תוספי תזונה חלק 2- קריאטין

hadashחלק 2- קריאטין

בחלק הראשון דיברתי על חלבון גיינר שהם אבן היסוד בתוספי התזונה. כמו שכבר הסברתי בחלק 3 של המדריך למתחיל, קלוריות וחלבון הן הבסיס להתאוששות באימונים לצבירת כוח ומאסה. כמו כן רשמתי על ויטמינים ומינרלים שכתוספת למזון כמו בשר בקר, ירקות ופירות הוא הכרחי למי שמתאמן בצורה אינטנסיבית (בנפח/עצימות/תדירות גבוהה). אלו בעצם תוספים הכרחיים לכל מתאמן במידה והוא לא מגיע לצריכה ממזון (חלבון ניתן להגיע ממזון אך ויטמינים כנראה שלא). בהמשך סדרת המאמרים אביא סקירה על תוספי תזונה נפוצים בעולם הפיטנס והכושר. חלקם יתיימרו להעלות מאסת שריר ולשפר ביצועים, אחרים לשרוף שומן.

התוסף הכי נפוץ ונחקר הוא קריאטין.

קריאטין

קריאטין הוא תרכובת חומצה חנקנית אורגנית שגופנו מייצר בכבד ובכליות ונצרך ממזון כמו בשר בקר ודגים. זוהי תרכובת שעוזרת לחדש אנרגיה לשרירים ותאי עצב. קריאטין זוהה לראשונה בשנת 1830 ולא היה מצוי בשימוש ספורטאים בזמנו. הקריאטין מגיע במחזור הדם לתאי השריר ומסייע לטעון מולקולות ATP (אדנוזין-טריפוספט – צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בגוף). ניתן לעיין במאמר על אירובי ומעגלי אנרגיה כדי להבין לעומק את הנושא.

אם יש תוסף שעובד זה קריאטין מונו (הפשוט) קריאטין מסייע לחידוש מולקולות ATP, מסייע בכוח ובהתאוששות, מאפשר אימונים ארוכים יותר. זהו תוסף טבעי שמצוי בבשר בקר, כמו כן הגוף מייצר אותו בעצמו. קריאטין הוא בין התוספים המוכחים מחקרית כמשפר עליה בכוח ומאסת גוף רזה. זהו תוסף בטוח לשימוש גם בטווח ארוך וללא הפסקות. התוסף לא משבית את מנגנון הייצור של קריאטין בגוף כמו שנהגו לחשוב.

קראטין משמש ספורטאים ממגוון תחומים, בעיקר תחומי כוח וכוח מתפרץ כמו ספרינטרים, מרימי משקולות ומתאמני כוח שונים. הוא פחות יעיל לספורטאי הסיבולת כגון רצים למרחקים. תופעת הלוואי הבודדת שמדווחת היא ספיחת נוזלים כתוצאה מעליה בריכוז קריאטין בשריר וספיחה של גליקוגן ונוזלים לשריר. כתוצאה משימוש בתוסף לאחר שהוא מגיע לריכוז הגבוה שלו בשריר צפויה עליה של כ 1-3 ק"ג עקב ספיחת נוזלים לתאי השריר. בתיסוף בקריאטין במיוחד בשלב הראשוני יש צורך להעלות את כמות הנוזלים הנצרכת כדי למנוע התייבשות. 

ספורטאים שמתחרים לפי קטגוריית משקל צריכים לקחת זאת בחשבון. לעיתים אותם ספורטאים ישקלו להפסיק שימוש בקריאטין מונו כחודש לפני השקילה כדי לאבד את אותם נוזלים. אך לדעתי זו טעות כיוון שהם יגיעו לתחרות עם פחות כוח כתוצאה מיתרונותיו של הקריאטין.

הרבה פורמולות לפני אימון מכילות קריאטין. רוב הפורמולות יכילו קריאטין מונו וחלקם קריאטין HCI. בעוד אלו מוכחות ישנם הרבה פורמולות שמכילות גרסאות שונות של קריאטין "משודרג" לרוב קריאטין זה יהיה יעיל כמו קריאטין מונו הפשוט והזול, וזהו רק עניין של מיתוג. ההבדל היחיד בין קריאטין מונו אחד למשנהו הוא רמת הטחינה של האבקה, קריאטין "מיקרונייזד" טחון דק יותר והספיגה שלו והנוחות בבטן שלו תהיה טובה יותר. יש כאלה המדווחים אי נוחות בבטן, ולכן מומלץ לצרוך קריאטין בחלוקה למנות ועם האוכל.

ישנם מספר שיטות לצרוך קריאטין

העמסה :

  • שלב העמסה הוא 5 ימים.
  • כל יום לצרוך 20 גרם קריאטין מחולק ל4 מנות (כל מנה 5 גרם = כפית) ביום (בוקר, לפני אימון, אחרי אימון, לפני השינה או בוקר, צהריים, לפני ואחרי אימון).
  • לאחר מכן למשך 5 ימים להפחית את המינון ל2 כפיות ביום (בוקר ואחרי אימון).
  • לאחר מכן לצרוך רק כפית אחת ביום (בוקר, וביום של אימון אחרי האימון) ללא צורך בהפסקה, זהו שלב התחזוקה כיוון שהשריר רווי כבר.

זוהי השיטה הייעילה ביותר והנחקרת ביותר, היתרון שלה שהשריר יהיה רווי מהר יותר. החסרון שלה היא דיווחים על אי נוחות בבטן מימי העמסה ולכן כדאי לצרוך את הקריאטין עם האוכל ו/או עם השייק.

השיטה השניה הפחות אגרסיבית :

  • למשך שבועיים לצרוך 5 גרם קריאטין בשתי מנות (בוקר ואחרי אימון).
  • לאחר מכן לצרוך מנה של 5 גרם (ביום ללא אימון בבוקר, ביום אימון אחרי האימון).

כדי לבדוק אם קריאטין מסייע לכם אני ממליץ לבצע את השיטה הראשונה בצירוף של שתיה מרובה של מים. להשקל לפני תחילת השימוש ולאחר שבועיים מתחילת השימוש. במידה והרגשת עליה בכוח והתאוששות טובה יותר זה עובד. בנוסף תעלו על המשקל ותראו אם עליתם במשקל (כתוצאה מספיחת נוזלים לשריר) אז זהו הקריאטין שסייע בכך. ישנם ספורטאים בודדים שלא מגיבים לקריאטין. עוד דבר שניתן לעשות הוא צריכה של קריאטין למשך חודש לפי שיטת העמסה ולאחר מכן לבצע בדיקה. קחו תרגילי בסיס כמו סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתף ונסו לבצע מספר רב יותר של חזרות או משקל כבד יותר מהרגיל ותראו אם יש שיפור בכוח.

