ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – מגנזיום

hadashחלק 3 מתוך 5

חלקים קודמים בסדרה :

  1. נעלי הרמת משקולות.
  2. חגורה.

אחרי שדיברתי רבות על נעלי הרמת משקולות ועד כמה הן חשובות. המשכתי לכתוב על חגורה ומתי להשתמש בה. בעצם כמעט כיסינו את רוב הציוד ההכרחי למתאמן המתחיל (ולמתאמן בכלל).  הפריט האחרון שהוא בגד חובה הוא מגנזיום (Gym Chalk).

אחיזה היא אחד הדברים החשובים ביותר באימוני משקולות, בד"כ היא גם הדבר שמגביל מתאמנים מנוסים. בתחרויות הרמות כוח האחיזה לוקחת חלק גדול בתרגיל הדדדליפט, בניגוד לסקוואט ולחיצת חזה שם האחיזה פחות קריטית לביצוע מוצלח של ההרמה. לעומת זאת בתחרויות האיש החזק אחיזה היא חלק משמעותי. השוני הוא שבפאוורליפטינג ההמוט דק יחסית (29-30 מ"מ) וקל לאחוז אותו יחסית גם במשקלים כבדים. לעומת זאת בתחרויות האיש החזק המתחרים נדרשים לאחוז חפצים (מוטות, אבני אטלס, בולי עץ, חבלים) בעובי גדול הרבה יותר וללא נקודות אחיזה נוחות. בנוסף לכך תחום עולה בימים אלו בחו"ל וגם בישראל הוא משחקי ה crossfit (לרשימת מועדונים בארץ). תחום זה דומה לתחרות האיש החזק לייט בשילוב של הרבה אלמנטים של סיבולת אנאירובית ואירובי בנוסף לתחום הכוח.

עבודה בחדר הכושר במשקלים כבדים בידיים חשופות היא בעייתית. המוט יכול להחליק מזיעה ושומן שמופרש. עלולות להווצר יבלות או קרעים בעור. הפתרון הטוב ביותר לאחיזה מושלמת הוא שימוש במגנזיום. מגנזיום בא באבקה או בבלוק. המתאמן משפשף את כפות ידיו בבלוק ויוצר שכווה דקה ולבנה של מגנזיום. חומר זה יסייע ליובש בכף היד, חיכוך ולאחיזה טובה יותר.

ישנם מכונים שלא מאפשרים שימוש במגנזיום עקב לכלוך. במכונים כאלה אפשר להשתמש בג'לים יעודיים כתחליף למגנזיום. למרות שאני באופן אישי לא הייתי נרשם למכון שלא מאפשר שימוש במגנזיום. בכל מקרה צריך להמנע מללכלך את המכון בכדי שלא יאסרו שימוש במגנזיום ולא להשניא אותנו המתאמנים על בעלי המכונים ועל המתאמנים מן השורה.

בסוף האימון יש צורך לשטוף את הידיים עם סבון וכדאי גם למרוח קרם לחות על כפות הידיים כיוון שמגזניום גורם ליובש בעור. אף מתאמן לא רוצה להיות מושבת מלהתאמן כיוון שהוא קרע את העור והאחיזה עם יבלת/פצע מציקה לו.

כפפות

פתרון נוסף הוא שימוש בכפפות הן פיתרון נחמד אבל בעייתי. כפפה צריכה לשבת צמוד על העור, אחרת יווצר חיכוך בין הכפפה לעור ודבר זה יגרור יבלות ואחיזה לא טובה.  כפפות יתאימו למתאמנים שלא רוצים יבלות על כפות הידיים. החסרון שלהם טמון בכך שעבודה עם כפפה תקשה על האחיזה במשקלים כבדים כיוון שהם יוסיפו לקוטר המוט/משקולת עוד כמה מ"מ. כפפות ימנעו מכם לקבל יבלות "טובות" על כריות כף היד וימנעו מכם לקבל כפפה טבעית על היד.

