המדריך למתחיל, איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ? כתבה רביעית בסדרה

חלק 4 מתוך 5

בחלקים הקודמים (חלק 1,חלק 2, חלק 3, חלק 5) נתתי רקע שכל מתאמן צריך לדעת. כשאנחנו מתאמנים אנו מושפעים ממגוון אלמנטים באימון שיקבעו את ההתקדמות שלנו. צריך להבין מושגים בסיסיים כמו נפח, עצימות ותדירות. ולהבין מה האיזון האידיאלי בינהם לך. צריך להבין את עיקרון פיצויי ייסף שהוא אבן היסוד בכל שיטת אימון. והדבר החשוב מכל הוא התאוששות, ללא התאוששות לא נתקדם ואף נפצע.

כל מתאמן צריך מטרה מוגדרת. אי אפשר לעשות דברים בצורה רצינית בחיים בלי להגדיר קודם כל מה המטרה שלנו. מטרה יכולה להיות להוריד היקף מותן. להגדיל היקף יד. להצליח לבצע סקוואט של 80 ק"ג, להצליח להגיע למשקל מסוים. חייבים להגדיר מטרה. בחדר הכושר ובמיוחד באימוני כוח ניתן לחלק את המטרות שלנו לשני חלקים (אדבר על כוח ומאסה ולא אגע בסיבולת ואירובי, לעיון בנושאים אלו אפשר לקרוא במאמרים בלינקים).

1. שיפור בכוח.
2. שיפור ויזואלי.

תוכנית אימונים למתחיל תכלול את שתי המטרות. בעוד שיפור בכוח יכלול בד"כ בשלב הראשוני שיפור עיצבי, גיוס יחידות מוטוריות. שיפור במאסה יכלול היפרטרופיה של השריר, גדילה ומראה מוצק יותר וגדול יותר.

ניתן לקרוא בהרחבה על תוכניות האימונים SS של מארק ריפטו, ו5X5 הגרסה הליניארית, של ביל סטאר. אלו תוכניות אימונים מצויינות שדורשות קודם כל הכנה של לימוד תרגילי הבסיס. סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתף מעל הראש. חתירות, מתח ומקבילים. ופאוורקלין (שרוב המתאמנים מוותרים עליו בגלל חוסר יכולת למצוא מאמן שילמד אותם את התרגיל).

תוכנית אימונים טובה תהיה בנויה בצורה של סקוואט-לחיצה-משיכה.

סקוואט – תרגיל שמערב א70% משרירי הגוף. השרירים העיקריים שיעבדו הם הגלוטאוס, ארבע ראשי, שרירי ההמסטרינג וזוקפי הגו. זוהי קטגוריה בפני עצמה שעבודה משלימה לה תכלול את שרירי הרגליים, תרגילים כגון לחיצת רגליים, מכרעים, סקוואט ברגל אחת ועוד יכנסו לחלק זה באימון כתרגילי עזר במידת הצורך. (לקריאה מעמיקה יותר במדריך לסקוואט).

לחיצה – תרגילי הלחיצה יעבדו על שרירי החזה, כתף וקבוצת פושטי המרפק (יד אחורית) השוני בין התרגילים הוא היחס של מעורבות השרירים בתרגיל. לפה יכנסו תרגילים כמו:

• לחיצת חזה- מעורבות דומיננטית של שריר החזה, כתף קדמית ויד אחורית, שרירי הגב גם יסייעו פה, (לקריאה מעמיקה יותר במדריך ללחיצת חזה)
• לחיצת חזה בשיפוע עליון – בתרגיל הזה הסיבים עליונים של שריר החזה ושריר הכתף הקדמית יהיו מעורבים יותר.
• לחיצת כתף – שריר החזה יעבוד פחות, הסיבים העליונים שלו יתגייסו יותר וכל הכתף תעבוד בסיוע הטרפז (וכל חגורת הכתפיים), תהיה עבודה חזקה של הגו לייצב את עצמו (הזוקפים ושרירי הבטן) והטרייספס יעבוד יותר בגלל פשיטה גדולה יותר במרפק.
• מקבילים – ככל שנשען קדימה שריר החזה יהיה מעורב יותר. פה יעבדו הסיבים התחתונים יותר, היד האחורית שרירי הגב. הכתף גם כן תיקח חלק לא מבוטל בהרמה.

משיכה – תרגילי המשיכה נחלקים לשני חלקים:

1. משיכות בסגנון דדליפט ומשיכות אולימפיות (התחלה של קלין וסנאצ')
2. משיכות קלאסיות כגון חתירות למינהן, בנט אובר רואו, חתירה עם משקוליות, חתירות במכונה. ומתח ומשיכות בווינץ.