המלצה שלי היא לבצע העמסה.

בנוסף קריאטין HCI שהזכרתי הוא קריאטין שלפי פורומים בחו"ל הוא חזק וייעיל יותר מהקריאטין הרגיל (מונוהיידרייט). היתרון שלו איננו סופח נוזלים, אין צורך לקחת אותו כל יום אלא רק כתלות באימונים ומשפיע מהר יותר.

 הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

דיאטה, חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ? – חלק שלישי

hadashחלק 3 מתוך 5

לינקים לכל החלקים ( חלק 1חלק 2חלק 3)

בחלק הראשון של סדרת המאמרים הסברתי על ההבדלים בין ירידה במשקל לירידה בשומן. הבהרתי שהגוף יכול להיות בשלושה מצבים, ניטראלי עודף או גרעון קלורי. ונכנסתי לחלוקה עצמה של הקלוריות. בחלק השני הבהרתי למה חשוב לבצע אימוני משקולות במהלך הדיאטה ואת תרומתם הגדולה לחיטוב ועיצוב הגוף. בחלק הזה אסביר על אחת הטעויות הנפוצות בעיקר בקרב גברים אך לא מעט נשים באופן שהם מתחילים דיאטה.

אני רוצה להקדים שהמאמר מדבר על אנשים שלרוב אין להם נסיון עם דיאטות מוצלחות, או כאלה שמרגישים בסוף הדיאטה שהגיעו לאותו מצב כמו בתחילת המאסה. המאמר גם מדבר לנשים שחותכות יותר מדי את כמות הקלוריות. כמו בדיאטות טרנדיות (HCG ודומיהן) שמתבססות על הרעבה וגורמות לירידה מהירה במשקל.

אחת הטעויות שאני נתקל בה אצל מתאמנים שעוברים לחיטוב היא גרעון קלורי גדול מדי. אותם מתאמנים צוברים מאסת שריר מכובדת במהלך תקופת המאסה שלהם. בד"כ בתקופה הזו לקראת הקיץ הם רוצים להתחיל לחטב ונמצאים במרוץ נגד השעון. הטעות הנפוצה היא שאותם מתאמנים חותכים יותר מדי קלוריות בעיקר חותכים פחמימות או עוברים לדיאטות קוטוג'ניות (פליאו, אטקינס, קוטוג'ניק דאייט, PSMF, CBL…) על אף שהם לא ביצעו דיאטה כזו בתקופת המאסה שלהם. אני רוצה להעיר שדיאטות קוטוג'נית יכולת להיות נפלאות, אבל רק לאנשים שיש להם נסיון ויודעים מה הם עושים, ובדגש שהם ניסו את אותה תזונה גם בתקופת המאסה וראו שהם מסוגלים לתפקד עם כמות מעטה של פחמימות ו/או ללא פחמימות. אני באופן אישי התנסתי בדיאטות כאלה והן מאוד מוצלחות, הכוונה שלי היא לאותם אנשים חסרי נסיון שהולכים להרוס לעצמם את החיטוב.

אותם מתאמנים חותכים את כמות הקלוריות שלהם לעיתים יותר מחצי ומתחילים דיאטות הזויות על 1200 ו1800 קלוריות כשבמאסה צרכו 2500 ו 3500 קלוריות בהתאמה, רק כדי להוריד כמה שיותר מהר במשקל. כמו שכבר רשמתי בחלקים הקודמים יש הבדל עצום בין ירידה במשקל לירידה בשומן. בעוד הם משילים מעצמם הרבה ק"ג במהרה, רובם בכלל נוזלים ודילול מאגרי גליקוגן חשובים.

בשבועיים הראשונים ההרגשה נפלאה יש כוח להרים והם מאבדים משקל. לאחר מכן השבועיים הבאים הם יחוו איבוד כוח אך לא באופן משמעותי כיוון שמאגרי הגליקוגן דלים אבל לא מרוקנים. הבעיה הגדולה תתרחש בד"כ אחרי כחודש שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים. ללא ארוחת צ'יט או העמסת פחמימות או דיאטה מאוזנת עם גרעון קלורי סביר.

אותם מתאמנים יתחילו לאבד כוח בצורה משמעותית וכתוצאה מכך לאבד מאסת שריר יקרה שלקח להם המון זמן להעלות אותה. בד"כ אותם מתאמנים כל שנה יתקדמו במאסה ויצברו שריר אך בסוף החיטוב הלקוי שלהם יראו כמעט אותו הדבר כמו שנה שעברה.

ההמלצה לעבודה נכונה היא קודם כל לא להשתגע. לבדוק כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו ולעבוד לפי הכללים הבאים. ניתן להסתייע המאמר שלי על התאוששות במדריך למתחיל לחישוב של ניטראלי. ולהתחיל את החיטוב עם ניטראלי ולאחר שבועיים באם אין ירידה לחתוך עוד קלוריות.

  • להתחיל לחתוך את כל המתוקים כולל שתיה מתוקה והמזון המעובד.
  • לוודא שאתם צורכים חלבון  2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.
  • להוריד את כמות הפירות בתפריט ולהשתדל לצרוך פרי רק אחרי אימון משקולות.
  • להוריד את כמות השומנים בתפריט לכיוון ה 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
  • להחליף את הפחמימות בתפריט לפחמימות מורכבות כמו אורז בסמטי, שיבולת שועל, פריכיות, בטטות וקיטניות.
  • לחתוך מעט בכמות הפחמימות, נניח אם אכלתם חצי צלחת אורז להוריד לשליש צלחת וכו'.
  • שתו יותר מים במהלך היום.

לאחר שבועיים לבצע מעקב אחרי משקל הגוף והיקף הבטן ולראות אם יש התקדמות. אם לא אז לחתוך ב10% את כמות הפחמימות. ולהמשיך בתפריט ולראות שכל שבוע אתם יורדים במשקל בסביבות החצי קילו. אם במשך שבועיים אתם לא רואים מגמת ירידה אפשר לחתוך את התפריט בעוד כ 10% הפעם לקצץ מעט בשומן ולהגיע ל 0.8 גרם לכל קילו והשאר לקצץ מכמות הפחמימה.