3 סיבות למה לא להשתמש בכפפות בלחיצות, משיכות וסקוואט:

  • כפפות יהרגו את האחיזה שלכם – בתרגילי משיכה הכפפות יקשו על האחיזה שלכם, אם אתם לא יכולים להחזיק את זה אתם לא יכולים להרים את זה.
  • כפפות יהרסו את הטכניקה שלכם (יותר בהרמות אולימפיות והרמות כוח) – יפריעו לכם בעיקר בלחיצות לשמור על אחיזה חזקה ושורש כף יד יציב.
  • כפפות לא ימנעו יבלות.

מבחינת המחיר בלוק מגנזיום עולה בערך 30 ש"ח (תלוי במשלוח ובכמות) זוג כפפות יעלה מ50 ועד 200 ש"ח. סביר להניח שבלוק המגנזיום ישאר לך יותר זמן מזוג ככפות ממוצע שאחרי שנה יתחילו להתפרק.

בכדי למנוע יבלות מיותרות צריך לעבוד בצורה נכונה ולאחוז נכון :

למעלה אחיזה נכונה שתמנע יבלת, למטה אחיזה שתגרום ליבלות

אחיזה נכונה :

טיפים לשמירה על כפות הידיים, למתאמנים מתקדמים שעובדים הרבה עם מוטות :

איפה לקנות מגנזיום

  • בחנויות מטילים וציוד לטיפוס קירות בארץ.
  • בחנויות שמתעסקות עם ציוד ייעודי לקטלבלס/קרוספיט/אימונים.
  • באתרי פאוורליפטינג כמו Lifting Large.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

להתאמן עם הכאב – תובנות שלי מפציעות

hadashבזמן האחרון עלו לי לראש שוב תהיות על הפציעות שלי וסתם כאבים בעבר. אולי זה עלה בעקבות הפציעה של ברנדון לילי בשבוע שעבר, או סתם מתאמנים שתיקנתי ולימדתי השבוע בעבודה, אני לא יודע, תת מודע זה לא התחום שלי. המחשבות לקחו אותי שנה אחורה לתקופה של חצי שנה שלא לחצתי חזה בגלל פציעה בכתף מפוטבול (ליגת הפוטבול בישראל) וכל מה שהסתפקתי בו היה לחיצות כתף עם מוט ומקבילים ועוד קצת עבודה עם כבלים להשלמת נפח. ההרגשה להגיע למכון כל פעם מחדש ולא ללחוץ והחוסר וודאות מתי אוכל לחזור ללחוץ שיגעה אותי. הפציעה לא היתה חמורה אבל כל פעם שחזרתי ללחוץ חזרו הכאבים בכתף.

לא תמיד אני מסכים עם המשפט המפורסם, כאב שנובע מפציעה או אימון לקוי הוא כאב שלילי שלא מקדם אותך

פציעה בכתף ולחיצות חזה

מה שהחלטתי הוא להתעלם ולהמשיך להתקדם בלחיצות כתף מעל הראש, ראיתי שגם מקבילים עושים לי טוב לכתף. בתקופה שלפני הפציעה עבדתי עם 120-130 ק"ג לחיצת חזה ל3-5 חזרות. כל פעם שחזרתי הייתי מגיע חזרה ל100-110 ק"ג ושוב מופיעים הכאבים. מה שגרם לי לזנוח לחיצות חזה לחלוטין. במקביל חקרתי את נושא מסובבי הכתף והתחלתי לעשות כל מני תרגילים, כמעט כל תרגיל אפשרי לחיזוקם. בנוסף גיליתי שעד שאני עובר אורטופד ומגיע לפיזיוטרפיה הכאבים כבר עוברים, כי מערכת הבריאות שלנו עובדת מאוד מהר ויעיל. מה שעשיתי הלכתי למזלי לחבר שלי עידו דנה שטיפל בי בגלי הלם, גלי הלם זו אחת השיטות המתקדמות כיום בעולם לטיפול בפציעות. הטיפול מאוד נפוץ לכלל הספורטאים במיוחד לשחקני פוטבול.

