים שלא מערבים את מפרק הכתף כמו תאומים/בטן) 5X10-15 הפרדות גומיה. עבודה כזו תסייע לכם לאזן את חוסר הסימטריה בשרירי מסובבי הכתף, כיוון שבלחיצות אנו עובדים על השרירים ההפוכים.

לעוד מידע על טיפול בכתף ניתן למצוא במאמרו של ג'ים וונדלר.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

איך להמנע משברי הליכה Shin Splint

hadashשיין ספלינטס זוהי דלקת שמופיעה בשרירי השוק והחמרה במצב תוביל לשבר מאמץ. מטרת המאמר היא להסביר איך לטפל בתופעה ואיך למנוע את התופעה במעוד מועד. הרבה אנשים שמשתתפים בספורט או מתגייסים ליחידה צבאית שבה העומס על הרגליים גבוה סובלים מהתופעה וניתן להתגבר עליה.

שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula. מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים לעומס רב. כאשר החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה. כתוצאה מהעומס הפתאומי בנפח גבוה נוצר לחץ גדול על אותן עצמות ונוצרת דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת העצם. נוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בנקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר המכונה שבר מאמץ.


Tibialis Anterior הנמצא בחלק הקדמי של השוק (Tibia)

כיצד להמנע:

משטח והנעלה

  1. קודם כל נעל איכותית עם בולמי זעזועים, לכל ספורטאי יש נעל ייעודית, כדורסל, כדורגל, ריצה, טניס, פוטבול. אחד התפקידים של הנעל הוא לבלום את האימפקט שנוצר כתוצאה מקפיצות או ריצה במהלך הפעילות הגופנית. כמו כן לנעל יש אורך חיים מסוים ולכן יש צורך לחדש נעליי ספורט.

  2. מדרסים, במיוחד בנעלי צבא שלא מותאמות לכף רגל יש צורך במדרסים יעודים. הדבר נדרש עוד יותר במידה ויש לך כף רגל עם מבנה לא רגיל, או שעברת פציעה בה. פה אני אמליץ על תמיר כפיר שהוא מקצוען בתחום מאז שעשיתי אצלו מדרסים השוקיים שלי לא כואבות.

  3. משטח, למשטח יש חשיבות גדולה בבלימת האימפקט שנוצר כתוצאה מהפעילות גופנית. יש לרוץ על דשא, חול ים, כורכר או הליכון מקצועי שבולם זעזועים. ולא על אספלט, בטון או משטח קשה אחר. צריך לשים לב שהמשטח הוא ישר ולא משופע (למשל שפת הים תגרום לך לרוץ לא סימטרי כשצד אחד של הגוף נמוך מהשני).

התאוששות (ניתן לקרוא בהרחבה על התאוששות במדריך למתחיל חלק 3)

  1. תזונה, בגוף מתרחשים תהליכים אנבוליים וקטבוליים יש צורך להכניס לגוף מספיק קלוריות, חלבונים ושומנים כדי שהגוף יתאושש מהפעילות המאומצת.

  2. ויטמינים ומינרלים, יש צורך לתסף במוצרי חלב וכדורי סידן (להגיע ל1-2 גרם סידן ביום), לתסף בויטמין D על מנת שהסידן יספג בצורה טובה. ומגנזיום (400 מ"ג), אלו מינראלים וויטמין חיוניים לבניית העצם.

  3. שינה, אין צורך להרחיב על שינה, רוב ההתאוששות מתרחשת בשינה וההורמונים האנבולים משתחררים בשינה.

  4. סרגל מאמצים, על מנת לגרום לגוף להסתגל לפעילות החדשה יש להעלות עומס בהדרגתיות כדי לתת לגוף להתאושש. וכדי להביא את הגוף ממצב של חוסר פעילות לפעילות מליאה בתחום שבו אתה עוסק.