בנוסף צריך לוודא שעם כל ארוחה אתם צורכים ירקות בעיקר ירקות ירוקים ועלים. כמו ברוקולי, מלפפון, חסה, עלי תרד, עלי ביבי. טרנד חדש שאני שומע עליו הוא המנעות מירקות לא ירוקים כגון גמבה, גזר, עגבניה. הטענה שעומדת מאחורי השמטתם מהתפריט היא שהם מכילים כמות גבוה של פחמימות. כמובן שאני לא אמליץ לצרוך 20 עגבניות ביום אבל לצרוך כמות סבירה ממגוון צבעים תהיה טובה. לדעתי חובה לשלב אותם בתפריט כיוון שירקות לא ירוקים מכילים ויטמינים שהירוקים לא מכילים. לכן ההמלצה היא לגוון ולא להפריז. למשל 2 עגבניות, גזר וגמבה ביום (בנוסף לירקות הירוקים) רק יסייעו לדיאטה.

טעות נוספת של גברים בעיקר היא עליה גדולה במשקל גוף בתקופת המאסה והשמנה מיותרת. לא אגע בנקודה זו בחלק הזה של המאמר. אבל כדי לחסוך חיטוב ארוך שגורר ירידה גדולה במאסת שריר יקרה כדי לבצע עליה במאסה בצורה מבוקרת עם כמה שפחות צבירה של שומן מיותר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

דדליפט המדריך המלא – חלק שני

hadashחלק 2 מתוך 5

 בחלק הראשון סקרתי את תרגיל הדדליפט, השרירים המשתתפים בהרמה והשוני בין סוגי הדדליפט הנפוצים. במאמר הנוכחי אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע הדדליפט ואיך להכנס לסט אפ נכון של התרגיל.

עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים כשתפקידו העיקרי הוא בלימת זעזועים. בנחיתה על הרצפה אנו רואים ספורטאים שנוחתים בצורה רכה ואנשים לא מיומנים שנוחתים באגרסיביות שמלווה ברעש גדול. לגופינו יש יכולת בלימה מצויינת אחרת כל נחיתה קלה היתה מסתיימת בכאב ראש במקרה הטוב. כאשר אנו מבצעים דדליפט יש צורך שהלחץ על הדיסקים יהיה סימטרי. עמוד השדרה צריך להיות ישר ולא עגול כך שהלחץ בין החוליות יהיה אחיד. במידה ויהיה לחץ רק על החלק הקידמי של החוליה (כמו במשיכה עם גב עגול) במתאמן לא מנוסה שלא מגבה זאת בעזרת שריריו ואינו מיומן במשיכה עם גב עגול. הדבר עלול לגרום לבלט ופריצת דיסק בטווח הרחוק. לכן חובה למשוך עם גב ישר ובמידה והוא מתעגל להוריד משקל מהמוט.

החלק הכי קשה וחשוב בדדליפט הוא הסט אפ. סט אפ זהו בעצם השלב ההתחלתי של כל חזרה בדדליפט. רוב המתאמנים יתקשו לבצע סט אפ תקין מכמה סיבות. למשל חוסר גמישות בהמסטרינג או חוסר מודעות בהפעלת שרירים שונים כמו זוקפי הגב וסיבוב אגן. החשיבות של סט אפ תקין היא קריטית לביצוע נכון של ההרמה ולבריאות הגב. יש להתקדם במשקלי עבודה בצורה מבוקרת ולא להתקדם אם הטכניקה לא תקינה, מומלץ להצמד לתוכנית ליניארית כמו 5X5 מדקאו של ביל סטאר.

המנח התקין הוא גב ישר לחלוטין. אך אם נעבוד עם גב ישר המשקל ימשוך אותנו לכיוון הרצפה ונעגל את הגב. כדי למנוע זאת אנו מתחילים את התנועה עם לורדוזה (גב מוקשת –  אגן ב APT וחזה למעלה) ובכך אנו מבטיחים שכשהמשקל ינסה לעגל את גבינו אנו נשמור על גב ישר. מלבד הרמת החזה יש דבר נוסף שצריך לשים לב אליו זוהי פוזיצית האגן.

מימין סיבוב אגן לפנים ("דונאלד דאק") מתח תקין בדדליפט

האגן מחובר לעמוד השדרה, והוא החלק התחתון בסיפור. אם בהרמת חזה דאגנו שהחלק האמצעי והעליון של הגב יהיה ישר סיבוב אגן זהו הגורם שישמור לכם על הגב התחתון ! המון מאמנים ומתאמנים יודעים להרים חזה, אך מעטים יודעים להבחין בסיבוב אגן תקין. סיבוב אגן לאחור (ביצוע לא תקין) גורם ל4 חוליות התחתונות להיות במצב של פלקשן (גב עגול) וחושפות את המתאמן לפציעה בגב תחתון. האבסורד הוא שהגב יכול להראות בלורדוזה (מנח תקין של הגב) אך החלק התחתון שלו מצוי בפלקשן (גב עגול) ועין לא מיומנת לא תבחין בכך.

מימין: אקטנסשן. במרכז: פלקשן. משמאל: מנח ניטראלי.

סיבוב אגן לפנים מצריך גמישות בהמסטרינג, כשאנו מקבעים את הברך בכיפוף קל ומתחילים לסובב אגן אנו בצעם מותחים את ההמסטרינג. מתאמן עם המסטריג לא גמיש לא יצליח להכנס לפוזיציה נכונה והאגן שלו יפסיק להסתובב לפנים כשההמסטרינג שלו יהיה מתוח, בד"כ במצב שהגב התחתון עדיין בפלקשן (עגול). לכן כדי להקל על המתאמן ללא גמישות אנו נשים מתחת לפלטות הגבהה. כשהמוט יהיה גבוה יותר נוכל לוודא סיבוב אגן לפנים וגב במנח תקין, ובמקביל נעבוד על גמישות (הדדליפט והסקוואט עצמם בד"כ יגמישו את המתאמן לאט לאט) וכשהמתאמן יהיה בשל נתחיל להוריד את ההגבהה.

                     

למעלה :דוגמאות לסיבוב אגן לאחור לא תקין, שימו לב האגן מושך איתו את הגב והגב התחתון עגול.