מה שהוביל אותי לכתיבת המאמרים על לחיצת חזה והדגשים החשובים שנתתי שם. הכל נכתב כדי לתת לכם להמנע מטעויות וכדי שתוכלו ללחוץ ללא דלקות. בנוסף כל הפרוטוקול של מניעת פציעות ששיתפתי מאמר אחר. מצאתי גם את פרוטוקול הפציעות של ביל סטאר ותרגמתי אותו לעברית. ביל סטאר הוא אחד המאמנים האהובים עלי שממנו למדתי המון וארחיב עליו במאמרים בעתיד.

אחרי תקופה ראיתי שהמצב משתפר, חזרתי ללחוץ התקדמתי לאט לאט, כשבחנוכה האחרון התחרתי בלחיצות חזה לחצתי 130 ק"ג, רחוק מהשיא שלי ב20 ק"ג. בימים אלו אני עובד לשפר את לחיצות החזה שלי שהוא עקב האכילס שלי. מתקדם לאט ובזהירות.

פציעה בכף היד וווי הרמה

פציעה אחת שהיתה לי מפוטבול לפני שנתיים היא מתיחה של גיד בשורש כף היד וחוסר היכולת לאחוז בחוזקה. מה שמנע ממני לבצע דדליפט כבד. הדרך להתגבר על זה היא עבודה עם ווים של RDX. כמו רצועות. כך יכלתי להמשיך להתאמן כבד. כשהמקום התאושש חזרתי למשוך רגיל ללא עזרים. שימוש בציוד צריך להיות מושכל כמו שכתבתי בסדרת המאמרים על ציוד. (שם סקרתי את נושא הנעליים וחגורת הרמת משקולות  עד כה).

כאבים בשורש כף היד

מהמכות הרבות בפוטבול הייתי סובל לפרקים בכאבים בשורש כף היד. מה שהקשה עלי לבצע תרגילים כמו כפיפת מרפקים מתח ועוד. התחלתי לחזק את האמות שלי ולעבוד לאט לאט. בתרגילים שהייתי צריך שמתי רצועות לשורש כף היד. השתמשתי גם פה בפרוטוקול של ביל סטאר. ובעיקר נתתי לזמן לעשות את שלו.

כאבים במרפק

חלק מהכאבים נבעו ממכות בפוטבול וחלק משימוש יתר (בעיקר בתקופה שהייתי צעיר יותר בחדר הכושר). מה שלמדתי מזה שפשוט צריך לבחור תרגילים שלא גורמים כאב. אם לחיצה צרפתית (skull crush) גורמת לכם כאב אפשר לבצע פשיטות מרפק עם משקולת/כבל. או להתמקד בלחיצות צרות ומקבילים. בחירת תרגיל נכון לך והמנעות מתרגיל שמחריף את הכאב הוא דבר חשוב. כמו כן גיליתי שפשיטה עם גומיה הרבה יותר בריא לי למרפק.

במהלך עונות הפוטבול שיחקתי בחלק מהמשחקים עם כאבים. בחלק שיחקתי פצעו, השתדלתי לא להעדר ממשחקים מלבד שני משחקים שהכתף שלי היתה גמורה. ההרגשה לעמוד שם בצד ולא לשחק כשצריכים אותך היא נוראה. אל תעשו כמוני, אם כואב לכם שבו בצד. תנו לגוף להחלים.

תרגילים אחרים

כשמתחתי את הכתף בפעם הראשונה ניצלתי את זה לבצע משהו שלא התפנתי אליו אף פעם. ורק הפציעה דחפה אותי לנסות. ביצעתי את בלוק הנפח של סמולוב (Smolov  Squat routine). והצלחתי לשפר את הסקוואט שלי ב 20 ק"ג. התקמדות בתרגיל אחר ושיפור חלק אחר זה פתרון טוב. במקום ללחוץ חזה התמקדתי בסקוואטים כבדים.