• דדליפט – במשיכות הללו אדון בהרחבה במדריך בפני עצמו. רק אציין שהשרירים המעורבים בהם הם חופפים לסקוואט ואף יותר. אבל הם מערבים מאוד את שרירי הגב בכדי לייצב ואף בונים גב גדול וחזק לפעמים יותר מתרגילי גב קלאסיים. נקודה חשובה מאוד, אני מגדיר אותם בתור תרגילי בוני מאסה וכוח שגם אם הם לא תרגילי משיכה קלאסיים החשיבות שלהם בבניית בסיס חזק של כוח ומאסה היא קריטית לכל מתאמן ובמיוחד למתאמן מתחיל.
• חתירות – (בנט אובר רואו, חתירות עם משקוליות ובמכונות) יעבדו על שריר הרחב גבי, מקרבי השכמות והכתף האחורית. ככל שנמשוך עם מרפקים קרובים לגוף ולכיוון הבטן נעבוד יותר עם שריר הרחב גבי. ככל שנמשוך רחב יותר (ע"י יצירת זווית בין הזרוע לטורסו שקרובה יותר ל 90 מעלות) נערב יותר את מקרבי השכמות (מעוינים וטרפז) ואת הכתף האחורית.
• משיכות – יכללו מתח באחיזות שונות, משיכות בווינץ' (פולי עליון) עם מוטות שונים ובאחיזות שונות, יעבדו על הרחב גבי בעיקר ושרירי כופפי המרפק, ככל שהאחיזה תהיה בסופיניצה (כף יד אלינו) הבייספס יעבוד יותר, במיד פוזישן הברכורדיאליס יעבוד יותר, ובפרונציה (החלק האחורי של כף היד פונה אלינו) הברכיאליס יעבוד יותר.

אחרי שהבהרתי מהם עמודי התווך שת תוכנית טובה בכלל ובפרט למתחיל, במאמר הבא אדבר על היחסים בין התרגילים ואבנה שתני תוכניות לדוגמה.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  

 

לחיצת חזה המדריך המלא ! כתבה שניה

כתבה 2 מתוך 3

לחיצת חזה  קישור לכל החלקים (חלק 1, חלק 2, חלק 3)

בחלק הראשון של "לחיצת חזה המדריך המלא" הסברתי בצורה מעשית איך לבצע לחיצת חזה.  בנוסף הסברתי על החשיבות של ביצוע תרגילי משיכה אופקית (חתירות עם מוט/משקולות) ואנכית (מתח/ווינץ'). וציינתי שבתרגיל זה יש עומס על מסובבי הכתף (rotator cuff) ושעבודה בטכניקה לא נכונה ובעומסים גדולים מדי עלול לגרום לפציעה, שהיא גם הנפוצה ביותר בחדר הכושר.

במאמר זה אתן דגשים לביצוע נכון של התרגיל למניעת פציעה.

תחילה נעבור על השרירים שמשתתפים בהרמה :

השרירים העיקריים בתנועה (אגוניסטים) בתרגיל הם : שריר החזה הגדול והקטן (pectoralis major & minor), שריר הכתף הקדמי (anterior deltoid), פושטי המרפק (triceps, מה שנהוג לכנות "יד אחורית" ) ושריר הרחב גבי (latissimus dorsi). בנוסף יש שרירים קטנים שמשמשים לייצוב ולא נגע בהם. בביצוע נכון של התרגיל אנחנו נשיג היפרטרופיה משמעותית בשרירים הנ"ל. בעיקר בשריר החזה.

כדי למקסם את התועלת מהתרגיל צריך להכנס לעובי הקורה ונבחן מה קורה במצבים שונים. ומה עלול להתרחש בעבודה לא נכונה, או עבודה שונה במכוון.

חזה- כתף

יש חשיבות גדולה למשוך את השכמות לאחור שיהיו צמודות אחת לשניה ומכווצות על הספה, שריר הטרפז האמצעי (middle trapezius) והמעויינים (Rhomboids) צריכים להיות מכווצים בכדי לשמור על קירוב שכמות. קירוב שכמות תקין והקשתה קלה של הגב מאפשרת לכתף להיות במנח תקין ולמנוע דלקת במסובבי הכתף. מלבד החשיבות של מניעת פציעה, קירוב שכמות יסייע לעבוד במנח שיאפשר מנוף גדול יותר. כתוצאה מכך עבודה רבה יותר על שריר החזה, עקב הגדלת אורך מתח. ביצוע לחיצת חזה ללא קירוב שכמות יגרום לעבודה רבה יותר עם הכתף הקידמית. שימו לב במכוני הכושר יש הרבה מתאמנים עם חזה יחסית שטוח וכתפיים גדולות (במיוחד כתף קידמית) נסו לראות איך הם לוחצים, שהם בד"כ לא מכווצים את השכמות.

בתמונה למעלה אנו רואים שהמתאמן לא מקרב את השכמות שלו

בתמונה למטה המתאמן שומר על קירוב שכמות  לאורך כל התנועה

זווית של המרפק

כדי למנוע שחיקה של מסובבי הכתף צריך לשבור את המרפק כלפי פנים (לא להגיע ל 90 מעלות בין הזרוע לגוף אלא בזווית של 45-60 מעלות בערך) במצב כזה המוט ירד לכיוון תחתית החזה (של שבירה נכונה של המרפק, קירוב שכמות וקימור קל של הגב). עבודה בצורה כזו מגדילה את החלל בתוך מפרק הכתף ומונעת שחיקה. הפציעות השכיחות במסובבי כתף נגרמות כתוצאה מצביטה בין עצם ההומרוס (עצם הזרוע) לבין מפרק ה AC (החיבור שלהם הוא מפרק הכתף). כמתרחשת צביטה נגרמת שחיקה ומתחילה להיווצר דלקת במקום.