למטה: סיבוב אגן לפנים (ישבן בולט לאחור כמו "דונאלנד דאק") גב תחתון ישר והחוליות במנח תקין

                  

התעקשות של עבודה מהרצפה בדדליפט או ירידה מתחת למקביל בסקוואט למתאמן לא גמיש היא מתכון לפציעה. יש לזכור שחובה לעבוד בטוח ונכון, ותוך כדי להגדיל לאט לאט את טווח התנועה לטווח מלא. אם המתאמן לא גמיש מספיק אסור לאנוס אותו לעבוד בטווח מלא שמסכן אותו. יש להגמיש אותו לאט לאט עם התרגילים עצמם ובעזרת תרגילי גמישות נוספים.

אז איך בעצם להכנס לסט אפ תקין ?

  • קפוץ במקום ונחת על הרצפה מספר פעמים. שים לב באיזה עמידה אתה נמצא זוהי לרוב העמידה שתשתמש בה בדדליפט או מעט צר יותר.
  • הפנה את אצבעותך מעט החוצה לא יותר מדי כמו בסקוואט.
  • וודא שאתה עומד כשהמוט נמצא מעל איפה שאתה קושר את השרוכים, כ 5 ס"מ מהשוק.
  • אחוז במוט ברוחב כתפיים כך שהברכיים נכנסו בצורה חופשית בין הידיים (שלא יצטרכו להכנס בין הידיים בצורת X), במידה ולא נח לך אפשר להרחיב מעט את האחיזה.
  • במהלך כל הסט אפ אחוז בחוזקה במוט ואל תעזוב אותו. בנוסף אל תזיז את כפות רגליך.
  • כופף מעט את הברכיים עד שהשוק שלך יגע במוט, אל תכופף יותר מדי שהמוט לא יתגלגל קדימה ויצא ממרכז הכובד שלך (מעל איפה שאתה קושר שרוכים).
  • בצע סיבוב אגן לפנים (הוצא את הישבן לאחור כמו "דונאלד דאק")
  • הרם את החזה למעל מבלי להרים את הראש יותר מדי.
  • וודא שהזוקפים שלף מכווצים חזק.
  • אתה אמור להיות כמו בתמונה הבאה:

במידה ואתה לא כך:

  • וודא שהמוט מעל השרוכים שלך ולא הורדת יותר מדי את הישבן. הרם את הישבן ומשוך את המוט שיצמד לשוק מעל קשירת השרוכים.
  • וודא סיבוב אגן לפני והרמת חזה.

שימו לב ל5 השניות האחרונות של הסרטון, מה חסר לסט אפ ?

נכון, סיבוב אגן לפנים !

מאמרים מומלצים : דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטןמעגלי אנרגיה.  מדריכים: לחיצת חזהסקוואטהמדריך למתחיל, ציוד לאימונים.

בחלק הבא נגע בתרגיל עצמו.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

סקוואט המדריך המלא – חלק שלישי

3hadash מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1חלק 2חלק 3)

במסגרת המדריכים השונים יצאו עד עכשיו: המדריך למתחיל, דדליפט, לחיצת חזה, דיאטה וחיטוב.

בחלק הראשון ציינתי את הטענות והטענות שכנגד כאבי ברכיים בסקוואט. בחלק השני דיברתי על ההבדל בין HB סקוואט לLB סקוואט, תוך מתן דגשים אילו שרירים עובדים בכל סוג של סקוואט. ראינו שב HB סקוואט העומס גדול יותר על הברכיים שיוצאות קדימה, בעוד בLB סקוואט העומס גדול יותר על זוקפי הגו. במאמר הנוכחי אדריך איך לבצע LB סקוואט.

לפני שניגש למדריך מעשי, אם לא ביצעת סקוואט מעולם ההמלצה שלי היא לפחות חודש לבצע סקוואט לקופסא (מדריך מעשי בלינק) עם משקולת שמוחזקת ביד, כך נשריש תבנית תנועה נכונה. לאחר שהגעת למצב שאתה מצליח לבצע סקוואט לקופסא בישיבה מבוקרת עם כ 12.5-15 ק"ג ל4 סטים של 10 חזרות ניתן לעבור לבצע סקוואט חופשי.

הדבר הראשון שאנו צריכים לוודא זה מנח מוט תקין, אם המוט לא ישב לנו כמו שצריך ויהיה מקובע הוא עלול לשנות את מיקומו תוך כדי התרגיל. כתוצאה מכך מרכז הכובד ישתנה והזוויות של הברך/ירך יצטרכו להשתנות ולא נבצע כל חזרה בדיוק אותו הדבר. במקום להתרכז בלבצע סקוואט נתרכז במנח המוט במהלך התרגיל וזה בוודאות יפגום לנו בתרגיל. לפני שנגע במנח המוט יש להצטייד בנעליים יציבות ושטוחות בכדי שהסקוואט יהיה טוב.

מנח המוט

המוט בLB סקוואט יושב על השכמות (העצמות בחלק העליון של הגב) כשאנו מחזיקים באחיזה פתוחה, שומרים על שורש כף יד ישר. לאחר מכן נרים את המרפקים שלנו אחורה ולמעלה. מה שיקרה יווצר מעין מדף שהמוט ישב עליו. כפות הידיים שלנו ידחפו את המוט כלפי הגוף מאחורה ומלמעלה, ולא יתמכו במוט מלמטה !

אחרי שהבנו איפה המוט צריך לשבת, אנו מבינים שצריך למקם את המוט לאחר שהתמקמנו מתחת למוט בפוזיציה נכונה (עדיין לא הוצאנו את המוט), נעמוד מתחת למוט כשהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל, ברכיים כפופות, נרים את החזה שהגב התחתון יהיה מכווץ. ונוציא את המוט ביישור הברכיים ולא עם הרמת הגב/חזה. נלך אחורה מהראק ונעמוד מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. את כפות הרגליים יש להפנות מעט החוצה. אין לטייל עם המוט, יש לקחת 2 צעדים לאחור ולעמוד רחב בעוד חצי צעד.

לאחר שעמדנו והמוט מונח נכון הסקוואט יהיה קל לביצוע.