תרופות

במהלך הפציעות השתמשתי במגוון רחב של משככים כמו איבופרופן (הרכיב הפעיל באדביל), ארקוקסיה, ברקסין. משחות כמו וולטרן, טראומיל, בן גיי ועוד תרופות מחחממות אחרות. חברים תרופות זה רעל ! עדיף להמנע. רק במקרים חריפים הייתי שוקל לקחת. צריך לזכור שתעשיית התרופות משגשגת ולרוב ירצו לדחוף לכם אותם. זה לא פותר את הבעיה ! צריך לחקור מה הבעיה ולפתור אותה ולא בעזרת תרופות. מנגד המשחות שהזכרתי מאוד תורמות לשיפור המצב וכן כדאי להשתמש.

התובנות שלי מפציעות :

  • אל תפסיק להתאמן !
  • תשמתש בעזרים שיעזרו לך להמשיך להתאמן !
  • תרגילים שגורמים לכאב, תתעלם או שתעבוד בעצימות מאוד נמוכה !
  • פרוטקול פציעות של ביל סטאר !
  • לך לטפל בעצמך ! לך לאנשי מקצוע פרטיים וטפל בעצמך !
  • תן לזמן לעשות את שלו !
  • חזור בהדרגה !
  • משכך כאבים לא מרפא את המצב הוא רק מסתיר ממך את הכאב  !
  • דאג להתאוששות שלך !

לעוד טיפים בנושא מרפק ושורש כף יד צירפתי מאמר מעניין מ T-nation

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

ברנדון לילי נפצע בתחרות בסקוואט !

hadashבתוכנית שלי אני רוצה לכתוב עכשיו על אימונים, תזונה, כושר. ללמד אתכם עוד דבר חדש, לרענן משהו קיים, לחדד עוד נדבך. במהלך יום ראשון התרחש משהו שעצר את עולם הפאוורליפטינג והאימונים בכלל. בצבא כשמתרחש תקרית בטיחותית עוצרים הכל ומבצעים תחקירים, מנסים ללמוד מהמקרה ולמנוע ממנו לחזור. אך כמו בחיים אנו יודעים שאותם טעויות ומחדלים יחזרו שוב. כי כך טבע האדם. אני כפאוורליפטר, מאמן ומתאמן חש אחריות לעצור הכל ולכתוב על מה שהתרחש. לתת לכם להבין שיש דברים כמעט בלתי הפיכים, ושללא זהירות ואחריות יום אחד פשוט הכל יכול לעצר וכל עולם האימונים שלכם יכול להעלם. ברנדון לילי נפצע בביצוע סקוואט של 750 פאונד (340 ק"ג).

ברנדון לילי הוא פאוורליפטר מתחרה ברמת עלית. התאמן ב Guerrilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen  Xtreme וכיום ב Berea Barbell . במהלך הקרירה שלו הוא התחרה בפיתוח גוף, תחרויות האיש החזק בעולם (strong man) ועיקר עיסוקו הוא פאוורליפטינג. הוא אחד מ19 האנשים הבודדים שהטוטאל שלו (סכום המשקלים שלו בסקוואט לחיצת חזה ודדליפט בתחרות) הוא מעל 2200 פאונד (מעל כטון). 2204 פאונד מקום 16 בכל הזמנים (סקוואט 826.5, לחיצת חזה 573, דליפט 804.5). כמו כן הוא חבר בקבוצת Juggernaut שחברים בה מאמנים ממגוון תחומים שמתמחים באימון ספורטאים.

כפאוורליפטר אי אפשר להתעלם ממה שהתרחש בתחילת השבוע ביום ראשון. אם זה השאננות של הספוטרים, ההפסד לעולם הפאוורליפטרים, התהיה על הסכמים הזויים עם חברות הביטוח או החוקים באותו איגוד שלא מאפשרים להשתמש במוטות בטחון או רצועות. כל מה שנרשום יהיה חכמה בדיעבד.