טכניקת ריצה וטעויות נפוצות

ריצה בטכניקה נכונה מפחיתה את האיפקט שגופו של הרץ סופג מהקרקע

איך לחזק:

במקרה שמופיעים כאבים:

  • כדי לפתור את הבעיה מומלץ לשים קרח על המקום, הקרח נועד לעזור בזרימת הדם וגרום לדלקת להחלש. את הקרח יש לשים לעד 20 דקות ואז לתת לרגל לנוח ללא קרח 20 דקות נוספות. ניתן לחזור על התהליך מספר רב של פעמים ביום. ממולץ לשים קרח אחרי כל פעילות גופנית.
  • דבר נוסף שכדאי לעשות זה עיסויים למקום על מנת להזרים דם, שעוזר בהחלמה של המקום.
  • בנוסף יש לנוח מפעילות של אימפקט (ריצה) ולבצע פעילות אירובי ללא אימפקט כמו שחייה, אליפטי, אופניים.
  • במקרים חריגים יש לצמצם את זמן העמידה וההליכה במהלך היום.
  • בנוסף יש לבצע תרגילי חיזוק שיפורטו בהמשך.

תרגילי חיזוק:

התרגילים נדרשים כדי להביא את שרירי השוק לעמוד בעומסים הנדרשים, יש לבצעם כהכנה לפני התקופה שבה אתה נדרש לעמוד בעומס. במהלך פציעה שכבר מופיעים כאבים. ובמהלך תקופת הפעילות הגופנית

חיזוק בסמית מאשין או מכונות אחרות יהיה לא יעיל. יש לבצע תרגילי סיבולת למקום. את התרגילים ניתן לבצע במסגרת של 4 סטים ל 100 חזרות.

  1. לשריר התאומים, שרירים קטנים בכף הרגל ומעט את הסולאוס. בלי משקל 100 חזרות לעלות על קצות האצבעות ולרדת חזרה על העקב.

  2. בנוסף יש לעבוד בעיקר על ה – Tibialis Anterior .זהו השריר שאחראי על קרוב האצבעות לשוק. יש לקבע גומיה לעמד שולחן או כל מקום אחר, את הצד השני של הגומיה ללפף סביב החלק העליון של כף הרגל באיזור האצבעות כשהרגל במצב שהאצבעות רחוקות מהגוף. לשמור על רגל ישרה. ועכשיו למשוך את האצבעות לכיוונך (כנגד התנגדות הגומיה) ל100 חזרות איטיות עד שהמקום שורף, יש לחזור על התרגיל הזה 4 פעמים.

מתקן ייעודי לחיזוק ה Tibialis Anterior

הבעייתיות ברוב תחומי הספורט היא חוסר איזון בין שריר אגוניסט לאנטגוניסט. מקרה שלנו ה Tibialis Anterior לרוב מוזנח לעומת שריר התאומים, ולכן יש חשיבות גדולה בעיקר לבצע את תרגיל 2.

מומלץ לקרוא גם את מאמרי "איך להכין את גופך לריצה ללא פציעות"

לעוד מידע באתר של ווינגייט

כל הכתוב לעי"ל בגדר המלצה בלבד, בכל מקרה עם הופעת כאב יש לפנות לאיש מקצוע, רופא/ אורטופד על מנת לאבחן את הפציעה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

לחיצת חזה המדריך המלא ! כתבה שניה

hadashכתבה 2 מתוך 3

לחיצת חזה  קישור לכל החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון של "לחיצת חזה המדריך המלא" הסברתי בצורה מעשית איך לבצע לחיצת חזה.  בנוסף הסברתי על החשיבות של ביצוע תרגילי משיכה אופקית (חתירות עם מוט/משקולות) ואנכית (מתח/ווינץ'). וציינתי שבתרגיל זה יש עומס על מסובבי הכתף (rotator cuff) ושעבודה בטכניקה לא נכונה ובעומסים גדולים מדי עלול לגרום לפציעה, שהיא גם הנפוצה ביותר בחדר הכושר.