אתן לכם לבצע ניסוי קטן ולהרגיש בעצמכם. שבו או עמדו הצמידו את היד לגוף כשכף היד פונה לגב והאגודל מצביעה לכיוון גופכם (דוקרת את הירך). הרימו את היד לצד הגוף כשהאגודל פונה לרצפה (כף היד פונה לגב). הגיעו למצב שהיד מקבילה לרצפה (90 מעלות לגוף, שתי ידיים בקו ישר) עכשיו שימו לב אם תנסו להרים את היד גבוה יותר (כשהאגודל מצביעה לרצפה בשלב זה) תריגשו אי נוחות בכתף ושיש לכם קושי להרים אותה. עכשיו נסו זאת כשאגודל פונה לתקרה (כף היד פונה קדימה). תראו שתצליחו בקלות להרים את היד גבוה יותר.

זהו בדיוק ההבדל בין ביצוע לחיצת חזה בצורה נכונה ולא נכונה.עכשיו תוסיפו לכך מוט ששוקל 60-100 ק"ג ל24-32 חזרות (4X6-8) למספר פעמים בשבוע לכמה שבועות, בעבודה לא נכונה תיווצר שחיקה כזו שתגרור דלקת במסובבי הכתף. אין דבר יותר מעצבן מלהגיע למכון שאתה לא יכול לבצע חצי מהתרגילים שרשומים לך בתוכנית…

רוב המתאמנים שלוחצים לא נכון יצטרכו להוריד משקל מהמוט למספר אימונים על מנת לעבוד ולהתרגל לטכניקה נכונה. הדבר חשוב מאוד ! להרבה מתאמנים יש אגו, והם לא יורידו משקל, תשאירו את האגו מחוץ למכון. הבעיה מחריפה במשקלים כבדים כשהגוף לא יכול להרים בצורה נכונה אז הוא מנסה לגייס כמה שיותר שרירים. כתוצאה מכך המתאמן פותח את המרפקים לצידי הגוף ומעמיס על שריר הכתף והחזה את רוב המשקל (הוא מוריד את העומס מהטרייספס החלש לרוב). ובכך מגדיל את העומס והשחיקה על מסובבי הכתף. שימו לב לכלל חשוב שאני נוהג להנחיל למתאמנים שלי, כשהמרפקים בורחים החוצה זה סימון שהמשקל כבד מדי. אם צריך לבצע 6 חזרות וכבר בחזרה הרביעית זה קורה אין טעם לנסות לבצע את חזרות 5 ו 6.

מלבד שמירה על מסובבי הכתף ומניעת פציעות הדבר תורם לפיתוח הטרייספס ("יד אחורית"). במיוחד אם עובדים באחיזה צרה יותר. ברוב ענפי הספורט אין לחיצות חזה רחבות. באם אנו רוצים לדמות לספורטאי את אותה תנועה שהוא עושה במגרש/זירה אנו צריכים לעבוד בלחיצות צרות רוב/חלק מהזמן. אם נקח שחקן פוטבול שחוסם, רוב העבודה שלו היא לחיצה צרה. גם מתאגרף שעומד מכווץ, לא ישגר אגרוף בצורה רחבה ורחוקה מהגוף.  צריך לשים לב שהשבירה של המרפק לא מוגזמת פנימה והמרפק תמיד נמצא מתחת לאגרוף, ושהאמה ב90 מעלות לרצפה בכל המישורים.

בחלק הימני של התמונה ניתן להבחין מלמעלה למטה: לחיצה לא טובה שמעמיסה על מסובבי הכתף, לחיצה בזווית טובה, לחיצה צרה לחיזוק הטרייספס (שימו לב שהמרפק תמיד נמצא מתחת לאגרוף)

בתמונה העליונה המתאמן עם מרפקים שבורחים החוצה – לא תקין. בתמונה התחתונה המרפקים שבורים פנימה כמו שצריך, חדי העין ישימו לב שבתמונה התחתונה המתאמן אוחז באחיזה פתוחה שהיא מסוכנת (אגודלים בחוץ) חובה לאחוז את המוט באחיזה סגורה (כמו בתמונה העליונה)

שורש כף היד

מלבד פציעות בכתף יש הרבה מתאמנים שסובלים מכאבים בשורש כף היד. הדבר נובע ממנח לא תקין לאורך זמן. מנח תקין של שורש כף היד ימנע צרות וכאבים מיותרים בשורש כף היד. כדי לאחוז בצורה טובה לאורך כל הסט כדאי לאחוז חזק את המוט. אחיזה חזקה מפעילה את שרירי האמה וגורמות לשורש כף היד להיות יציב ובמנח  תקין לאורך כל ההרמה. האחיזה צריכה לדמות את האות Y  (תמונה ימנית למטה) כשהמוט באמצע השקע והלחץ סימטרי.

לעוד דגשים ללחיצת חזה אפנה למאמר ב T-nation

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com