  • וודא כיווץ של הגב העליון אחורה (משוך שכמות לאחור והרם מרפקים).
  • הרם חזה וכווץ גב תחתון (הוצא מעט ישבן לאחור – סיבוב אגן לפנים APT ראה למטה).
  • כופף מעט את הברכיים. לאחר מכן קבע אותן ודחף אותן הצידה.
  • שב לאט אחורה תוך כדי שאתה שומר על החזה למעלה.
  • תוך כדי הישיבה הטה את הגוף קדימה על מנת לשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל, כל זאת עם APT וחזה למעלה.
  • שב עד שתרגיש את ההמסטרינג נמתח (כמה ס"מ מתחת למקביל לרוב האוכלוסיה).
  • עלה עם התחת ושמור על החזה למעלה (שלא תווצר עליה של  Good Morning ).
  • אם בכל שלב אתה מרגיש את הגב מתעגל, או את הישבן מסתובב למטה (PPT) והגב מתעגל איתו תעצור באותה נקודה, וכל פעם תנסה להגיע לאותה נקודה ועוד קצת על מנת למתוח את ההמסטרינג לאט לאט.

כמה דגשים :

ברכיים

  • לוודא שלא קורסים עם הברכיים פנימה ! יש לדחוף אותם הצידה שיהיו בקו ישר עם כפות הרגליים.
  • לוודא שהברכיים לא גולשות קדימה. יש להוציא אותן בחילת התנועה ולדחוף אותן הצידה שימשו ציר לישיבה. בנוסף כדי לשבת אחורה ולא למטה כדאי בהתחלה להרים את האצבעות ברגליים ולהתחיל את התנועה, אם במהלך התרגיל אתה מרגיש שהמשקל חוזר לאצבעות סימן שאתה יושב למטה ולא אחורה, תוציא את התחת אחורה.

גב

  • יש לכווץ את הגב בשני מישורים, אחד לקרב שכמות לאחור שהחזה יבלוט קדימה והשכמות ימשכו לאחור כאילו אתם נמתחים עם הידיים לצידי הגוף. המישור השני הוא הגב התחתון יש לכוץ אותו כך שיווצר APT עם האגן, והחזה יהיה למעלה.
  • יש להמנע מביצוע   Good Morning בסקוואט.

צוואר

  • יש להביט לפנים ו/או לנקודה במרחק של 5 מטר לפנים על הרצפה. אין להביט למעלה ולשבור את הצוואר. המנח צריך להיות ניטאלי בהמשך קו ישר של עמוד השדרה.

מימין קריסה של הברכיים פנימה – לחץ על המניסקוס הלאטראלי (החיצוני).משמאל דחיפה של הבכיים החוצה ושמירה על ברך בקו כפות הרגליים. ביצוע תקין שומר על לחץ מאוזן על המניסקוסים.

מדריך וידאו שימושי

לקריאה בנוגע לשימוש בחגורה בסקוואט. יש להתקדם בתרגיל בצורה הדרגתית, ויש חשיבות רבה לטכניקה נכונה של התרגיל. בנוסף תמיד יש לעבוד בכלוב עם מוטות בטיחות בכדי לבצע סקוואט נדרש הרבה תרגול, ניתן לצלם את הסקוואט מהצד ולהעלות לביקורת בפורום LBS או לשלוח אלי למייל. בפוסט הבא נדבר על טעויות נפוצות.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

תוספי תזונה – ההקדמה החשובה לסדרת המאמרים הבאים.

hadashחלק 1

הרבה מתאמנים שואלים אותי אם כדאי לצרוך תוספי תזונה. ומה כדאי לצרוך למטרות שונות. אותם מתאמנים רוצים לצרוך תוספים עוד מבלי שהתחילו להתאמן כמו שצריך או להכנס למשטר תזונה שיאפשר להם התאוששות ראויה מאימוני הכוח. חלק שואלים לגבי שורפי שומן, חלק לגבי מוצרים שיעזרו להם לגדול ולהתחזק. אנשים מחפשים פתרונות קסם להגיע לתוצאות.

כמו שרשמתי בחלק 3 של המדריך למתחיל שם הסברתי על התאוששות. אני אחזור ואציין שוב. מבחינת תזונה הדבר החשוב ביותר הוא קלוריות, אם לא נצרוך מספיק קלוריות בעליה במאסה לא נאפשר גדילה של השריר או לחילופין בתקופת החיטוב לא נאפשר ירידה בשומן ומניעת פירוק שריר. לא נתחזק ולא נתאושש מאימון לאימון. בתוך הקלוריות חובה לצרוך כמות גובהה של חלבון, חלבון הוא צורך בסיסי ויסודי של כל מתאמן. מחקרים מראים שצריכה גבוה של חלבון גורמת לגוף להסתגל ולקלוט ולסנטז יותר חלבון. מבחינת שומנים חובה לצרוך מספיק שומנים איכותיים ולא להתנזר מהם.

עוד לפני שחושבים לצרוך תוספי תזונה צריך להכניס אוכל ! הדבר החשוב ביותר הוא קודם כל לבנות תפריט אפילו שלדי. ומה אני מתכוון שלדי ? לא חובה לאכול כל 3 שעות ולשקול כל מוצר מזון כדי להתקדם במיוחד לא בהתחלה. מה שכן צריך לעשות זה לספור פחות או יותר כמה חלבון אנו צורכים. ולראות שאנו מגיעים לכמות של 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. נניח מתאמן ששוקל 80 ק"ג צריך לראות שהוא מגיע לפחות ל 160 גרם חלבון ביום. איך בונים את השלד ?

בוקר קוטג' וביצה (35 גרם חלבון)

צהריים 2-3 פרוסות חזה עוף/שוק וירך/דג/בשר בקר (50 גרם חלבון)

אחר צהריים טונה וביצה (35 גם חלבון)

ערב 2-3 פרוסות חזה עוף/שוק וירך/דג/בשר בקר (50 גרם חלבון)

לכל ארוחה כזו צריך להוסיף פחמימה שומן וירקות (חובה להכניס כמות גדולה של ירקות, לפחות 2 בכל ארוחה בצבעים שונים) וכך אנו נכניס לגוף מספיק חלבון. בנוגע לקלוריות פשוט נשקל כל שבוע שבועיים ונראה מה המצב ולפי זה נתקן (עוד אם נרצה לעלות/פחות אם נרצה לרדת). השלד הזה הוא לדוגמא וכל אחד יכול לבנות לו שלד בהתאם לערכים שהוא צריך ולמזונות שהוא רוצה לצרוך.