במאמר זה אתן דגשים לביצוע נכון של התרגיל למניעת פציעה.

תחילה נעבור על השרירים שמשתתפים בהרמה :

השרירים העיקריים בתנועה (אגוניסטים) בתרגיל הם : שריר החזה הגדול והקטן (pectoralis majorminor), שריר הכתף הקדמי (anterior deltoid), פושטי המרפק (triceps, מה שנהוג לכנות "יד אחורית" ) ושריר הרחב גבי (latissimus dorsi). בנוסף יש שרירים קטנים שמשמשים לייצוב ולא נגע בהם. בביצוע נכון של התרגיל אנחנו נשיג היפרטרופיה משמעותית בשרירים הנ"ל. בעיקר בשריר החזה.

כדי למקסם את התועלת מהתרגיל צריך להכנס לעובי הקורה ונבחן מה קורה במצבים שונים. ומה עלול להתרחש בעבודה לא נכונה, או עבודה שונה במכוון.

חזה- כתף

יש חשיבות גדולה למשוך את השכמות לאחור שיהיו צמודות אחת לשניה ומכווצות על הספה, שריר הטרפז האמצעי (middle trapezius) והמעויינים (Rhomboids) צריכים להיות מכווצים בכדי לשמור על קירוב שכמות. קירוב שכמות תקין והקשתה קלה של הגב מאפשרת לכתף להיות במנח תקין ולמנוע דלקת במסובבי הכתף. מלבד החשיבות של מניעת פציעה, קירוב שכמות יסייע לעבוד במנח שיאפשר מנוף גדול יותר. כתוצאה מכך עבודה רבה יותר על שריר החזה, עקב הגדלת אורך מתח. ביצוע לחיצת חזה ללא קירוב שכמות יגרום לעבודה רבה יותר עם הכתף הקידמית. שימו לב במכוני הכושר יש הרבה מתאמנים עם חזה יחסית שטוח וכתפיים גדולות (במיוחד כתף קידמית) נסו לראות איך הם לוחצים, שהם בד"כ לא מכווצים את השכמות.

בתמונה למעלה אנו רואים שהמתאמן לא מקרב את השכמות שלו

בתמונה למטה המתאמן שומר על קירוב שכמות  לאורך כל התנועה

זווית של המרפק

כדי למנוע שחיקה של מסובבי הכתף צריך לשבור את המרפק כלפי פנים (לא להגיע ל 90 מעלות בין הזרוע לגוף אלא בזווית של 45-60 מעלות בערך) במצב כזה המוט ירד לכיוון תחתית החזה (של שבירה נכונה של המרפק, קירוב שכמות וקימור קל של הגב). עבודה בצורה כזו מגדילה את החלל בתוך מפרק הכתף ומונעת שחיקה. הפציעות השכיחות במסובבי כתף נגרמות כתוצאה מצביטה בין עצם ההומרוס (עצם הזרוע) לבין מפרק ה AC (החיבור שלהם הוא מפרק הכתף). כמתרחשת צביטה נגרמת שחיקה ומתחילה להיווצר דלקת במקום.

אתן לכם לבצע ניסוי קטן ולהרגיש בעצמכם. שבו או עמדו הצמידו את היד לגוף כשכף היד פונה לגב והאגודל מצביעה לכיוון גופכם (דוקרת את הירך). הרימו את היד לצד הגוף כשהאגודל פונה לרצפה (כף היד פונה לגב). הגיעו למצב שהיד מקבילה לרצפה (90 מעלות לגוף, שתי ידיים בקו ישר) עכשיו שימו לב אם תנסו להרים את היד גבוה יותר (כשהאגודל מצביעה לרצפה בשלב זה) תריגשו אי נוחות בכתף ושיש לכם קושי להרים אותה. עכשיו נסו זאת כשאגודל פונה לתקרה (כף היד פונה קדימה). תראו שתצליחו בקלות להרים את היד גבוה יותר.