בגלל שחברת הביטוח מתנערת ממנו נאספות תרומות לטיפול הרפואי.

הנה מה שברנדון פרסם בכניסה לניתוח לפני יומיים ב 27.1:

"

First I want to than Steve Denison for the invitation to compete in such a great event. Second congrats to Daniel Green for yet another World Record.

On my squat as I descended my left knee popped wildly, and gave out, causing similar strain to the right leg. Thank everyone of the crew onstage, and EMT's on the scene.

As of right now without surgery I'd never walk again as I sheared my ACL, meniscus, patella, tore both quad tendons, and MCL in both knees and the knee cap in my left knee will be replaced. I go in for surgery in 10-15 minutes, I just wanted to thank every single person for the comments, status updates, texts, and emails. This is just a bump in the road.

I have one of the best knee surgeons in the US. Say a prayer or keep me in your thoughts… I appreciate you all very much, and I'll see you on the flip side."

lili

בטיחות

כמו שאתם רואים בסרטון הספוטרים לא הגיבו, לא היה להם זמן להגיב, ולא בטוח כמה מנוסים הם היו לפחות עוצרים את הנפילה בשלב מסויים. אם תעברו על מה שהוא רשם ותראו את רשימת הפציעות והנזק לשרירים, רצועות, מניסקוסים, פיקות. אתם יכולים להבין שאם המוט היה נופל על מוטות בטיחות שרשראות או רצועות ממונוליפט הנזק היה קטן. בנוסף צריך לשים לב לביטוח, אני לא יודע בדיוק מה הסיפר אבל ברמה כזו חובה לבטח את עצמך בתור ספורטאי. כי תקלות קורות. אוסיף שאחת הפציעות של לואי סימונס (מיסד השיטה  Westside Barbell) היתה בביצוע good morning בלי שרשראות/רצעות בטיחות הוא הגיע לכשל ופרץ את הדיסק. לא היה לו איפה להניח את המוט במקרה כשל.

אנו כמאמנים ומתאמנים צריכים לשים לב לעבוד בצורה בטיחותית, לבצע חימום ומתחיות כמו שצריך, לעבוד עם משקלים בצורה הדרגתית, לא לעבוד בנפח או עצימות שלא מתאים לרמתינו. להשתמש בציוד מתאים לאימון. אך מה לעשות טעויות מתרחשות. גם אם נבצע הכל לפי הספר. לכן חובה לעבוד בכלוב סגור עם מוטות בטחון שמותאמות לגובה שלנו.

סקוואט ללא מוטות בטיחות:

תנו לי להרגיע אתכם, אימוני משקולות, פאוורליפטינג והרמת משקולות אוליפית לא כ"כ מסוכנת לפי כל סטטיסטיקת פציעות שנעשת. פה תופס המאמן חלק חשוב, מאמן חכם עם נסיון ידע לאמן את המתאמן שלו וישמור עליו מפציעות, החל בלימוד וביקורת של טכניקה נכונה וכלה בחישוב העומסים וההתאוששות שהמתאמן יכול לעמוד בהם.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – חגורה

hadashכתבה 2 מתוך 5
בחלק הראשון על ציוד באימונים  הסברתי על נעלי הרמת משקולות, במאמר הנוכחי אדבר על חגורה.

 

 
חגורה היא עניין שנוי במחלוקת. כל פעם שרואים מתאמן מבצע סקוואט כבד עם חגורה אנשים מפרגנים ואומרים שבלי חגורה לא היית יכול להרים משקל כזה. מנגד כמבוצע סקוואט כבד ללא חגורה אותם אנשים יפרגנו לך ויגידו שזה מסוכן ואתה צריך חגורה לשמור על הגב. חגורה זה כלי שמאפשר לייצב את הטורסו.
 