חלבון וגיינר

במידה והמתאמן לא מספיק להגיע לכמויות הנדרשות של חלבון התוסף היחיד שהוא בעצם חובה זה חלבון – אבקת חלבון. במידה והמתאמן גם לא מצליח לצרוך מספיק קלוריות אז גיינר תהיה בחירה טובה. לגבי סוג חלבון החשיבות היא זול, אמין וטעים. חלבון מי גבינה יהיה הזול והפשוט.

  • זול – לא צריך לקנות חלבון יקר כיוון שהוא רק נועד להשלים את הצריכה שלנו מאוכל. עדיף לקנות סטייק טוב בכסף שנחסוך כיוון שהסטייק מלא בויטמיני B ועוד דברים טובים אחרים.
  • אמין – החברה צריכה להיות אמינה, שאתה צורך סקופ חלבון ויוצא מנקודת הנחה שיש בו 24 גרם חלבון יהיה חבל לגלות שהחברה לא אמינה ובסוף צרכת רק 15 גרם חלבון ולא תספק לגוף שלך מספיק חלבון.
  • טעים – בסופו של דבר אנחנו צריכים לצרוך את המוצר, במיוחד אם אנחנו בדיאטה אז כדאי גם להנות ממנו.

לגבי גיינר יש כמה סוגי גיינרים וההבדל בינהם זה יחס חלבון/פחמימה.

  • גיינר לרזים – יחס חלבון/פחמימה יהיה 1:4-5 לטובת הפחמימה, גיינרים כמו סופר מאס של דימטייז, סיריוס מאס של אופטימום, פרוגיינר של פרובודי ועוד.
  • גיינרים לממוצעים או כאלה שצריכים כמות חלבון גבוהה – יהיו ביחס של 1:2-3.
  • גיינרים לאנשים עם נטיה להשמנה – גיינרים ביחס של 1:1-1.5.

גיינר ביתי

בכדי לחסוך עלויות ניתן לקנות חלבון,  ופחמימה כמו אבקת מולטודקסטרין, סוכר ענבים, והמשקיעים יכולים לקנות שיבולת שועל (קוואקר) ולטחון אותה לאבקה בבלנדר. כך אפשר לערבב לבד גיינר בבית ולחסוך מאות שקלים. הדבר דורש התעסקות.

ויטמינים ומינרלים

מתאמן שמתאמן שעות ארוכות (משחקי כדור/אופניים/ריצה…) או מבצע פעילות בחום מאבד נוזלים ומלחים הוא חייב להשיב לעצמו את המלחים בכדורי מלח/ג'לים/גטורייד. בפעילות אירובית עצימה לאורך זמן אנו מאבדים נוזלים, מלחים ומדללים את מאגרי הגליקוגן שלנו. ויש צורך להשיב את כל שלושת המרכיבים כך ששתית מים לא תספיק !

מתאמן שלא נמנה עם הקבוצה לעיל הדעות חלוקות אם הוא צריך ויטמינים ומינרלים כתוסף. רוב הספרות המקצועית ורוב המתאמנים ידווחו ששימוש במולטיויטמינים וויטמינים מסויימים יסייעו להם בהתאוששות ובעליה במטבוליזם. הטבלא שמביא ביל סטאר בספרו "החזק ישרוד" ארוכה ותפתיע את רוב האנשים. לצורך דוגמא הוא מדבר על להגיע ל5 גרם ויטמין C (שווה ערך לכ 66 תפוזים ביום).

ההמלצה שלי היא לצרוך מולטיויטמין טוב כמו אופטימן.

בנוסף לזה הרשימה עוד ארוכה וכל אחד לפי צורכו ויכולתו.

  • ויטמין C
  • ויטמין D
  • קומפלקס B
  • אבץ
  • מגנזיום
  • כורכומין
  • גלוקוזמין ןMSM
  • אומגה 3

פרסומת ממוצעת לתוסף תזונה "שורף שומן, בונה שריר" עם תמונה של מתאמן חטוב

בסדרת המאמרים בנושא תוספי תזונה אנסה כל פוסט לגוע בתוספי התזונה המצויים כיום בשוק ולסקור את היתרונות שלהם והאם באמת כדאי לצרוך אותם. הדבר החשוב שרציתי להבהיר שקודם כל צריך לסדר את התפריט לפי המטרה שלנו לאחר מכן לסדר את תוכנית האימונים. במידה ולא נגיע לערכים יש להעזר בחלבון/גיינר. כל דבר נוסף הוא בגדר תוסף רשות למתאמן הממוצע.  אנסה לחלק את המאמרים לתוספים משמשים לעלייה במאסה וכוח. ירידה במשקל והורדת אחוזי שומן. ותוספים לענפי ספורט השונים.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

כשל, למה אני נכשל בתרגיל מסוים ?

hadashמתאמנים רבים שאני פוגש בחדר הכושר שואלים אותי איך אני מצליח להתקדם ? ולמה הם תקועים במשקלים מסויימים ולא מצליחים לעלות. אני מסביר לאותם מתאמנים את העקרונות שכתבתי במדריך למתחיל. נפח עצימות ותדירות והיחסים בינהם. התאוששות. ועיקרון פיצוי ייסף.  לאחר מכן אנו בוחנים את תוכנית האימונים שלהם ואת ההתאוששות שלהם. הרבה פעמים סידור נכון של התוכנית וההתאוששות (בד"כ הוספה קלוריות בדגש על חלבון, והקפדה על שעות שינה) פותרים את הבעיה. אך גם מי שעובד לפי הספר בסופו של דבר יתקע. ולכן כתבתי את המאמר הזה. כשל מה הסיבות ואיך להתגבר עליהן.

כשל בתרגיל מסויים יכול נבוע משלושה דברים בלבד :

  1. טכני.
  2. פיזי.
  3. מנטאלי.

רוב האנשים דווקא יתמקדו בכשל הפיזי וינסו לחפש תרגילים שיסייעו להם נקודות חלשות. זה תהליך הגיוני של הפקת לקחים של כל מתאמן. אבל לרוב הוא טעות מהיסוד. רוב הכשלים של מתאמנים הם טכניים. רוב המתאמנים לא יודעים ללחוץ חזה. לא יודעים לבצע סקוואט ודדליפט כמו שצריך. לא מבינים את המשמעות של לשמור את המוט בקו ישר ובמרכז הכובד, ומבזבזים כוחות לא למטרת התרגיל. רוב המתאמנים לא מכווצים ולא יודעים להשתמש בשרירים הנכונים לכל הרמה וכמעט תמיד מנסים לפצות על כך עם שרירים אחרים שלא יקדמו אותם לשום מקום מלבד אולי לפציעה.