זהו בדיוק ההבדל בין ביצוע לחיצת חזה בצורה נכונה ולא נכונה.עכשיו תוסיפו לכך מוט ששוקל 60-100 ק"ג ל24-32 חזרות (4X6-8) למספר פעמים בשבוע לכמה שבועות, בעבודה לא נכונה תיווצר שחיקה כזו שתגרור דלקת במסובבי הכתף. אין דבר יותר מעצבן מלהגיע למכון שאתה לא יכול לבצע חצי מהתרגילים שרשומים לך בתוכנית…

רוב המתאמנים שלוחצים לא נכון יצטרכו להוריד משקל מהמוט למספר אימונים על מנת לעבוד ולהתרגל לטכניקה נכונה. הדבר חשוב מאוד ! להרבה מתאמנים יש אגו, והם לא יורידו משקל, תשאירו את האגו מחוץ למכון. הבעיה מחריפה במשקלים כבדים כשהגוף לא יכול להרים בצורה נכונה אז הוא מנסה לגייס כמה שיותר שרירים. כתוצאה מכך המתאמן פותח את המרפקים לצידי הגוף ומעמיס על שריר הכתף והחזה את רוב המשקל (הוא מוריד את העומס מהטרייספס החלש לרוב). ובכך מגדיל את העומס והשחיקה על מסובבי הכתף. שימו לב לכלל חשוב שאני נוהג להנחיל למתאמנים שלי, כשהמרפקים בורחים החוצה זה סימון שהמשקל כבד מדי. אם צריך לבצע 6 חזרות וכבר בחזרה הרביעית זה קורה אין טעם לנסות לבצע את חזרות 5 ו 6.

מלבד שמירה על מסובבי הכתף ומניעת פציעות הדבר תורם לפיתוח הטרייספס ("יד אחורית"). במיוחד אם עובדים באחיזה צרה יותר. ברוב ענפי הספורט אין לחיצות חזה רחבות. באם אנו רוצים לדמות לספורטאי את אותה תנועה שהוא עושה במגרש/זירה אנו צריכים לעבוד בלחיצות צרות רוב/חלק מהזמן. אם נקח שחקן פוטבול שחוסם, רוב העבודה שלו היא לחיצה צרה. גם מתאגרף שעומד מכווץ, לא ישגר אגרוף בצורה רחבה ורחוקה מהגוף.  צריך לשים לב שהשבירה של המרפק לא מוגזמת פנימה והמרפק תמיד נמצא מתחת לאגרוף, ושהאמה ב90 מעלות לרצפה בכל המישורים.

בחלק הימני של התמונה ניתן להבחין מלמעלה למטה: לחיצה לא טובה שמעמיסה על מסובבי הכתף, לחיצה בזווית טובה, לחיצה צרה לחיזוק הטרייספס (שימו לב שהמרפק תמיד נמצא מתחת לאגרוף)

בתמונה העליונה המתאמן עם מרפקים שבורחים החוצה – לא תקין. בתמונה התחתונה המרפקים שבורים פנימה כמו שצריך, חדי העין ישימו לב שבתמונה התחתונה המתאמן אוחז באחיזה פתוחה שהיא מסוכנת (אגודלים בחוץ) חובה לאחוז את המוט באחיזה סגורה (כמו בתמונה העליונה)

שורש כף היד

מלבד פציעות בכתף יש הרבה מתאמנים שסובלים מכאבים בשורש כף היד. הדבר נובע ממנח לא תקין לאורך זמן. מנח תקין של שורש כף היד ימנע צרות וכאבים מיותרים בשורש כף היד. כדי לאחוז בצורה טובה לאורך כל הסט כדאי לאחוז חזק את המוט. אחיזה חזקה מפעילה את שרירי האמה וגורמות לשורש כף היד להיות יציב ובמנח  תקין לאורך כל ההרמה. האחיזה צריכה לדמות את האות Y  (תמונה ימנית למטה) כשהמוט באמצע השקע והלחץ סימטרי.