 

לגוף האדם יש חגורה טבעית שמחזיקה את עמוד השדרה שלו. אותה חגורה אלו השרירים. זוקפי הגו ושרירי הבטן (לא רק ה"קוביות" rectus abdominis), ישנם גם את  external obliqueinternal oblique, ו transverse abdominus ועוד כמה שרירים קטנים. בשלב התחלתי יש צורך לעבוד בלי חגורה בכדי לחזק את אותם שרירים בדגש על עבודה סטאטית (כמו ביצוע סקוואט/דדליפט/לחיצות בעמידה/הרמות אולימפיות). עבודה כזו תחזק את אותם שרירים בדיוק בתפקוד שלהם ביום יום. כשהמשקל עולה ואותם שרירים מתקשים להדביק את הפער. או שאנו מבצעים עומס גדול (עצימות/נפח/תדירות) ואותם שרירים מתעייפים יש צורך להשתמש בחגורה בכדי למנוע פציעות ולאפשר לנו להמשיך לעבוד בטכניקה נכונה. ללא החגורה המתאמן יתחיל לאבד את הכיווץ בגב ובזוקפים, לשמוט חזה לפנים, ובמקום שהשרירים שלו ייצבו את עצמו העומס יעבור על עמוד השדרה. טעות נפוצה בשימוש עם חגורה זה לשמוט חזה ול"השען" על החגורה במקום להחזיק גב ולכווץ את כל הטורסו בתוך החגורה.
 
אז מה החגורה עושה ?
 

 

חגורה מייצבת את עמוד השדרה ע"י הגדלת הלחץ התוך בטני, כשאנו לובשים את החגורה בצורה הדוקה צריך ללחוץ את שרירי הבטן כלפי החגורה, והיא מחזירה כוח (החוק השלישי של ניוטון) מה שקורה זה לחץ תוך בטני שמסייע רבות לייצב את הטורסו. כתוצאה מכך אפשר לבצע סקוואט ומשיכות עם משקל רב יותר וכתוצאה מעבודה כבדה יותר כל הגוף מתחזק, כולל שרירי הבטן וזוקפי הגו גם בביצוע עם חגורה !
 

 

ההמלצה שלי היא ביצוע חימום ללא חגורה כמה שיותר סטים ורק את הסט הכבד לבצע עם חגורה. אפשרי לחגור את החגורה סט לפני כדי להתרגל ולא לעבוד רק בסט הכבד. בביצוע back off set (סט שמבוצע אחרי הסט הכבד עם משקל קל יותר) אני ממליץ להוריד את החגורה. באופן אישי אני מבצע את מירב העבודה שאני יכול בלי חגורה, גם במשקל כבד. רק במצב שאני מרגיש שאני על סף כשל, עייף או שאני יודע שהזוקפים שלי בעומס גדול מתקופת אימונים מסויימת אני שם חגורה. שאלו אותי מאיזה אחוז צריך להשתמש אז כמו שהבנתם מהכתוב עד כה אין משהו מדוייק, אבל כדי להרגיע את הקוראים למתאמן שמרים מעל פי 1.5 ממשקל גופו 80% מ RM1  זהו מספר סביר +- לשימוש בחגורה. למתאמנים שמרימים פחות ממשקל גופם הייתי ממליץ להשתמש רק בסט הכבד כיוון שאין להם באמת RM1 אמיתי (הם לרוב יכולים להתקדם כמעט כל אימון לפי עיקרון פיצויי יסף בהתאוששות אופטימלית).
 

 

התרגילים המומלצים לשימוש עם חגורה :
 

 

סקוואט – אם יש תרגיל שחגורה עוזרת בו הכי הרבה זהו סקוואט, זה פשוט עולם אחר.
משיכות – (דדליפט/הרמות אולימפיות) למשיכות חגורה תעזור אבל פחות מסקוואטים.
לחיצות בעמידה – חגורה גם תסייע פה, אני משתדל להמעיט בשימוש בחגורה בלחיצות אך בהחלט בסט כבד של פרס אשתמש בחגורה.
לחיצת חזה – החגורה תוסיף עוד כוח, יש לשים לב לא להדק אותה יתר על המידה כיוון שהדבר מקשה על יצירת ה"קשת" בגב. יש הרבה מתחרים שלא משתמשים בחגורה בלחיצת חזה.
תרגילים אחרים – למשל בתרגילי ידיים ו/או בעבודה עם מכונות אין צורך להשתמש בחגורה. הדבר מיותר ומגוחך.
 