כשל פיזי משמעו שהשרירים לא מסוגלים לבצע את ההרמה ונדרש בניית עוד שרירים או גיוס יותר יחידות מוטוריות. כדי להתגבר על כשל פיזי יש צורך לעבוד די הרבה וההתקמות תהיה איטית. כדי להבין את זה אפשר לראות כל כמה זמן נשבר שיא עולם ובכמה ק"ג הוא נשבר ? לספורטאי אולימפי ידרשו 3-4 שנים של אימונים כדי אולי להגיע לשיא הישן שלו ולשבור אותו ב1-2 ק"ג. נניח מתאמן עם סקוואט חלש בגלל המסטרינג חלש הוא יצטרך לעבוד המון כדי להוסיף לסקוואט שלו עוד 10 קילו למוט (אין הכוונה למתאמן מתחיל שיכול להוסיף למוט כל אימון משקל). לעומת זאת אם אותו מתאמן רק יקפיד להרים את החזה בסקוואט ולא לתת לו לקרוס הוא יחסוך לעצמו אפילו 40 ק"ג בגלל שהמוט יצא כמה ס"מ מחוץ למכרז הכובד.

מטרת המאמר היא לגרום לכם להביט על התרגילים שאתם מבצעים ולשאול את עצמכם האם אתם מבצעים את התרגיל נכון ? האם אתם מפיקים מהתרגיל את מה שהתכוונתם ?

למשל הרבה מתאמנים אוהבים ללחוץ חזה אבל הם עובדים לא נכון, עם שכמות רפויות וללא קשת בגב, כתוצאה מכך הן מגדילים את הכתף שלהם במקום לעבוד מדוייק ועם החזה והיד האחורית בלחיצה. בנוסף הרבה מושכים בפולי לא מקפידים לקרב שכמות ולמשוך אותם למטה. במקום זה הם מרימים את הכתפיים ומכווצים את הטרפז העליון, טעות זו נפוצה מאוד ומפריעה לאותם מתאמנים לחזק את הרחב גבי ומקרבי השכמות. בנוסף היא מגדילה את חוסר האיזון בטרפז עליון/תחתון ובין הלוחצים/מושכים שלהם.

הטעויות הטכניות הקטנות, אותם אלה שאני מקפיד להעביר לכם במדריכים השונים שאני כותב (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מניעת פציעות, אפילו השימוש בציוד כמו נעליים, מגנזיום וחגורה)

לגבי הכשל הפיזי, הוא מגיע לאחר שפתרנו את הכשל הטכני. כשהטכניקה שלנו טובה ועדיין אנו נכשלים צריך לבחון באיזה חלק של ההרמה אנו נכשלים. האם זה ביציאה מהבור בסקוואט ? האם החזה קורס מעומס המשקל ? האם אחרי היציאה מהבור קשה לנו להתרומם ? ואחרי שנענה על השאלו הללו אנו יכולים להבין מה הנקודות החלשות שלנו בסקוואט להתחיל לחזק אותם בעזרת תרגילי עזר. למשל ביציאה מהבור ניתן להעזר בבוקס סקוואט או פאוס סקוואט וחיזוק ההמסטרינג/גלוטאוס בתרגילים יעודיים או בהוספת נפח לסקוואט רגיל. בקושי לשמור על חזה למעלה נחזק את הגב התחתון (זוקפי גו – עם פשיטות גו או גוד מורנינג) וגב עליון (מקרבי שכמות בעזרת פייספול או הפרדת גומיה). בקושי להתיישר אחרי היציאה מהבור נחזק את הקוואדס (עם High Bar Squat או Front Squat למשל).

ניתן לבצע זאת לכל תרגיל ולתייעץ בנושא עם מתאמנים מנוסים ומאמנים, בליווי וידאו של ההרמה הנחקרת.

כשל מנטאלי הוא דבר שלא אעסוק בו לעומק. פסיכולוגיה של הספורט זה תחום נחקר בשנים האחרונות ויש לתת לו דגש חשוב בעיקר עם מתאמנים צעירים . הרבה פעמים המתאמן לא בטוח בעצמו ועוד לפני שהוא נכנס מתחת למוט הוא יודע שלא יצליח. אם תכנס בהרגשה כזו סביר להניח שתכשל. בנוסף דברים נוסיפים מחוץ לחדר הכושר משפיעים על המתאמן. צריך ללמוד להתנתק ולמקד את עצמך להצליח. יש מתאמנים שמעדיפים להכנס בשקט מתחת למוט ויש כאלה שמעדיפים להתעצבן ולנסות להעלות אדרנלין. יש כאלה שמעדיפים כמה סטים נוספים של חימום כדי לצבור בטחון ויש כאלה שזה דווקא יעייף אותם (הרבה פעמים מנטאלית). לכן מנטאליות זה דבר שרוכשים עם נסיון. הרבה פעמים אימונים שהגעתי אליהם במצב רוח לא טוב דווקא הלכו מצויין.

בכדי להתמקד במטרת המאמר כדאי להתחיל לשפר את הטכניקה בכל תרגיל ולבדוק האם אתם עובדים נכון ! ניתן להעזר במדריכים באתר.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

דדליפט המדריך המלא

hadashחלק 1 מתוך 5

במסגרת סדרת הכתבות של מדריכים לביצוע תרגילי בסיס סקרתי עד עכשיו:

  1. לחיצת חזה המדריך המלא.
  2. סקוואט המדריך המלא.

בנוסף סיימתי לא מזמן את המדריך למתחיל שנותן תמונה כללית על אימונים. ומומלץ לכל אחד לעיין בו.

במסגרת הסדרה על הדדליפט אתן דגשים איך לבצע את התרגיל. אתן דגשי בטיחות לגב. אחלק את התנועה לסט אפ – המשיכה עצמה (חלוקה ל2 משיכות) – נעילה והורדה, ואסביר איך להתמודד עם בעיות גמישות למתאמנים השונים.