לעוד דגשים ללחיצת חזה אפנה למאמר ב T-nation

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

אירובי ומעגלי אנרגיה, למה אני בכושר ומתעלף מדברים פשוטים ?

hadashמאמר 1 מתוך 2

אקדים ואומר שכדאי מאוד לקרוא את המאמר הזה כיוון שבנוסף לידע האימונים שיפורטו בסופו ובמאמר ההמשך שלו הם האימונים הכי יעילים לשריפת שומן וחיטוב !

הרבה פעמים אני נתקל בספורטאים שמתאמנים על שיפור יכולת אירובית אבל במבחן התוצאה (מגרש/זירה/גיבוש) הם מתקשים. אותם ספורטאים בדר"כ רצים הרבה ומתאמנים חזק. קשה להם לסיים סיבוב בקרב של 3 דקות. קשה להם לרוץ להאדל בסיום מהלך בפוטבול ולהמשיך למהלך הבא. הם בקושי מצליחים לרוץ את הדיונה בגיבוש בפעם החמישית. או אפילו אנשים שאינם מתחרים ומתאמנים בחדר כושר מתקשים לטפס מדרגות או לסחוב קניות מהרכב לבית מספר פעמים.

זו הרגשה מוזרה להזדהות עם המשפט : "אני רץ כל יום במכון 3 ק"מ אבל לא מצליח לבצע פעולות פשוטות !"

אותם אנשים באמת בעלי יכולת אירובית טובה, אך הם לא מבינים שהפעולות שנדרשות מהם הן בכלל לא אירוביות. הן אנאירוביות לקטיות בשילוב אירוביות Cardio vs. Conditioning. ופה ארחיב על מעגלי אנרגיה ומה שבניהם. ישנם שלושה מעגלי אנרגיה.

  1. מעגל אנרגיה אירובי.
  2. מעגל אנרגיה אנאירובי א-לקטי.
  3. מעגל אנרגיה אנאירובי לקטי.

מעגל אנרגיה אירובי

בפעילות אירובית אנחנו משתמשים בחמצן שבמחזור הדם (ושורפים שומן). המעגל הזה משתמש בחמצן ומפה השם שלו אירובי. השימוש במעגל זה הוא בפעילויות שאנחנו  יכולים להתמיד בהם לאורך זמן. הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים (לא אקסטרים/שטח ויוצאי דופן).

מעגל אנאירובי א-לקטי

מקור האנרגיה בשימוש במעגל זה הן מולקולות ATP שנמצאות בשריר. זהו מעגל אנרגיה שמשמש אותנו לפעילויות עצימות לטווח זמן קצר. פעילויות כמו הרמת משקולת למספר קטן של חזרות. ריצה מהירה למרחק קצר של כמה מטרים. קריאטין שמצוי בשריר מאריך את השימוש במולקולות ATP בועד מספר שניות.

מעגל אנאירובי לקטי

מקור האנרגיה של מעגל זה הוא גליקוגן (סוכר בדם). במחזור הדם ובכבד ישנם מאגרי גליקוגן שמשמשים אותנו כמקור אנרגיה. כשאנו מתחילים לרוץ או לבצע פעולה עצימה אנחנו מתחילים להשתמש במולקולות ATP בשריר עד למיצויין המהיר. במידה והגוף מרגיש שאנחנו ממשיכים פעילות עצימה, אי אפשר כמעט להשתמש בחמצן בדם. לכן הגוף מתחיל לפרק את הגליקוגן למולקולות ATP חדשות בכדי שיהיה לנו אנרגיה ויכולת לבצע את אותה פעילות עצימה למשך זמן ארוך יותר ממספר שניות.

תוצר לוואי שלי פירוק גליקוגן למולקולות APT הוא חומצה לקטית. לאחר כ4 דקות מצטברת חומצה לקטית בגוף בכמות שהוא לא מצליח לפנות יותר ממה שהוא מייצר כתוצאה מפירוק הגלוקוז (ומכאן נקבע סף חומצת חלב). ההרגשה היא נוראית כאילו אין לנו חמצן ואנחנו מתנשפים, בעצם יש לנו חמצן אבל יש לנו הרבה לקטאט במחזור הדם. אפשר לקרוא על כף בהרחבה במאמרו של מולי אפשטיין בשביל חומצת החלב.