 

 

סוגי חגורות
 

 

חגורה צריכה להיות באותו רוחב לכל אורכה, מצחיק לראות חגורות שהחלק הקדמי שלהם צר והאחורי רחב, הרי הייעוד שלה מלבד שמירה על הגב היא ליצור לחץ תוך בטני ולכן החלק הקדמי שלה צריך להיות רחב גם כן. ההמלצה היא ל4 אינצ' כ10 ס"מ רוחב, 10-13 מ"מ עובי, כש13 מאסיבית יותר. לגבי סוגרים יש בודד, כפול ומנוף. סוגר כפול הוא הנפוץ ביותר כיוון שהוא זול וחזק. סוגר בודד נח יותר לסגירה ופתיחה אך הוא פחות מאסיבי (במעט) מכפול. מנוף הוא הסוגר האידיאלי, הבעיה איתו שכדי לשנות את הסגירה להיקפים שונים צריך לפרק ולהרכיב ברגים בחור החדש (זה מתאים למתאמן שקבוע במשקל גופו, ולמתאמן בודד). כך שאני הייתי הולך על חגורה עם סוגר כפול. לגבי חגורות צרות יותר הן מתאימות להרמת משקולות ו/או לאנשים באחוז שומן נמוך שמפחדים "לשבור צלעות" מהחגורות המאסיביות יותר.
 

 

ההמלצה שלי היא אחת משתי חברות שמייצרות שנים ציוד לפאוורליפטרים INZER או TITAN. לכל אחת מהחברות יש אתר משלה אבל הוא יקר, לכל חברה יש ספק שמאושר למכור את הציוד שלו והוא זול יותר.
 

 

INZER עובדים עם House of Pain
 

 

TITAN עובדים עם Lifting Large
 

 

בנוסף יש פתרון זול מ ebay והיא RDX.
 

 

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

ציוד באימונים כן/לא/איזה – המדריך המלא – נעליים

hadashכתבה 1 מתוך 5

שהייתי ילד אני זוכר שהיינו משחקים כדורגל בשכונה בשביל הכיף. ככה כמעט כל אחד מתחיל. אחרי כמה אימונים אנו רואים ששחקן מסויים קנה נעליים חדשות. או חולצה יפה. וגם אנחנו רוצים כזו. בתחום רכיבה על אופניים שהחל לפרוח בשנים האחרונות אנו רואים מגוון סוגי אופניים שעולים כמו רכב יד 2 ממוצע. בנוסף לכך אי אפשר להתעלם מכל הציוד הרב והיקר שרוכב חובבן מאבזר את עצמו. כשמדברים על ציוד ואימונים תמיד עולה לנו תמונה של אותו מתאמן בחדר הכושר שנועל נעלי האבקות, על ברכיו יש רצועות של Inzerחגורת הרמת משקולות, טייץ וחולצה צמודה שך Under Armour, שרוולים על המרפקים, ורצועות על שורש כף היד. וכמובן בכל משיכה שהוא מבצע (מתח, משיכות בווינץ, חתירה עם מוט/משקולות, דדליפט) הוא חייב להעזר ברצועות הרמה…

הדבר המצחיק הוא שאותו מתאמן לא שבועיים שלושה לפני תחרות פאוורליפטיג, והוא בכלל עושה רבעי סקוואט עם משקל מצחיק. התמונה הזו תמיד תהיה חקוקה לי בראש. בסדרת המאמרים הבאים אדבר על ציוד באימוני משקולות. אסביר מה חובה, מה מומלץ וממה כדאי להמנע. בנוסף אסביר מתי להשתמש עם מה. ואציג שיטה איך להכניס את הציוד לאימונים, רמז בחימום של 60 ק"ג סקוואט (ואפילו ב 160 ק"ג במקרה שלי) אני לא אעבוד עם חגורה. הלבישה של הציוד תהיה הדרגתית.