דדליפט הוא אחד מהתרגילים הפשוטים ביותר בחדר הכושר. במצב ההתחלתי המוט מונח על הרצפה ואנו צריכים לאחוז בו ולהזדקף. לתרגיל זה יש המון אוהדים ומנגד אנשים רבים שטוענים בגנותו. ביד הנכונה דדליפט יהיה תרגיל מצויין לחיזוק השרשרת האחורית. לשיפור עמידה יציבה, חיזוק מקרבי שכמות. התרגיל יהווה פתרון לבעיות גב ע"י חיזוק הזוקפים. דדלפיט יסייע לחיזוק האגן והחבליים ויסייע לכוח וכוח מתפרץ ושיפור יכולות אתלטיות. בדדליפט רוב הגוף עובד. שרירים רבים יעבדו סטאטי אפילו יותר משיעבדו בתרגיל אחר בכיווץ קוצנטרי. את הדדליפט ניתן לבצע עם נעל שטוחה ויש כאלה יעדיפו לבצעו עם "נעלי בלט" כדי לצמצם בעוד כמה ס"מ את הטווח שהמוט צריך לעבור. כמו כן הרבה אנשים מנוסים יעזרו בחגורה.

בידיים הלא נכונות דדליפט יכול להיות אסון שיוביל לכאבי גב, בלט ופריצות דיסק. לא כל הרמה עם גב עגול תגרום לכך. אך עבודה בצורה לא נכונה לאורך זמן תגרור פציעות. בדדליפט חייבים להקפיד על טכניקה מושלמת למתאמן הרגיל שאינו מתחרה. במיוחד יש לתת דגש לטכניקה במתאמנים צעירים וחדשים. הבעיה עם מתאמנים חדשים היא שהם מוסיפים משקל למוט ומאבדים את הטכניקה מהר מאוד על חשבון עוד משקל למוט. כל יום אנשים מבצעים "דדליפט" בדמות הרמת חפצים מהרצפה, העברת ציוד. כל זאת בלי להתאמן ולהעמיס על גופם משקל רב. אך אותם אנשים לא יסכימו לבצע דדליפט עם 40 ק"ג כשביום יום הם ירימו חפצים במנוף לא נכון ומנח גב לא תקין שיפעיל לחץ שווה ערך ל100 ק"ג דדליפט. וכל זאת בלי עבודה הדרגתית.

ההקדמה הזו היתה חשובה מאוד להבהיר שהתרגיל חשוב מאוד ודורש הבנה מעמיקה ובגרות מצד המתאמן. כדי להעביר לכם את כל זה המאמר הולך להיות ארוך,מפורט ומעניין. לי אישית יש נגיעה לתרגיל הזה הוא אחד התרגילים האהובים עלי והשיא שלי בו כרגע הוא 265 ק"ג בתחרות ו260 ק"ג במכון.

ישנם שני סוגי דדליפט, קלאסי וסומו. דדליפט קלאסי העמידה צרה יחסית והידיים בצידי הרגליים. בסומו עומדים בעמידה רחבה והידיים בין הרגליים. סומו מאפשר עבודה לאנשים חזקים יותר ברגליים. לפעמים מהווה פתרון לאנשים פחות גמישים בהמסטרינג, ומקצר את טווח התנועה של המוט. לכאורה זוהי הרמה קלה יותר אבל באופן מפתיע רוב שיאי העולם נקבעו עם דדליפט קלאסי.

דן גרין בביצוע סומו דדליפט

אנדי בולטון בדדליפט קלאסי

הרבה פעמים תראו בתחרויות פאוורליפטינג מתחרים שמבצעים דדליפט עם גב עגול. גב תחתון עגול, גב עליון עגול או שניהם. יש לציין שאלו אנשים מאומנים ששריריהם חזקים והם יודעים לבצע את ההרמה בדרך הזו. למתאמן מתחיל ובעצם לכל מתאמן שלא מתחרה אסור לעגל את הגב ! הוא חייב לבצע את ההרמה בצורה מושלמת ! יהיו מתאמנים שיוכלו לבצע את ההרמה, ויהיו כאלה עם בעית גמישות שיצטרכו לבצע התאמות כמו משיכות מהגבהה ולאט לאט להוציא את ההגבה עד שיוכלו להרים מהרצפה. יש לציין שאחוז הפציעות בפאוורליפטינג נמוך משמעותית מכל ענף ספורט אחר.

השרירים שמשתתפים בהרמה

בדדליפט יהיו מעורבים שני מפרקים. מפרק הירך ומפרק הברך. כאשר נבצע כפיפה מליאה עד למצב שאנו עומדים זקוף. השרירים העיקריים המשתתפים קונצנטרית הם פושטי הירך והברך, (ארבע ראשי, חבליים, אגן). זוקפי הגב והבטן (שרירי הליבה) יהיו בכיווץ איזומטרי וישמרו על עמוד השדרה.  כף היד והאמה יתמודדו עם המוט שינסה ליפול וחזקו את האחיזה ולכן מומלץ להשתמש במגנזיום. במקרה של פציעה בכף היד המלצתי להשתמש בווים או רצועות.

הטרפז ושריר הרחב גבי יהיו מכווצים לא רצונית כדי למנוע מהמוט להתרחק ולמשוך את הכתפיים שלנו קדימה (שאנו נוטים קדימה בעמידת המוצא עד ליישור). בכך הם יעזרו לנו לשמור את המוט במרכז הכובד מעל אמצע כף הרגל.

לרוב השריר שיגביל אנשים בביצוע דדליפט הם זוקפי הגו. רוב האוכלוסיה לא רגילה להעמיס על זוקפי הגו ביום יום עומסים גבוהים. פעמים רבות אנשים לא מאומנים נתקלים במקרים שהם נאלצים לעבוד פיזית כמו במקרים של הובלה של טלויזיה או ארון. בביצוע מטלות לכאורה פשוטות בלי הכנה של הזוקפים העומסים יהיו בהכרח על עמוד השדרה ולא אחת אנו שומעים על אנשים שנתפס להם הגב, שסובלים מכאבי גב או אפילו נפצעים.

אם אותם אנשים היו מבצעים תדיר אימוני משקולות בדגש לסקוואט ודדליפט אפילו לא במשקלים מאוד כבדים פציעות וכאבי גב היו נחסכים מהם. במדריך אנסה להסביר בפירוט את השלבים השונים בביצוע הדדליפט תוך דגש על בטיחות ובעיות שעלולות לצוץ ואיך לפתור אותם.

לקינוח ילדה בת 10 עם דדליפט יותר כבד משלך ?

בחלק הבא אדבר על מנח תקין של הגב בביצוע דדליפט.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com