בחיים אין שימוש במעגל אנרגיה יחיד, יש שילוב של כמה מעגלים ביחד. למשל מתאגרף שעולה לזירה ל12 סיבובים של 3 דקות נדרש גם לעמוד 3 דקות עצימות וגם לעמוד כשעה (3X12 + מנוחות) בפעילות משתנה (מנוחות ופעילות עצימה). מתאמן בחדר כושר שמבצע אימון עם מנוחות קצרות עובד במשך הרמת המשקולות שלו עם מאגרי ATP ובגלל המנוחות הקצרות הוא לא מספיק לחדשם ומתחיל להשתמש בגלוקוז, בנוסף כשהזמן חולף והמנוחות קצרות הוא נכנס לכל מעגלי האנרגיה. זה משותף להמון ענפי ספורט של פעילות עצימה ומנוחות קצרות. שחקני פוטבול מבצעים מהלכים מאוד עצימים של כ 11 שניות ומנוחות קצרות בינהם. שחקני כדורגל ורוגבי למשל משתמשים במעגלי אנרגיה אירובים יותר מהנ"ל אבל גם הם מבצעים ספרינטים חוזרים ונשנים עם מנוחות קלות בין לבין. אף אחד לא חסין ממעגל האנאירובי לקטי.

אז מה עושים ?

אימון של ריצה קלה לאורך זמן באמת משפר יכולת אירובי, והוא הבסיס לכל. אבל כדי להשתפר באופי הפעילות שאנו עושים כספורטאים אנחנו צריכים לדמות את אותה פעילות שנבצע בתחרות/משחק/גיבוש. אם נראה לפי הדוגמאות הנ"ל אנחנו צריכים ליצור לכל ספורטאי את התרגולת המתאימה בשבילו !

מה אפשר לעשות בתור התחלה :

  • אל תזניחו פיעלות אירובית טהורה (ריצה קלה/אליפטי) רצוי אחרי האימון שיעזור בשחרור והתאוששות.
  • אפשרי לבצע פעילות של אינטרוואלים כמו שהסברתי במאמרי כשאין זמן לאירובי, איך בכל זאת להציל את המצב ! עם דגש למנוחות קצרות למשל 30/30 שניות.
  • אפשר לבצע ספרינטים בעליה (hill sprints), לקחת עליה תלולה של כ 40-50 מטר לרוץ אותה בשיא המהירות ולרדת בהליכה. לבצע זאת מספר פעמים (תלוי בכושרו של הספורטאי). אותו דבר אפשר לעשות עם מדרגות, או מדרגות אצטדיון.
  • אפשר להתחיל כל ספרינט בmountain climbers או wideout.
  • אפשר לבצע אימון טאבטה.
  • אפשר להעלות את דרגת הקושי ולבצע את האימון על חול ים באימון בחוף הים.

במאמר הבא אביא דוגמאות לבניית אימון לענפי ספורט שונים.

פטבול Highlights Hammers vs Lions 2012-13

hadash

 

אחד המשחקים הצמודים שלנו שנה שעברה. החולשה של הקבוצה שלנו היא הגנת מסירה. הנקודה החזקה של הלאיונס היא התקפת המסירה שלהם. אנו כקבוצה נערכנו לכך והצלחנו לקטוף את הכדור מספר פעמים ב Interception. זהו אחד המשחקים שראיתי אותו שוב בוידאו גרם לי לכתוב את הפוסט שלי לכו להתחרות.

  • הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים
  • פאוורליפטר מתחרה, ושחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית
  • מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד)
  • מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר
  • טלפון :  054-4567217
  • מייל : ran1cohen1@gmail.com