במאמרים אסביר על נעלים, שרוולי ברכיים ורצועות ברכיים, חגורה, רצועות לשורש כף היד, רצועות הרמה ועוד.

דמינו לכם מיטת מים, אתם שוכבים עליה ונהנים מהתזוזה בגב. עכשיו דמיינו לעצמכם שאתם עומדים על המיטה ומנסים לבצע סקוואט מלא. זה אולי טוב בתור אימון ייציבות אבל לא הייתי חולם לבצע על מיטת מים עבודה במשקלים כבדים.

נעליים

זה בדיוק מה שחלקיכם עושים כל אימון בביצעו סקוואט עם נעלי ריצה. נעל ריצה נועדה לבלום זעזועים ולכן היא בנויה לרכך את האימפקט שנוצר בריצה ולספוג זוויות שונות של מגע עם הקרקע, לכן יהיה לכם קשה לייצב את המוט בביצוע סקוואט כבד. המוט יזוז מעט וכף הרגל שלכם תזוז בתוך הנעל בנסיון לייצב את עצמכם. לכן מה שאתם צריכים זו נעל שטוחה וקשה, נעל הרמת משקולות שלא תספוג את הזעזוע, ותשמור עליכם יציבים.

הסרטון הבא ממחיש את ההבדל בין נעל הרמת משקולות מקצועית לנעל ריצה:

כיוון שאנו הולכים לבצע מספר הרמות שונות בחדר הכושר אמליץ על הנעליים הבאות:

בביצוע High Bar סקוואט ו Front סקוואט, ובביצוע של הרמות אולימפיות ( Clean & Jerk ו Snatch) אמליץ על נעלי הרמת משקולות. לאדידס יש נעליים מעולות אך יקרות, יש נעלי VS Athletics שהן זולות יותר. (סרטוני הסבר על התרגילים השונים בהמשך הכתבה).

בביצוע Low Bar סקוואט ושאר התרגילים (דדליפט/לחיצות ומשיכות למנהן) אמליץ על All Star Converse.  אלו הנעליים המועדפות עלי ועל עוד המון פאוורליפטרים. הם פשוטות זולות (ומכוערות). במקום לקנות נעל הרמת משקולות ב800 ש"ח שבד"כ תהיה פחות נוחה או נוחה באותה מידה למי שמבצע LB סקוואט אפשר לקנות נעלי אולסטאר ב 100-200 ש"ח. מה גם שנעלי הרמת משקולות כמעט ואי אפשר למצוא בארץ ואז נכנסים לבעית משלוחים ומידות.

ההבדלים בין HB ל LB סקוואט:

שימו לב לזווית של הקרסול, עקב גבוה כמו בנעלי הרמת משקולות יסייע לבצע HB והרמות אולימפיות כיוון שהגיד האכילס יהיה במנח טוב יותר ולא ימתח עד הסוף, קריטי לאנשים עם בעית גמישות בתאומים/גיד אכילס.

הרמות אולימפיות (snatch + clean & jerk):

נעליים זה הציוד הכי חשוב והראשון במעלה, זה הדבר היחידי שאתם צריכים לקנות לפני שאתם מתחילים להתאמן, בניגוד לרוב הציוד שהתחלת השימוש בו מתבצע בשלב מאוחר יותר של קריירת האימונים שלכם, נעליים זה ציוד חובה ! זוג נעלי האולסטאר שלי מלווה אותי מעל לעשור ומשרת אותי נאמנה, בנוסף יש לי זוג נעלי הרמת משקלות של VS Athletics להרמות אולימפיות וFS.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com